Vous avez des difficultés à vous endormir le soir ? Vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit et ne réussissez pas à vous rendormir ? Ou bien vous vous réveillez fatigué le matin en ayant la sensation de ne pas vous être reposé ?

Plusieurs facteurs peuvent influencer la qualité et la durée de votre sommeil, tels que la douleur, le stress, l’inconfort du matelas et de l’oreiller, les boissons énergisantes ou fortes en caféine, etc.  Bien qu’il soit important de se reposer et de s’accorder du repos à la suite d’une blessure afin d’optimiser le processus de récupération, il est tout aussi important de s’assurer d’avoir une hygiène de sommeil qui soit saine et régulière.

Voici quelques trucs à adopter au quotidien afin de régulariser et optimiser votre sommeil :

  1. Maintenez un horaire de sommeil constant : À chaque soir, tentez de vous coucher à la même heure. Le matin, réglez votre réveil à la même heure peu importe la journée et si vous avez bien dormi ou non[1]. Il est primordial de régulariser votre cycle veille-sommeil.
  2. Évitez les siestes trop longues (plus de 3 heures) en après-midi, car celles-ci peuvent nuire à votre cycle veille-sommeil.
  3. Dans la chambre à coucher, créez un environnement invitant à la détente et au sommeil : température, bruit ambiant, confort, luminosité, etc.
  4. Réservez la chambre à coucher et le lit aux moments intimes et au sommeil. Évitez d’y passer beaucoup de temps à faire d’autres activités.
  5. Réalisez des activités paisibles au minimum 30 minutes avant de vous coucher, telles que la lecture, la relaxation, la méditation, écouter de la musique relaxante, un casse-tête, etc.
  6. Évitez de faire un effort intellectuel avant de vous coucher. La même règle s’applique à la rumination. Tentez de faire le vide dans votre tête et de ne pas apporter vos tracas, vos préoccupations et vos inquiétudes dans votre lit.
  7. Limitez le temps passé au lit : Si vous n’arrivez pas à vous endormir le soir ou que vous vous réveillez pendant la nuit, évitez de rester au lit plus de 30 minutes. Au contraire, levez-vous et tenter de réaliser une activité calme. Lorsque vous sentez l’endormissement, retournez au lit. Si vous êtes toujours éveillé après 30 minutes, levez-vous à nouveau et recommencer l’exercice avec une activité calme.
  8. Maintenez de bonnes habitudes alimentaires : Évitez l’alcool, les produits excitants et les gros repas tard le soir.
  9. Réveillez-vous du bon pied!
  10. Faites de l’activité physique à raison de 150 minutes / semaine. Les bienfaits de l’activité physique sont nombreux, notamment la régularisation de votre sommeil.

Jade Bernier, ergothérapeute chez Axo Physio St-Émile.

[1] [1] La majorité de ces informations sont tirées du « Guide de l’énergie : vers une meilleure gestion de la fatigue », écrit par Jean-François Cantin et coll. (2014), publié par IRDPQ, Québec.

Articles connexes

Bon_oreiller_conseils_Physio_Quebec-300x200

Le bon oreiller

Lire la suite
PositionSommeil_Physiotherapie_Quebec-300x200

Positions de sommeil et douleurs au cou

Lire la suite

N’hésitez pas à nous laissez un commentaire à propos de cet article! Nous sommes toujours intéressés par votre opinion!