Dans plusieurs cas de lombalgie, on observe une diminution de la stabilité dynamique du bas du dos, c’est-à-dire que les muscles abdominaux ne sont pas suffisamment forts et endurants pour supporter la région lombaire. Voici donc 5 exercices de stabilisation lombaire faciles à faire à domicile!

Activation du transverse de l’abdomen

  • Couchez-vous sur le dos, fléchissez les genoux et placez-vous avec une légère courbe dans le bas du dos.
  • Placez vos mains sur le bas de votre ventre, juste à l’intérieur des os du bassin.
  • Serrez doucement le bas du ventre (comme pour rapprocher les os du bassin l’un de l’autre, ou pour rentrer le nombril vers le plancher).
  • Continuez à respirer normalement.
  • Vous devriez sentir les muscles se durcir sous vos doigts.
  • Assurez-vous d’activer seulement le bas du ventre en gardant les abdominaux superficiels bien détendus.
  • Relâchez la contraction et recommencez.
  • Faire 10x 10 secondes.

N.B. Cet exercice doit être bien maîtrisé avant d’entreprendre les suivants.  Vous ne devez jamais bloquer votre respiration lors des exercices.

Activation du transverse avec abduction et rotation externe de la hanche

  • activation transverse rotation externe hancheCouchez vous sur le dos, les genoux fléchis, et activez le transverse de l’abdomen comme décrit à l’exercice 1.
  • Ouvrez lentement une jambe sur le côté sans que le bassin ni l’autre jambe ne bougent.
  • Faites 5 répétitions avec chaque jambe.

Activation du transverse en glissant un talon au sol

  • Couchez-vous sur le dos les genoux fléchis et activez le transverse de l’abdomen comme décrit à l’exercice 1.
  • Allongez lentement une jambe en glissant le talon au sol, puis revenez doucement à la position initiale, toujours en glissant votre talon.
  • Assurez-vous que l’espace entre le bas de votre dos et le sol ne s’agrandisse pas pendant que vous allongez la jambe.
  • Faites 5 répétitions avec chaque jambe.

Exercice à 4 pattes en levant un bras ou une jambe

  • Placez-vous à 4 pattes puis activez le transverse de l’abdomen comme décrit à l’exercice 1.
  • En gardant le dos et le bassin bien droits, levez un bras vers l’avant.
  • Levez ensuite une jambe vers l’arrière en étendant le genou.
  • Faites 3x chaque jambe et chaque bras.

 exercice renforcement lombaire 4 pattes et brasexercice renforcement lombaire 4 pattes

Exercice Superman

  • exercice renforcement lomaire spidermanPlacez-vous à 4 pattes, puis activez le transverse de l’abdomen comme décrit à l’exercice 1.
  • En gardant le dos et le bassin bien droits, levez le bras et la jambe opposés.
  • Faire 5x chaque côté.

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