À chaque bordée de neige, une activité demeure essentielle et incontournable pour quiconque souhaite sortir de son domicile: le fameux «pelletage». Cette activité est exigeante pour les muscles et le système cardiovasculaire. Effectivement, pelleter pendant 30 minutes pourrait vous faire dépenser entre 290 et 510 calories, selon le poids de la neige! (Axé Santé, 2010). Ainsi, il est recommandé de s’échauffer avant d’entamer cette activité. Voici une méthode rapide et efficace qui trouvera assurément une place de choix dans votre routine hivernale.

Conseils de base pour pelleter de façon ergonomique

Premièrement, pour diminuer les risques de blessures, il est primordial de considérer l’ergonomie dans notre façon de pelleter. Il faut utiliser le corps en entier pour forcer et non seulement les bras. Il est aussi plus sécuritaire de propulser la neige vers l’avant plutôt que d’effectuer des torsions du tronc à répétition. Soulever de plus petites quantités de neige à la fois peut aussi être très pertinent, particulièrement au début de l’hiver, lorsque la neige est très lourde.

Enfin, le choix de la pelle devrait être pris en considération; elle doit être adaptée en fonction de la tâche à réaliser. Par exemple, on peut utiliser une pelle-traîneau pour pousser la neige sur une distance importante et choisir une pelle à la dimension adaptée au poids de la neige.

Routine d’échauffement

Partie 1 : Système cardiovasculaire

Le but de cette étape consiste à augmenter progressivement la fréquence cardiaque afin de préparer le corps à la séance. Il est important de commencer les exercices lentement et de respecter un rythme adapté à notre condition physique.

30 secondes (15 répétitions de chaque côté) : Marche sur place avec les genoux hauts.  S’appuyer sur le comptoir pour l’équilibre au besoin.

30 secondes (10-20 pas de chaque côté): Pas chassés (de côté). Vous pouvez effectuer cet exercice dans un couloir ou encore faire des pas d’un côté et de l’autre en prenant appui sur le comptoir.

Partie 2 : Haut du corps

Plusieurs muscles sont sollicités dans l’activité du pelletage au niveau des épaules, des coudes et des poignets.

15 secondes (10 répétitions/direction): Rouler les épaules vers l’arrière, puis vers l’avant.

15 secondes (10 répétitions/direction): Effectuer des rotations avec les deux poignets dans une direction, puis dans l’autre.

30 secondes (10 répétitions) : Prendre la pelle avec les deux mains en même temps. Soulever la pelle en faisant une flexion du coude (comme pour entraîner les biceps) puis en dépliant lentement.

30 secondes (10 répétitions/bras) : Réchauffer les épaules en levant les bras vers l’avant en alternance, comme un mouvement de ski de fond.

Partie 3 : Bas du corps

Le bas du corps est particulièrement sollicité si vous devez pousser la neige (avec une pelle traîneau par exemple) ou si vous devez propulser la neige sur une certaine distance.

30 secondes (10-15 répétitions) : Demi-squats (comme si vous vouliez faire le mouvement de s’asseoir sur une chaise, mais en s’arrêtant à la moitié du mouvement et en se relevant par la suite). Il est toujours possible de s’appuyer sur le comptoir pour faire l’exercice.

En conclusion, l’idéal est de considérer le pelletage comme un sport en soi, et de se préparer en conséquence. Alors, à vos pelles, tuques et manteaux, et bon pelletage!

Annie-Pier Langevin, physiothérapeute Axo Physio Montagne des Roches 

Références :

1. Axé Santé SSQ (2010). Cet hiver, faites une pierre deux coups : pelletez et entraînez votre santé! [Document PDF] Retrouvé à http://comm.cchic.ca/nj/13-11-14w/SST.pdf
2. Coupal A. (2021) Et si pelleter était un cadeau du ciel? [Site WEB] Retrouvé à https://ici.radio-canada.ca/sports/1766856/pelleter-activite-physique-plaisir-attitude-risques-blessures