Ha les fessiers! Ces muscles tant convoités par les femmes et fort appréciés des hommes.

Tout d’abord, les fesses sont composées de trois muscles : le grand, le moyen et le petit fessier. Ensemble, ces trois muscles constituent le groupe musculaire le plus fort du corps humain.

À quoi servent-ils ?

Chacun des fessiers a sa propre responsabilité.

Le grand fessier :

  • Le plus gros
  • Donne la forme bombée ou aplatie des fesses
  • Permet à l’homme de se tenir debout
  • A un impact direct sur la stabilité du genou
  • Important pour se déplacer, particulièrement pour la marche et la course

Le moyen fessier :

  • Permet de relier la jambe avec le tronc
  • Permet de stabiliser le bassin lors de l’équilibre sur une jambe, mouvement que l’on retrouve lors de la marche et de la course.

Le petit fessier :

  • Complète les fonctions du moyen fessier
  • Participe principalement à la stabilité du bassin

Muscler ses fessiers, pourquoi ?

La raison populaire : L’esthétisme

Les meilleures raisons

  • Avoir une meilleure posture
  • Diminuer les risques de blessures à la région du dos, des hanches et des genoux, puisque ces derniers ont tendance à travailler plus fort quand les fessiers sont faibles.
  • Permettre à ceux qui pratiquent des sports de sauts et de courses d’être encore plus performants. Par exemple, avoir des fessiers forts permet d’avoir une meilleure accélération à la course.

5 exercices pour raffermir les fessiers

  1. Abduction de la hanche sur le côté

  • Position initiale : Couché sur le côté avec les jambes droites, mettre la jambe du dessus légèrement en arrière de la jambe du dessous afin de garder le bassin en position neutre. Les épaules, le bassin, le genou et la cheville de la jambe du dessus sont tous sur la même ligne.
  • Réalisation de l’exercice : la jambe positionnée sur le dessus sera amenée en légère rotation vers l’extérieur (pointer légèrement les orteils vers le plafond) et amener la jambe en abduction jusqu’à 30° et revenir à la position initiale. Faire ce mouvement pour 2 séries de 10 répétitions Répéter avec l’autre jambe.
  1. Squat à une jambe

  • Position initiale : Sur une jambe, effectuer une flexion de la hanche, du genou et de la cheville pour descendre son poids légèrement vers l’arrière. Il faut donc reculer les fesses vers l’arrière comme pour s’asseoir, en pliant le genou. Conserver le genou stable et ne pas descendre trop bas. Faire attention de ne pas pencher le corps trop vers l’avant et de ne pas avoir le genou vers l’intérieur. Il est suggéré de prendre appui avec la main sur un mur ou une table par exemple. Faire ce mouvement 10 fois pour chacune des jambes.
  1. Marche sur le côté avec bande de résistance

Afin que l’exercice soit le plus optimal, il est important de choisir la bonne résistance d’élastique. Les degrés de résistance du plus facile au plus difficile sont : jaune, vert, bleu et noir.

  • Position initiale : Placer l’élastique au-dessus des genoux. Positionner les pieds à la largeur des hanches. Dans cette position, l’élastique devrait avoir une légère tension. Finalement, faire un squat pour activer le moyen fessier.
  • Réalisation de l’exercice : Se déplacer vers la droite pour 8 à 10 pas, puis vers la gauche. Il est important de garder le bassin à la même hauteur tout au long de l’exercice.
  1. Deadlift à une jambe

  • Réalisation de l’exercice : Sur une jambe, se pencher vers l’avant en effectuant une flexion de la hanche, le dos doit rester droit et faire un mouvement de balancier avec la jambe. Aller toucher le sol avec les doigts et remonter à la position debout. Il est important de garder le bassin dirigé vers le sol et de ne pas ouvrir la hanche vers l’extérieur. Remonter et faire ce mouvement pour 2 séries de 10 répétitions Répéter avec l’autre jambe.
  1. Lunge croisé

  • Réalisation de l’exercice : Faire un pas vers l’avant et l’intérieur. Descendre en ligne droite le corps en pliant les genoux. Le dos et le haut du corps doivent rester droits et orientés vers l’avant. Le genou ne doit pas dépasser les orteils. Remonter et faire ce mouvement pour 2 séries de 10 répétitions. Répéter avec l’autre jambe.

 

Margot Lamontagne, B.Sc. kinésiologue

Articles connexes

Qu’est-ce qu’un kinésiologue?

Avez-vous déjà entendu dire qu’une personne de votre entourage consultait un kinésiologue ? Connaissez-vous cette profession ? Qu’est qu’un kinésiologue? Effectivement, 25 % des Canadiens ont déjà […]

Lire la suite
Stabilisation_Lombaire

Le top 5 des exercices de stabilisation pour le bas du dos

Vous avez parfois mal au dos et vous cherchez des exercices de stabilisation et de renforcement? Sachez qu’il est important de connaître certains principes de […]

Lire la suite

N’hésitez pas à nous laissez un commentaire à propos de cet article! Nous sommes toujours intéressés par votre opinion!