5 exercices pour renforcir les muscles de vos poignets et de vos coudes !

Plusieurs blessures au niveau des coudes et des poignets sont dues à une surutilisation de ces articulations et/ou une faiblesse musculaire. C’est pourquoi il est important, pour prévenir et traiter les douleurs, de bien renforcer cette région. Voici donc quelques exercices pour vous aider !

Prévention

• Assurez-vous que votre poste de travail est ajusté pour vous. Ajustez votre chaise, la hauteur de vos appuis-bras et de votre clavier, positionnez adéquatement la souris, etc. Étirez-vous régulièrement ! Consultez un/une ergothérapeute au besoin.
• Si vous faites un travail qui nécessite des mouvements répétés, assurez-vous de garder une bonne posture et prenez des pauses au besoin pour vous étirer et relâcher vos muscles.
• Pratiquez de l’exercice physique régulièrement !

Exercices

• Flexion du coude

Position : Debout, les coudes bien étendus le long du corps, la paume de la main vers l’avant, un poids dans chaque main (peut aussi s’effectuer avec une barre)

Action : Effectuez une flexion du coude complète, pour apporter les poids (ou la barre selon le cas) au niveau des épaules. Assurez-vous que vos poignets restent bien droits.

Paramètres : Effectuer le mouvement de montée et de descente des poids lentement, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries

• Extension du coude

Position : Coucher sur le dos, les épaules à 90° de flexion, les coudes pliés, un poids dans chaque main (peut aussi s’effectuer avec une barre).

Actions : Tout en gardant les épaules immobiles, dépliez les coudes jusqu’à leur pleine extension, puis répéter.

Paramètres : Maintenir 5 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries

 

• Flexion du poignet

Position : Assis, l’avant-bras supporté par une table, un poids dans la main, la paume de la main vers le plafond (peut aussi se faire debout avec une barre, paume vers l’avant).

Actions : Fléchissez le poignet afin de monter le poids dans les airs

Paramètres : Maintenir 2-3 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries.

• Extension du poignet

Position : Assis, l’avant-bras supporté par une table, un poids dans la main, la paume de la main vers le sol (peut aussi se faire debout avec une barre, paume vers l’arrière)

Action : Faire une extension du poignet afin de monter le poids dans les airs.

Paramètres : Maintenir 2-3 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries.

 

• Pronation / Supination de l’avant-bras

Position : Assis, l’avant-bras supporté par une table, un poids dans la main.

Action : Faire tourner la main vers le plafond puis vers le sol, lentement et en contrôle.

Paramètres : Maintenir 5 secondes à la fin de chaque position, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries

 

Conseil

Si vous vous questionnez sur votre condition physique, consultez un physiothérapeute qui pourra vous donner de bons outils pour prévenir les blessures.

Catherine Lévesque — Physiothérapeute

Axo Physio Mailloux