Vient le temps où un grand nombre de personnes sortent leurs vélos qui ont hiberné tout l’hiver. Si vous n’êtes pas vigilants, des blessures peuvent faire surface et compromettre votre saison de vélo. Peu importe le type de cyclisme, certains principes doivent être respectés afin d’éviter des blessures.

Conseils pour prévenir les blessures de cyclisme

Tout d’abord, il est très important d’être confortable sur votre vélo. Ressentir des douleurs ou de l’inconfort n’est pas normal (même assis sur votre selle de vélo). Vous devez savoir que votre vélo peut s’adapter à votre corps, et vice-versa, avec quelques modifications pour un positionnement optimal. Lors de l’achat d’un nouveau vélo ou de votre vélo actuel, il est important de faire évaluer votre positionnement et que celui-ci soit adapté à votre physionomie corporelle sinon des raideurs articulaires peuvent compromettre votre confort. Un manque de souplesse, un déséquilibre musculaire ou des anciennes blessures peuvent également être en cause de votre inconfort. Une évaluation de votre biomécanique corporelle et de votre état de santé peut être faite par un physiothérapeute ou par un spécialiste dans le domaine du positionnement pour s’assurer que votre corps s’adapte bien à votre vélo sans provoquer d’inconfort.

Ensuite, on doit s’assurer d’avoir une bonne technique de pédalage afin de minimiser les risques de blessures. Par exemple, lors d’une randonnée de 2 heures, vous ferez environ mille coups de pédales.

Il est primordial de respecter certains principes:

1) De ce fait, votre hanche et votre genou doivent rester dans un alignement presque parfait, avoir des calles ajustées à votre pied doit être corrigé ou votre genou doit s’aligner avec votre 2e orteil (si pas de calles).

2) De plus, la cadence idéale se situe entre 90 à 100 tours par minute (RPM) pour permettre une bonne endurance musculaire et éviter les futures blessures.

3) Procédez par un coup de pédale comme une locomotive (voir image qui suit), c’est-à-dire les talons vers le bas tout en tirant les orteils vers le haut le plus possible.

4) Également, les coudes en légère flexion et relâchés permettent d’augmenter l’absorption des chocs, et diminuent également le risque de blessure au membre supérieur et/ou au niveau cervical/dorsal. Il est recommandé d’avoir une distance optimale entre votre corps et vos mains sur les cocottes sur le guidon.

Parmi les causes possibles, nous retrouvons un mauvais positionnement, les blessures antérieures non réglées, le manque de souplesse musculaire, un mauvais contrôle moteur au niveau du coup de pédale, des erreurs d’entraînement et le manque de force musculaire. En cyclisme, les blessures ne sont pas rares.

Les causes les plus communes sont :

  • les douleurs au niveau antérieures/internes ou externes du genou;
  • des douleurs cervicales, dorsales et lombaires;
  • des inconforts au niveau de la selle (les fesses);
  • des engourdissements des pieds et/ou des mains;
  • des tendinopathies

Voici quelques conseils à appliquer pendant la saison.

Comme mentionné plus tôt, le corps humain s’adaptera à de nombreuses conditions, pourvu qu’on lui en laisse le temps.

· Débutez votre saison avec un entrainement préparatoire à l’intérieur. Par exemple, en utilisant un système de rouleaux ou de différents appareils stationnaires d’environ 2 à 3 mois avant votre première sortie ;

· Augmentez progressivement l‘effort physique afin de diminuer les risques de blessures probables ;

· Lors de vos entrainements, portez une attention particulière aux muscles fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers ;

· Écoutez votre corps. Si l’on se réveille le lendemain d’un entrainement avec des raideurs ou des signes de douleurs, c’est un indice que l’on a poussé un peu trop le corps la veille ;

· Finalement, n’oubliez pas le port d’un casque. Celui-ci peut absorber les chocs sur sa surface plutôt que sur la tête. Il est essentiel de se procurer un bon casque avec un ajustement optimal.

Steve Perreault, TRP à AXO Mailloux

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