L’espérance de vie a augmenté dans les dernières décennies. Toutefois, ceci ne signifie pas que ces années supplémentaires se déroulent sans problème de santé.  Avec l’âge qui avance, il est en effet possible de constater une diminution de la capacité aérobie ainsi qu’une baisse de la performance des muscles et ce tant au niveau de la force et de l’endurance. Ceci fait en sorte qu’une tâche réalisée par une personne plus âgée lui demande proportionnellement bien plus qu’à une personne plus jeune.

Pour s’assurer de profiter de ces années supplémentaires en forme et avec le moins de limitations possibles, l’exercice constitue une avenue intéressante et efficace. En effet, les baisses mentionnées ci-haut sont en partie attribuables à la diminution de la pratique d’activité physique.

La bonne nouvelle toutefois est que, peu importe l’âge, le fait de maintenir ou encore d’entreprendre sur une base régulière la pratique d’une forme d’exercice permet de maintenir voire regagner de l’indépendance, de l’autonomie et ainsi s’assurer d’une meilleure qualité de vie.

Tous ces bénéfices sont possible grâce au maintien voire l’amélioration de la force, de l’endurance et de l’équilibre. Le fait de bouger davantage a également des impacts positifs sur le sommeil, la prévention des chutes de même que sur la cognition. Les personnes actives ont par ailleurs un risque de déclin cognitif et de démence significativement plus faible comparativement à des personnes sédentaires. Le risque de maladies chroniques, augmenté avec l’âge est également abaissé grâce à l’exercice.

Pour profiter au maximum des bénéfices que peut procurer l’activité physique pour les personnes âgées et prévenir le déconditionnement, voici quelques recommandations en fonction de la nature des activités :

Capacité aérobie :

• Visez de 30 à 60 minutes par jour, pour atteindre entre 150 et 300 minutes par semaine à intensité modérée ou encore 75 à 150 minutes d’activités d’intensité élevée.
  • Il est conseillé de débuter graduellement si vous êtes plutôt sédentaire. Il est d’ailleurs préférable d’augmenter la durée avant d’augmenter l’intensité.
• Exemples : Marche, exercices en piscine, vélo stationnaire ou extérieur

Force et endurance musculaires :

• Au moins 2x/semaine, de façon à solliciter les principaux groupes musculaires du corps
• Exemples : Musculation, monter les escaliers, jardinage vigoureux

Flexibilité :

• Au moins 2x/semaine
• Exemples : Étirements, yoga

De plus, il est intéressant d’intégrer également des exercices d’équilibre tant pour ceux qui n’ont pas de conditions particulières que pour les personnes à risque de chute et ayant des problèmes de mobilité. Dans tous les cas, il est important de trouver des activités qui vous plaisent pour que cette habitude se maintienne sur le long terme.

Vous ne savez pas par où commencer ou souhaitez être accompagné ? Prenez rendez-vous avec un kinésiologue. Il lui fera plaisir de vous rencontrer et vous conseiller pour vous permettre de profiter au maximum des bienfaits que peut vous apporter l’activité physique.

Caterine Plamondon, B. Sc kinésiologue, DESS, Axo Physio St-Émile et Axo Physio Mailloux

Sources:

• Chodzko-Zajko, Wojtek J. et coll. Exercise and Physical Activity for Older Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2009 – Volume 41 – Issue 7 – p 1510-1530. (
• Büla, Christophe et al. “Activité physique et vieillissement : il n’est jamais trop tard!” Forum Médical Suisse 14 (2014): 836-841.