Qu’est-ce qu’une fasciite plantaire ?

Le fascia plantaire est une bande fibreuse qui part de l’avant du pied et qui s’attache à l’os du talon. Le fascia a pour rôle de soutenir l’arche du pied et d’absorber les chocs à la marche. Lorsque cette bande fibreuse est inflammée en raison d’une augmentation de la charge sur celle-ci, cela produit une fasciite plantaire. L’excès de tension sur le fascia peut être causé par un surplus de poids, un trauma, un changement trop rapide de la charge d’entrainement, un changement de soulier ou une condition biomécanique du pied (pieds plats, pieds creux). La douleur provoquée par une fasciite plantaire se situe habituellement sous le pied, près de la partie médiale du talon. Cette douleur est initialement présente dès les premiers pas le matin, s’améliore avec l’activité, puis se détériore par la suite en fin de journée.

Conseils en phase aiguë 

En phase aiguë, il est préférable de favoriser le repos (cesser/diminuer les activités provoquant une douleur), d’appliquer de la glace fréquemment et de porter des souliers ayant un bon support d’arche plantaire. Les orthèses et les taping peuvent aussi aider à soulager la douleur.

5 idées d’exercices pour la fasciite plantaire 

1) Relâchement du fascia plantaire avec une balle : En position assise, masser doucement le dessous du pied avec une balle de tennis en allant du talon jusqu’à la base des orteils. Cela peut créer une sensibilité, mais ne devrait pas créer de la douleur.

Faire 3-4 minutes tous les jours.

2) Étirement du fascia plantaire : Placer la face plantaire de l’avant-pied contre le mur, de sorte que les orteils soient en contact avec la surface du mur. Un étirement tolérable doit être ressenti au niveau de l’arche plantaire du pied.

Faire 3×30 secondes tous les jours.

3) Étirement des gastrocnémiens : Placer un pied près du mur et le pied de la jambe à étirer vers l’arrière. Pointer les orteils en ligne droite vers le mur et garder le bassin face au mur. Conserver le genou de la jambe à étirer droit. L’étirement se fera sentir au niveau du mollet de la jambe vers l’arrière. Pour augmenter l’étirement, il suffit de reculer la jambe.

Faire 3×30 secondes tous les jours. 

4) Étirement des soléaires : Placer un pied près du mur et aller toucher le mur avec le genou. Pointer les orteils en ligne droite vers le mur et garder le bassin face au mur. L’étirement se fera sentir au niveau du mollet. Pour augmenter l’étirement, il suffit d’éloigner le pied du mur en maintenant le genou collé au mur.

Faire 3×30 secondes tous les jours.      

5) Renforcement du tibial postérieur :

En position assise au sol, les jambes allongées, attacher un élastique au bout du pied et l’autre extrémité sur une patte de table.  

Attacher l’élastique pour que l’orientation de la tension soit légèrement oblique au pied. Pointer le pied vers le bas et l’intérieur. Revenez lentement à la position initiale.

Faire 3×10 répétitions à tous les jours.  

Tous les exercices ne devraient pas augmenter la douleur au pied. Il est fortement conseillé de demander l’avis d’un professionnel de la santé, tel qu’un physiothérapeute, pour connaître l’origine de votre douleur afin que cette dernière soit traitée convenablement. 

Référence : Clinical sports medicine, 4^e édition

Sue-Anne Gendron, physiothérapeute