Il est bien connu que les abdominaux sont des muscles très importants pour la santé du dos. En effet, ils permettent de protéger la colonne lombaire en jouant un rôle de gaine stabilisatrice. En revanche, il est important de savoir que ce sont les abdominaux profonds (le transverse de l’abdomen et les obliques de l’abdomen) qui protègent la colonne lombaire s’ils sont bien utilisés et non pas le muscle grand droit (le fameux « six pack »). Sachant cela, il est préférable de choisir des exercices adaptés qui ciblent les bons muscles lorsque vous décidez d’entraîner vos abdominaux.

Les exercices de tels que les redressements assis sont à éviter puisqu’ils ciblent le renforcement du grand droit et non des abdominaux profonds en plus de mettre beaucoup de pression sur les disques intervertébraux. Ciblez d’avantages des exercices statiques en endurance qui vous permettront de travailler vos abdominaux profonds sans mettre de pression inutile sur votre dos.

Cet article est le premier d’une série de 3 articles qui vous présenteront chacun 5 exercices pour travailler adéquatement vos abdominaux. Le premier décrira des exercices de base, le deuxième des exercices modérés et le troisième des exercices avancés. De cette manière, il vous sera possible de progresser votre entraînement graduellement, à mesure que vous vous améliorerez.

Recrutement du transverse abdominal sur le dos

• Placez-vous couché sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat au sol.
• Pour sentir la contraction du muscle transverse de l’abdomen avec vos doigts, placez-les dans le bas de votre ventre, juste à l’intérieur des os de votre bassin.
• Dans cette position, contractez vos abdominaux en rentrant le nombril vers votre colonne vertébrale. Pour vous aider à bien recruter le transverse de l’abdomen, contractez également les muscles de votre plancher pelvien (comme si vous tentiez de retenir une envie d’uriner). Vous devriez alors sentir que votre muscle se durcit sous vos doigts.
• Tentez de maintenir cette contraction pendant 10 secondes, tout en évitant de bloquer votre respiration. Faites 10 répétitions, 1 à 2 fois par jour.

*Une fois cet exercice bien maîtrisé, essayez de reproduire cette contraction du transverse abdominal dans diverses positions (assis, debout) et servez-vous-en pour protégez votre dos au quotidien lorsque vous devez forcer ou soulever une charge par exemple.

Planche abdominale sur les genoux

• Placez-vous en appui sur les avant-bras et sur vos genoux.
• Contractez votre muscle transverse de l’abdomen en rentrant le nombril comme à l’exercice numéro 1.
• Maintenez la position aussi longtemps que possible.
• Assurez-vous d’être le plus droit possible. Évitez de lever les fesses vers le plafond ou encore de creuser votre dos. (photo de gauche)
• Faites 2 à 3 répétitions que vous maintenez entre 15 et 60 secondes selon votre tolérance.
• Pour recruter de manière plus importante vos obliques, vous pouvez exécuter le même exercice, mais sur le côté. (photo de droite)
• Placez votre coude vis-à-vis votre épaule et évitez toute rotation du tronc. Restez le plus droit possible.

Stabilisation à quatre pattes avec extension des hanches

• Placez-vous à quatre pattes avec le dos en position neutre (légère courbure naturelle dans le bas du dos).
• Contractez votre transverse abdominal de la même manière qu’à l’exercice numéro 1.
• Tout en maintenant cette contraction, allongez une jambe vers l’arrière en vous assurant de maintenir le tronc et le bassin bien droits. Votre bassin ne devrait donc pas tourner vers le plafond et votre dos ne devrait pas se creuser.
• Maintenez la position entre 5 et 10 secondes, revenez à la position de départ, puis alterner avec l’autre jambe.
• Faites 2 à 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté).

Stabilisation assis sur un ballon suisse

• Assoyez-vous sur un ballon avec les bras croisés sur votre torse ou encore avec les mains sur les hanches.
• Contractez votre transverse de l’abdomen, puis soulevez légèrement un de vos pieds pour qu’il ne soit plus en appui au sol.
• Maintenez cette position environ 10 secondes en gardant votre tronc le plus droit possible. Votre bassin devrait demeurer bien aligné sous vos épaules.
• Revenez à la position initiale et répétez avec l’autre jambe.
• Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.

Le pont

• Placez-vous couché sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
• Contractez votre muscle transverse de l’abdomen comme à l’exercice numéro 1 et soulevez le bassin vers le plafond.
• Gardez cette position environ 10 secondes puis retournez à la position de départ.
• Si vous vous sentez assez stable, enlevez vos mains de sur le sol.
• Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.

Karine Goulet, Physiothérapeute, Axo Physio Val-Bélair