Faire du bénévolat est gratifiant! On doit parfois soulever des charges plus lourdes qu’à l’habitude ou encore rester plusieurs heures debout. Ça ne veut pas dire pour autant que nous devons sortir de cette activité enrichissante avec certaines douleurs.

Voici donc quelques conseils pour vous aider à accomplir vos activités significatives de façon sécuritaire.

1- Échauffez-vous !

Effectuez une routine d’échauffement dynamique de 10 à 15 minutes avant de débuter votre activité, même si celle-ci ne vous paraît pas exigeante physiquement. Souvent négligé, l’échauffement permet de préparer le corps à l’effort autant physiquement que mentalement. Il diminue le risque de blessures, en plus d’améliorer la performance des muscles, des articulations et du système nerveux1. Un bon échauffement devrait entraîner une légère hausse de votre température corporelle ainsi qu’une accélération de votre rythme cardiaque et de votre respiration. À titre d’exemple, vous pourriez faire quelques jumpings jacks, monter et descendre une marche à plusieurs reprises, marcher les genoux élevés (en « soldat ») ou faire des moulinets avec les bras. Vous pouvez également choisir de vous déplacer au travail à la marche ou en vélo, de descendre de l’autobus un arrêt plus tôt et de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.

2- Portez attention à votre façon de travailler

La colonne vertébrale est conçue pour travailler de façon alignée. Ainsi, il est primordial de préserver cet alignement durant nos activités quotidiennes en respectant les courbures naturelles du dos. Pour y parvenir, il faut contracter les abdominaux ainsi que les muscles fessiers tout en maintenant les épaules et le bassin alignés. Lorsqu’activée, cette « ceinture » de stabilité permet de mieux répartir la charge sur votre dos et de maintenir la colonne dans un alignement sécuritaire.

Utilisez vos jambes plutôt que votre dos ! Pour aller récupérer des articles lourds au sol, écartez les jambes pour augmenter votre stabilité et plier les genoux. N’arrondissez pas votre dos. Garder les abdominaux bien contractés. Conservez toujours les charges près du corps pour les soulever ou les transporter ; plus le poids est rapproché du corps, moins l’effort requis est grand. Ne coupez jamais votre respiration durant un effort physique. Limitez le plus possible les torsions du dos et les mouvements brusques et répétés de la colonne durant la journée2.

3- Variez les postures

Il est primordial de bouger de façon régulière et de changer fréquemment de posture avant l’apparition d’inconfort. En effet, le dos est conçu pour tolérer des mouvements fréquents et doux plutôt que de demeurer immobile sur de longues périodes. Vous pouvez, par exemple, déposer un pied sur un marchepied ou une tablette lorsque debout pour relâcher les muscles du dos. Alternativement, vous pouvez utiliser un 3e appui tel que votre ventre appuyé au comptoir ou votre bras au mur tout en maintenant votre colonne alignée. Il est également possible de faire de courtes marches à intervalle régulier durant une activité statique. En position assise, assurez-vous de maintenir le dos droit et les pieds au sol et d’éviter d’affaisser les épaules vers l’avant. Si possible, alternez la position assise et debout pour effectuer vos tâches.

4- Analysez la tâche et observez l’environnement avant de débuter

Lorsque possible, glissez, basculez ou roulez les charges plutôt que de les soulever, et poussez au lieu de tirer. Tentez le plus possible de travailler de façon symétrique en équilibrant le poids de chaque côté du corps. Utilisez les équipements à votre disposition (chariot à roulette, marchepied, diable, brouette, etc.) 2. Ajustez votre poste de travail selon le travail à effectuer. Par exemple, assurez-vous d’avoir une surface de travail à une hauteur confortable et adéquate pour la tâche à exécuter. Il est en effet recommandé d’avoir un plan de travail de 5 à 10 cm en haut des coudes pour un travail de précision (p. ex. : écrire) et de 10 à 25 cm en bas des coudes pour un travail exigeant (p. ex. : manutention de charges). Demandez-vous s’il s’agit de la meilleure façon de procéder avant d’agir et si vous pouvez modifier votre façon de faire pour faciliter vos tâches. Demeurez attentifs à tout signe d’inconfort et prenez le temps de corriger votre posture, la façon de réaliser la tâche ou votre environnement de travail !

5- Organisez votre journée et distribuez les tâches selon votre niveau d’énergie

En période de fatigue, notre posture a tendance à s’arrondir ce qui augmente le risque de blessure durant l’activité. Afin de limiter la fatigue durant la journée, il est préférable d’alterner les tâches plus exigeantes (p. ex. : la manutention de charges) avec des tâches plus légères. Il est également important de prendre des pauses et de savoir s’arrêter avant l’apparition de douleur. De courtes pauses fréquentes sont plus bénéfiques que de longues pauses occasionnelles et permettent au corps de récupérer plus rapidement.

6- Conservez une période de récupération à la fin de l’activité

Les muscles tendus sont plus vulnérables aux blessures. Réalisez une routine d’assouplissement douce en fin de journée pour diminuer les raideurs et les tensions ressenties et prévenir leur accumulation d’une journée à l’autre. Vous pourrez ainsi poursuivre votre implication bénévole et aider les autres plus longtemps !

Que ce soit pour vous lancer un défi, développer votre sentiment d’efficacité et d’estime personnelle, développer vos habiletés, générer des changements positifs dans la communauté, supporter une cause qui vous tient à cœur ou simplement aider les autres, le bénévolat peut avoir un impact positif sur plusieurs sphères de votre vie. Informez-vous auprès des regroupements d’organismes en action bénévole de votre région pour connaître les possibilités disponibles dans votre quartier selon vos intérêts et vos capacités.

N’hésitez pas à consulter un ergothérapeute pour vous aider à adopter de saines postures de travail !

Geneviève Tremblay, ergothérapeute

Sources :
1Woods, K., Bishop, P. et Jones, E. (2007) Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medecine 37 (12), 1089-1099 (en anglais).
2 Denis, D., Lortie, M., St-Vincent, M., Gonella, M., Plamondon, A., Delisle, A. et Tardif, J. (2011) Programme de formation participative en manutention manuelle — Fondements théoriques et approche proposée, Études et recherches/Rapport R-690, Montréal, IRSST, 172 p.

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