Cet article est le dernier d’une série de 3 articles qui vous présentent chacun 5 exercices pour travailler adéquatement vos abdominaux. Le premier article : « 5 exercices débutants pour travailler adéquatement les abdominaux », décrivait des exercices de base, le deuxième : « 5 exercices modérés pour travailler adéquatement les abdominaux » vous présentait des exercices de difficulté modérée et celui-ci vous présente des exercices plus avancés. De cette manière, il vous sera possible de progresser votre entraînement graduellement, à mesure que vous vous améliorerez.

Il est bien connu que les abdominaux sont des muscles très importants pour la santé du dos. En effet, ils permettent de protéger la colonne lombaire en jouant un rôle de gaine stabilisatrice. En revanche, il est important de savoir que ce sont les abdominaux profonds (le transverse de l’abdomen et les obliques de l’abdomen) qui protègent la colonne lombaire s’ils sont bien utilisés et non pas le muscle grand droit (le fameux « six pack »). Sachant cela, il est préférable de choisir des exercices adaptés qui ciblent les bons muscles lorsque vous décidez d’entraîner vos abdominaux.

Les exercices de tels que les redressements assis sont à éviter puisqu’ils ciblent le renforcement du grand droit et non des abdominaux profonds en plus de mettre beaucoup de pression sur les disques intervertébraux. Ciblez d’avantages des exercices statiques en endurance qui vous permettront de travailler vos abdominaux profonds sans mettre de pression inutile sur votre dos.

Stabilisation superman sur ballon

  • Placez-vous à plat ventre sur un ballon suisse.
  • Contractez votre transverse abdominal de la même manière qu’à l’exercice numéro 1.
  • Tout en maintenant cette contraction, allongez une jambe et le bras opposé en vous assurant de maintenir le tronc et le bassin bien droits. (Le ballon ne devrait pratiquement pas bouger)
  • Maintenez la position entre 5 et 10 secondes, revenez à la position de départ, puis alterner avec l’autre côté.
  • Faites 2 à 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté).

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Pont sur ballon suisse

  • Placez-vous couché sur le dos avec les jambes en appui sur le ballon.
  • Contractez votre muscle transverse de l’abdomen comme à l’exercice numéro 1 et soulevez le bassin vers le plafond.
  • Tenez la position le plus longtemps possible. (Photo de gauche)
  • Si vous vous sentez assez stable, enlevez vos mains de sur le sol.
  • Faites 2 à 3 répétitions que vous tenez entre 15 et 60 secondes selon votre tolérance.
    *Notez que plus le ballon est en appui sous une longue portion de vos jambes, plus l’exercice sera facile. Débutez donc avec le ballon sous vos genoux et éloignez-le graduellement vers vos talons à mesure que l’exercice devient plus facile.
    *Pour augmenter encore plus le niveau de difficulté, vous pouvez faire le même exercice en appui sur seulement une jambe. (Photo de droite)

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Équilibre à genoux sur ballon suisse

  • Placez-vous face à un mur ou un comptoir pour pouvoir prendre un bon appui avec vos deux mains.
  • Placez-vous à genoux sur votre ballon et contractez votre muscle transverse de l’abdomen en rentrant votre nombril.
  • Tentez d’enlever l’appui de vos mains et de rester en équilibre sur le ballon. Assurez-vous de garder le dos bien droit.
  • Faites 2 à 3 répétitions que vous tenez entre 15 et 60 secondes selon votre tolérance.

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Planche abdominale avec 3 appuis

  • Placez-vous en appui sur les avant-bras et sur le bout des pieds.
  • Contractez votre muscle transverse de l’abdomen en rentrant le nombril comme à l’exercice numéro 1.
  • Assurez-vous d’être le plus droit possible. Évitez de lever les fesses vers le plafond ou encore de creuser votre dos.
  • Tentez d’enlever l’appui d’une jambe (photo de gauche) ou d’un bras (photo de droite) en tournant le moins possible votre tronc.
  • Faites l’exercice pour un total de 30 à 60 secondes en alternant de bras ou de jambe toutes les 5 ou 10 secondes.

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Planche latérale en étoile

  • Placez-vous couché sur le côté avec votre coude vis-à-vis votre épaule.
  • Soulevez le bassin pour venir prendre la position de la planche latérale puis ouvrez vos bras et vos jambes en étoile.
  • Restez le plus droit possible.
  • Faites 2 à 3 répétitions que vous maintenez de 15 à 60 secondes de chaque côté selon tolérance.

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