Êtes-vous à l’affût du niveau d’importance que nous devrions accorder à notre sommeil ? Celui-ci est souvent négligé dans notre mode de vie moderne. Bien dormir, c’est bien plus qu’un simple moment de repos. En effet, c’est un processus fondamental pour notre bien-être physique, mental et émotionnel.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Le sommeil permet à notre corps de se réparer et de se régénérer. Pendant cette période, notre cerveau traite les informations, nos muscles réparent leurs microdéchirures et notre système immunitaire se renforce. Pour les gens qui cherchent à améliorer leurs performances physiques ou leur santé globale, négliger le sommeil peut gravement compromettre les résultats, même avec une alimentation équilibrée et un programme d’exercice personnalisé.

L’impact du sommeil sur la performance physique

Des études montrent que le manque de sommeil nuit directement à la performance sportive. Selon une recherche publiée dans Sleep en 2019, les athlètes privés de sommeil affichent une diminution de 5 % de leurs performances cardiovasculaires, avec des réflexes plus lents et une plus grande vulnérabilité aux blessures. En ce qui concerne les personnes actives ou en réadaptation, avoir des heures de sommeil optimales est essentiel pour maximiser la récupération musculaire et réduire les risques de surentraînement. En effet, c’est lorsque le corps se repose qu’il y a le plus de gains. C’est à ce moment que les muscles se regénèrent et réparent les microdéchirures que l’entraînement lui ont apportées tout en redescendant le niveau de stress apporté sur le corps pendant l’effort.

Le manque de sommeil et la prise de poids

Saviez-vous qu’il y a aussi une corrélation entre le manque de sommeil et la prise de poids ? Effectivement, ce lien est un aspect souvent sous-estimé. Plusieurs études démontrent que le manque de sommeil peut perturber les hormones qui régulent l’appétit (leptine, ghréline et cortisol), augmentant ainsi le risque de prise de poids. Par exemple, une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes dormant moins de 6 heures par nuit avaient 30 % plus de risques de devenir obèses que celles qui dorment plus de 7 heures. Cela s’explique par une augmentation de la production de ghréline (l’hormone de la faim) et une diminution de la leptine (l’hormone de la satiété), ce qui conduit à une plus grande envie de consommer des aliments riches en calories. En conséquence, un sommeil insuffisant affecte non seulement la récupération musculaire, mais il peut également perturber les efforts de perte de poids ou de maintien d’un poids santé d’une personne.

Les effets du sommeil sur le système immunitaire

Le sommeil est également un allié incontournable pour notre système immunitaire. Une étude réalisée par le Journal of Experimental Medicine a montré que les personnes dormant moins de 6 heures par nuit étaient quatre fois plus susceptibles d’attraper un rhume que celles qui dorment minimalement 7 heures. Bien dormir aide à prévenir les maladies et favorise une meilleure récupération, que ce soit après une grosse journée physiquement ou émotionnellement, après une blessure ou bien après une intervention chirurgicale.

Quelques statistiques intéressantes

• Selon la Fondation nationale du sommeil, environ 1 adulte sur 3 ne dort pas suffisamment chaque nuit, ce qui représente un risque accru de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
• Des recherches menées par l’Université Stanford ont révélé que les athlètes qui dorment plus de 8 heures par nuit améliorent leur performance de 9 % à 12 % en moyenne, notamment au niveau des temps de réaction et de l’endurance.

Conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil

• Établir une routine régulière : Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même la fin de semaine, malgré vos événements.
• Créer un environnement propice au sommeil : Dormir dans une chambre sombre, fraîche et silencieuse est idéal. Les recommandations sont de maintenir une chambre à 16 degrés Celsius pour un environnement optimal.
• Éviter les stimulants : Réduire la consommation de caféine, que ce soit dans le thé vert ou dans le café, et la consommation d’écrans avant le coucher peut grandement améliorer la qualité du sommeil.
• Inclure l’exercice physique : L’activité physique régulière, dans le cadre de la réadaptation ou du maintien de la santé, améliore la profondeur et la qualité du sommeil.

CONCLUSION

Le sommeil est une composante cruciale de la santé globale. En tant que kinésiologue, nous avons un rôle clé à jouer pour encourager nos patients à intégrer le sommeil dans leur approche de bien-être. Ne pas le faire, c’est risquer de compromettre non seulement la performance, mais aussi la santé à long terme. Pour maximiser vos résultats, que ce soit dans le cadre de la réadaptation, de la performance sportive ou simplement pour mieux gérer votre stress quotidien, un bon sommeil est une nécessité, pas un luxe.

Annabelle Lamarre, Kinésiologue

Axo Physio NDL et St-Romuald

Références :

Fullagar, H. H., et al. (2019). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sleep, 42(2).

Cohen, S., et al. (2015). Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Journal of Experimental Medicine, 212(5), 717-723.

National Sleep Foundation. (2021). Sleep in America Poll: Sleep and Chronic Diseases.

Mah, C. D., et al. (2011). The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, 34(7), 943-950.

Chaput, J. P., et al. (2008). Short Sleep Duration Is Associated With Increased Risk of Obesity in Adults. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 243-244.