Cet article est le deuxième d’une série de 3 articles qui vous présentent chacun 5 exercices pour travailler adéquatement vos abdominaux. Le premier article : « 5 exercices débutants pour travailler adéquatement les abdominaux », décrivait des exercices de base. Celui-ci vous présente des exercices de difficulté modérée et le troisième vous présentera des exercices avancés. De cette manière, il vous sera possible de progresser votre entraînement graduellement, à mesure que vous vous améliorerez.

Il est bien connu que les abdominaux sont des muscles très importants pour la santé du dos. En effet, ils permettent de protéger la colonne lombaire en jouant un rôle de gaine stabilisatrice. Cependant, il est important de savoir que ce sont les abdominaux profonds (le transverse de l’abdomen et les obliques de l’abdomen) qui protègent la colonne lombaire s’ils sont bien utilisés et non pas le muscle grand droit (le fameux « six pack »). Sachant cela, il est préférable de choisir des exercices adaptés qui ciblent les bons muscles lorsque vous décidez d’entraîner vos abdominaux.

Les exercices de tels que les redressements assis sont à éviter puisqu’ils ciblent le renforcement du grand droit et non des abdominaux profonds en plus de mettre beaucoup de pression sur les disques intervertébraux. Ciblez d’avantages des exercices statiques en endurance qui vous permettront de travailler vos abdominaux profonds sans mettre de pression inutile sur votre dos.

Contraction du transverse abdominal avec extension des jambes

• Placez-vous couché sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat au sol.
• Pour sentir la contraction du muscle transverse de l’abdomen avec vos doigts, placez-les dans le bas de votre ventre, juste à l’intérieur des os de votre bassin.
• Dans cette position, contractez vos abdominaux en rentrant le nombril vers votre colonne vertébrale. Pour vous aider à bien recruter le transverse de l’abdomen, contractez également les muscles de votre plancher pelvien (comme si vous tentiez de retenir une envie d’uriner). Vous devriez alors sentir que votre muscle se durcit sous vos doigts.
• Maintenez cette contraction et allongez lentement une de vos jambes sans la déposer au sol.
• Tenez la position 5 à 10 secondes puis revenez à la position initiale.
• Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.

Planche abdominale

• Placez-vous en appui sur les avant-bras et sur le bout des pieds.
• Contractez votre muscle transverse de l’abdomen en rentrant le nombril comme à l’exercice numéro 1.
• Maintenez la position aussi longtemps que possible.
• Assurez-vous d’être le plus droit possible. Évitez de lever les fesses vers le plafond ou encore de creuser votre dos. (photo de gauche)
• Faites 2 à 3 répétitions que vous maintenez entre 15 et 60 secondes selon votre tolérance.
• Pour recruter de manière plus importante vos obliques, vous pouvez exécuter le même exercice, mais sur le côté. (photo de droite)
• Placez votre coude vis-à-vis votre épaule et évitez toute rotation du tronc. Restez le plus droit possible.

Pont avec extension alternée des jambes

• Placez-vous couché sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
• Contractez votre muscle transverse de l’abdomen comme à l’exercice numéro 1 et soulevez le bassin vers le plafond.
• Dans cette position, allongez une de vos jambes en dépliant le genou tout en gardant votre tronc et votre bassin bien droits. (Votre bassin devrait rester parallèle au sol)
• Tenez la position environ 5 secondes, revenez à la position initiale et recommencez avec l’autre jambe en alternance.
• Si vous vous sentez assez stable, enlevez vos mains de sur le sol.
• Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions. Prenez des pauses au besoin en retournant le bassin au sol entre les répétitions.

Stabilisation superman

• Placez-vous à quatre pattes avec le dos en position neutre (légère courbure naturelle dans le bas du dos).
• Contractez votre transverse abdominal de la même manière qu’à l’exercice numéro 1.
• Tout en maintenant cette contraction, allongez une jambe et le bras opposé en vous assurant de maintenir le tronc et le bassin bien droits. (Votre bassin ne devrait donc pas tourner vers le plafond et votre dos ne devrait pas se creuser)
• Maintenez la position entre 5 et 10 secondes, revenez à la position de départ, puis alterner avec l’autre côté.
• Faites 2 à 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté).

Flexion des hanches sur ballon suisse

• Placez-vous dans une position de planche abdominale avec les mains en appui au sol et les jambes en appui sur un ballon suisse.
• Comme à l’exercice de la planche abdominale au sol, contractez votre transverse abdominal et restez le plus droit possible.
• En conservant votre transverse contracté, ramenez vos jambes vers votre abdomen en pliant les genoux, puis revenez à la position initiale.
• Faites 2 à 3 séries de 12 répétitions.
  *Pour recruter davantage vos obliques, apportez vos genoux vers une épaule, puis vers l’autre en alternance.