Avec la montée en popularité du télétravail et des emplois sédentaires, les blessures liées aux postures prolongées deviennent de plus en plus fréquentes. Douleurs au cou, aux épaules, aux poignets et au dos affectent de nombreuses personnes. Environ 70% des travailleurs de bureau souffrent de douleurs musculosquelettiques à un moment dans leur carrière, et près de la moitié d’entre eux rapportent des douleurs chroniques (Blatter & Bongers, 2002). Ces douleurs, souvent dues à une mauvaise posture ou à de la sédentarité prolongée, impactent la qualité de vie et la productivité. Heureusement, la kinésiologie propose des solutions personnalisées pour prévenir et réduire ces douleurs.

Les causes des douleurs liées à la sédentarité 

Les douleurs associées au travail sédentaire proviennent de plusieurs facteurs :

• POSTURES PROLONGÉES : Rester assis pendant des heures exerce une pression sur la colonne vertébrale, les épaules et les poignets, contribuant à des tensions et des douleurs musculaires.
• ABSENCE DE MOUVEMENT : Sans mouvement régulier, les muscles se tendent, et la circulation sanguine est réduite, ce qui aggrave les douleurs.
• ÉQUIPEMENT NON ERGONOMIQUE : L’utilisation d’un poste de travail non adapté, comme un écran mal positionné ou une chaise sans soutien lombaire, peut accentuer les risques de blessure.
• STRESS ET FATIGUE : Ces deux facteurs favorisent une posture lâche et une tension musculaire accrue, augmentant le risque de douleurs chroniques.

Méthodologie pour prévenir les douleurs liées au travail devant un écran

1. OPTIMISEZ L’ERGONOMIE DE VOTRE POSTE DE TRAVAIL : Assurez-vous que l’écran soit à la hauteur des yeux, à environ 50 à 70 cm de distance, et que vos bras forment un angle de 90 degrés par rapport au clavier.
2. COUPER LE TEMPS DE SÉDENTARITÉ : Changez de position régulièrement et utilisez, si possible, un bureau ajustable en hauteur pour alterner entre la position assise et debout.
3. FAITES DES PAUSES TOUTES LES 30 MINUTES : Profitez-en pour faire quelques étirements des épaules, du dos et des poignets, ou pour marcher un peu en allant vous chercher un verre d’eau pour rester bien hydraté du même coup.
4. ÉTIREZ-VOUS QUOTIDIENNEMENT : Concentrez-vous sur les muscles du cou, des épaules, des poignets et du dos pour maintenir la flexibilité et éviter les tensions accumulées.
5. RENFORCEZ VOS MUSCLES DU TRONC : Un bon soutien musculaire aide à maintenir une posture optimale et à éviter le relâchement.

Le rôle de la kinésiologie dans la prévention et le traitement des douleurs liées à la sédentarité

La kinésiologie propose des stratégies ciblées pour améliorer la posture et réduire les tensions musculaires associées aux longues heures passées devant un écran.

1. ÉVALUATION POSTURALE : Lors de votre première rencontre en kinésiologie, le spécialiste vous posera des questions sur vos douleurs, votre condition cardiovasculaire et vos habitudes de vie afin d’en apprendre plus sur vous. Ensuite, il effectuera une analyse complète de votre posture, de vos amplitudes de mouvement, et de vos déséquilibres musculaires. Cette évaluation permet de cibler précisément les zones de faiblesse pour développer un plan d’exercice adapté à votre condition.
2. PLAN D’EXERCICES PERSONNALISÉS : Basé sur cette évaluation, le kinésiologue élabore un programme d’entraînement de renforcement musculaire et d’étirements pour les muscles les plus sollicités, comme ceux du cou, des épaules et du tronc.
3. ÉDUCATION SUR LA POSTURE ET LES HABITUDES DE TRAVAIL : En plus des exercices, le kinésiologue peut proposer des ajustements pour une meilleure posture au travail ainsi que des techniques de relaxation pour réduire la tension musculaire.
4. SUIVI ET ADAPTATION : Grâce à un suivi régulier, le kinésiologue ajuste les exercices et la difficulté en fonction de vos progrès, permettant ainsi une amélioration durable.

Étude de cas : l’impact des exercices sur les douleurs liées à la sédentarité

Une étude réalisée en 2019 par Kietrys et al. a analysé les effets d’un programme d’exercices supervisé sur des travailleurs de bureau souffrant de douleurs au cou et aux épaules. Les participants ont constaté une réduction de 40% de la douleur et une amélioration de 50% de leur mobilité après seulement huit semaines d’exercices ciblés, démontrant l’efficacité d’une approche en kinésiologie pour réduire les douleurs liées à la sédentarité.

En bref

Le travail sédentaire peut causer des douleurs importantes, mais elles ne sont pas inévitables. La kinésiologie offre des solutions concrètes et personnalisées pour maintenir une posture saine et prévenir les douleurs chroniques. En intégrant des pauses actives, des exercices de renforcement et une bonne posture au quotidien, il est possible de continuer à travailler devant un écran tout en minimisant les risques de blessures.

ANNABELLE LAMARRE, KINÉSIOLOGUE

AXO PHYSIO NDL ET ST-ROMUALD

Références :

Blatter, B. M., & Bongers, P. M. (2002). Work-related neck and upper limb symptoms: prevalence, risk factors, and consequences. Occupational Medicine, 52(2), 63-74.

Kietrys, D. M., et al. (2019). Effects of a workplace exercise program on neck and shoulder pain in office workers: A systematic review and meta-analysis. Journal of Occupational Health, 61(3), 225-233.