De nombreuses blessures peuvent survenir lors de la pratique de la course à pied. C’est pourquoi il est important, pour prévenir les douleurs, de bien s’étirer après la pratique de ce sport.

Voici donc quelques exercices pour vous aider !

Prévention

• Assurez-vous d’avoir des objectifs de course réalistes
• Soyez à l’écoute de votre corps lors de la pratique de votre sport
• Faites des entraînements de manière progressive, en respectant votre niveau
• Ayez des chaussures adaptées pour vous et votre niveau de course à pied
• Variez vos surfaces de course
• Assurez-vous d’assouplir les principaux groupes musculaires impliqués
• Tentez de respecter les principes de réduction d’impacts : cadence de 180 pas/min, attaque mi-pied, course légère.

Exercices (Source des images – Physiotec)

• Étirement du quadriceps

Position : Couchez-vous sur le côté et placez la jambe du dessous en flexion de hanche et de genou. Fléchir la jambe du dessus vers l’arrière en s’assurant de garder une bascule du bassin vers l’avant.

Action : Tirez lentement sur votre cheville jusqu’à sentir un étirement sur le devant de votre cuisse.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

• Étirement des ischio-jambiers

Position : Debout, le dos bien droit.

Actions : Amenez une jambe devant puis penche le tronc vers l’avant. Tirez les orteils vers vous, sortir les fesses afin d’étirer l’arrière de la jambe.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

• Étirement de l’ilio-psoas

Position : À genoux, le genou devant fléchit à 90° et le genou derrière au sol.

Actions : Tout en maintenant le dos droit, amenez le poids du corps sur le pied avant.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

• Étirement de la bandelette

Position : Debout, au mur.

Action : Croisez une jambe devant et amenez vos hanches vers le mur jusqu’à sentir une sensation d’étirement sur le côté de la cuisse et de la fesse.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

• Étirement des fessiers

Position : Assis au sol, une jambe allongée et l’autre croisée par-dessus.

Action : Tenez le genou avec le bras opposé pour sentir un étirement au niveau de la fesse.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

Conseil
Si vous vous questionnez sur votre condition physique, consulter un physiothérapeute qui pourra vous donner de bons outils pour prévenir les blessures.

Catherine Lévesque – Physiothérapeute
Axo Physio Mailloux