Vous arrive-t-il de vous sentir fatigué, épuisé à la fin de la journée? Avez-vous de plus en plus de difficulté à maintenir votre niveau d’énergie? Sentez-vous que vous n’arrivez plus à bien récupérer? Ces conseils sont pour vous. [1]

 1. Équilibrer repos et travail :

Il est important de ne pas empiéter sur le temps de sommeil pour arriver à tout faire. Pour arriver à un équilibre, alternez entre les activités plus énergivores et les activités moins fatigantes. Afin de maintenir un bon niveau d’énergie, accordez-vous une pause après une activité exigeante. Enfin, faites les activités plus demandantes dans le moment de la journée où vous avez le plus d’énergie.

2. Planifier vos activités :

Planifiez les tâches à faire dans la journée pour être plus efficace et éviter les allers-retours inutiles. Faites une liste des choses à faire dans la journée pour vous libérer l’esprit. Planifiez les repas de la semaine afin de ne faire l’épicerie qu’une seule fois et éviter les casse-têtes.

3. Simplifier les tâches :

Établir les tâches que vous pouvez faire en position assise : couper des légumes, plier le linge, etc. (permet d’économiser 25% de votre énergie). Évitez de travailler longtemps dans la même position, prenez des pauses et étirez-vous. Il est important d’avoir une chaise bien ajustée, les cuisses doivent être parallèles au sol et les pieds à plat. Lorsque vous avez à soulever un poids, utilisez vos muscles des cuisses, car ceux-ci sont beaucoup plus forts que les muscles du dos. En déplaçant une charge, poussez plutôt que tirez, vous mettez ainsi tout votre poids à contribution.

4. Organiser votre environnement de façon fonctionnelle :

Organisez votre environnement de travail ou de maison par zones d’activités et gardez tous les objets nécessaires à la réalisation de la tâche à porter de main pour éviter les déplacements inutiles. Utilisez un plateau pour tout amener sur la table en une seule fois. Dans les armoires à la maison, rangez sur une même tablette tous les instruments nécessaires à une tâche donnée. Dans les placards et les armoires, placez les objets que vous utilisez le plus souvent à une hauteur entre vos hanches et vos épaules. Placez les objets lourds à la hauteur de vos hanches pour éviter les blessures au dos et une fatigue inutile.

5. Vivre pleinement le moment présent :

Penser à l’avenir ou au passé peut gruger beaucoup d’énergie, concentrez-vous sur ce qui se passe maintenant. Par exemple, si vous êtes coincés dans le trafic, plutôt que de penser à votre journée épuisante et à tout ce qui vous attend à la maison, profitez du moment pour apprécier le coucher de soleil ou pour écouter un CD de votre artiste préféré. Vous arriverez probablement moins fatigués à la maison. Tout au long de la journée, questionnez-vous sur vos pensées du moment. Si vos pensées vous entrainent sur le passé ou sur le futur, concentrez-vous pour revenir dans le moment présent et centrez votre énergie sur l’activité en cours pour en tirer le maximum.

6. Reconnaître les signes de fatigue :

La plupart du temps, vous commencez à reconnaître vos signes de fatigue lorsque ceux-ci sont très importants. Lorsque vous dépassez vos limites, la période de récupération nécessaire s’allonge. Une des clés pour mieux gérer son énergie consiste à savoir identifier les premiers signes de la fatigue.

7. Prévenir l’épuisement :

Afin de prévenir l’épuisement et protéger ses réserves d’énergie, il faut arriver à distinguer les différents niveaux d’énergie (ce n’est pas seulement énergique vs épuisé), à comprendre l’impact du temps sur la fatigue et à identifier ses activités les plus énergivores.

8. Demeurer actif :

Pour bien gérer son énergie, il est important de demeurer actif. En utilisant cette stratégie, vous travaillez à réaliser une activité sans vous épuiser, à maintenir un équilibre entre les activités plus fatigantes et celles qui génèrent de l’énergie et à établir des attentes réalistes.

9. Revoir son hygiène de vie :

Il a été démontré que l’une des façons les plus efficace pour augmenter le niveau d’énergie est d’intégrer l’activité physique à sa routine. L’hydratation est également importante dans le maintien de l’énergie, car elle peut jouer sur vos aptitudes physiques et cognitives. Afin d’avoir un bon niveau d’énergie, le Guide alimentaire canadien recommande de consommer chaque jour 7 à 10 portions de fruits et légumes, 6 à 8 portions de produits céréaliers, 2 à 3 portions de produits laitiers et 2 à 3 portions de viandes et substituts. Malheureusement, lorsque vous ressentez de la fatigue, l’une des premières activités que vous coupez est l’activité de loisir. Or, l’activité de loisir permet de se détendre et d’augmenter le niveau d’énergie. Enfin, il est important de ne pas oublier d’inclure des périodes de repos à l’horaire (sieste, prendre une marche, lire un livre, etc.). À distinguer, le repos est différent du sommeil. Une bonne nuit de sommeil d’environ 8 heures est recommandée.

10. Avoir confiance en sa capacité d’agir :

Il faut vous convaincre que vous avez ce qu’il faut pour réussir. Pour y arriver, il faut être réaliste envers sa situation et identifier vos forces qui vous mèneront au succès tout en étant conscient des difficultés présentes. Il faut comprendre qu’avec le temps, vous développerez des stratégies compensatoires pour diminuer l’impact de la fatigue.

11. Agir sur les émotions négatives et les pensées nuisibles :

Les émotions négatives et les pensées nuisibles entrainent souvent une grande dépense énergétique. Pour éviter ces émotions et ces pensées, il faut arriver à les identifier. Il faut être à l’écoute des sensations physiques ressenties et de nommer correctement l’émotion qui y est associée. Les pensées nuisibles et les émotions négatives ont des liens étroits entre elles. Elles sont une source de stress et d’anxiété qui gruge l’énergie et affecte le sentiment de bien-être. Il faut donc identifier les pensées nuisibles avant qu’elles mènent à la détresse psychologique.

12. Gérer ses symptômes anxieux et dépressifs :

L’anxiété et la fatigue sont fortement interreliées. Lorsque vous ressentez de l’anxiété, une grande quantité d’énergie est utilisée pour manifester cette anxiété ce qui augmente la fatigue. À l’inverse, lorsque vous êtes plus fatigués, les symptômes d’anxiété peuvent être plus fréquents et moins faciles à contrôler. C’est pourquoi il est important d’intervenir autant sur l’anxiété que sur la fatigue.

Si vous désirez en savoir plus sur la gestion de l’énergie, vous pouvez rencontrer une de nos ergothérapeutes. Celle-ci pourra vous aider à monter un plan personnalisé pour mieux gérer votre énergie au quotidien et vous enseignera les stratégies qui s’appliquent le mieux à votre condition.

Par Andrée-Anne Bastien, ergothérapeute

[1] La majorité des suggestions présentées dans cet article sont tirées d’une chronique écrit par l’Ordre des ergothérapeutes du Québec (2008) : « Mieux gérer votre énergie et réduire votre état de fatigue », http://www.oeq.org/userfiles/File/Publications/Chroniques/Mieux_gerer_energie.pdf et du « Guide de l’énergie : Vers une meilleure gestion de la fatigue », écrit par Jean-François Cantin et coll. (2014), publié par l’Institut de réadaptation en déficience physique de Québec (IRDPQ), Québec.