Savez-vous que le simple fait d’éviter l’échauffement peut compromettre vos performances et augmenter le risque de blessures lors de l’entraînement ? L’échauffement et le retour au calme sont des éléments clés pour une séance d’entraînement efficace et optimale. Nous allons démystifier pourquoi ces étapes ne devraient jamais être négligées.

Pourquoi s’échauffer ?

L’échauffement, c’est la même chose que lorsqu’on démarre notre voiture afin de préparer le moteur avant de conduire. Lorsque vous échauffez vos muscles et vos articulations, vous augmentez le flux sanguin, ce qui prépare votre corps à l’effort. Cela peut réduire le risque de blessures et améliorer vos performances.

Savez-vous que…

Une étude menée par l’Université de l’Ohio a comparé deux groupes de participants : l’un qui s’échauffait avant d’effectuer des exercices de haute intensité et l’autre qui sautait directement à l’entraînement. Les résultats étaient considérablement différents : ceux qui avaient fait leur échauffement avaient une meilleure performance globale et un taux de blessures significativement plus bas. Précisément, les athlètes qui s’échauffaient affichaient 20 % de blessures en moins que ceux qui ne le faisaient pas.

Quels sont les dangers de négliger l’échauffement ?

• Risques de blessures élevé : Sans échauffement, vos muscles sont plus rigides, augmentant les chances d’entorses ou de déchirures musculaires.
• Performances réduites : Vous pouvez éprouver de la fatigue plus rapidement, car vos muscles ne sont pas préparés à l’effort.
• Risque de fatigue précoce : Vous êtes moins susceptible d’atteindre vos objectifs d’entraînement si vous ne réchauffez pas vos muscles, donc moins de gains musculaires.

Et le retour au calme ?

Cependant, il est bien important de faire l’échauffement, mais le travail ne se termine pas là. Une fois l’entraînement terminé, le retour au calme est tout aussi crucial. Cela permet à votre fréquence cardiaque de redescendre progressivement et aide à éviter les étourdissements ou les malaises.

Pourquoi le retour au calme est-il essentiel ?

• Récupération musculaire : Après un effort intense, le retour au calme permet à vos muscles de récupérer et réduit les risques de douleurs musculaires.
• Prévention de la raideur : Cela aide à minimiser l’accumulation d’acide lactique, ce qui peut entraîner des courbatures le lendemain.
• Rétablissement du rythme cardiaque : Ramener lentement votre cœur à un rythme normal aide à stabiliser votre pression artérielle.

Dangers de ne pas faire de retour au calme à retenir

• Chute de tension artérielle : Un arrêt brusque peut provoquer une chute de tension et des vertiges.
• Accumulation d’acide lactique : Sans retour au calme, vous risquez de ressentir des douleurs musculaires plus intenses après l’entraînement, donc plus de courbatures.
• Récupération plus lente : Un bon retour au calme facilite la récupération, tandis qu’ignorer cette étape peut prolonger le temps nécessaire pour retrouver votre forme, donc possibilité d’accumuler la fatigue musculaire.

En résumé

Il est fortement suggéré de ne pas négligez l’échauffement et le retour au calme. Ces deux étapes sont essentielles pour maximiser vos performances, réduire les risques de blessures et favoriser une récupération efficace. En intégrant ces pratiques dans votre routine d’entraînement, vous vous assurez d’avoir toutes les chances de votre côté lors de chaque séance d’entraînement, tout en protégeant votre corps. Vous avez aussi la recette gagnante pour optimiser les gains afin d’avancer vers vos objectifs.

Alors, la prochaine fois que vous vous apprêtez à vous entraîner, rappelez-vous : un bon échauffement et un retour au calme, c’est la clé pour des séances d’entraînement réussies !

Annabelle Lamarre, Kinésiologue

Axo Physio NDL et St-Romuald

Références :

Kleiner, D. M., & Nussbaum, M. A. (2004). Effects of warm-up on performance and injury risk in sports. The Physician and Sportsmedicine, 32(8), 34-41.

Pope, R. J., Herbert, R. D., Kirwan, J. P., & Gage, W. H. (2000). A randomized trial of pre-exercise stretching and injury risk. The New England Journal of Medicine, 343(18), 1310-1316.

840. T. Stork et A. J. K. Martin. (2019). Warm-up and cool-down: A systematic review of the literature. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 59(5), 832-840.

Fletcher, I., & Jones, B. (2004). The effect of different warm-up protocols on 20-meter sprint performance in trained rugby players. Journal of Sports Science and Medicine, 3(3), 196-201.