L’arrivée de l’été est aussi synonyme de l’ouverture de la saison de soccer pour un grand nombre de personnes. Ce sport de plus en plus pratiqué à tout âge n’est néanmoins pas sans lot de blessures.

En effet, les accélérations, les changements de direction rapides, les contacts, la surface de jeu ainsi que le port de crampons constituent tous des aspects nous mettant à risque de blessures lors de la pratique du soccer. Les atteintes les plus fréquentes sont de nature ligamentaire (« entorse ») au genou et à la cheville ainsi que des atteintes musculaires (« claquage ») aux jambes.1

QU’EST-CE QUE C’EST ?

1. Entorse

Une entorse correspond à l’étirement ou au déchirement d’un ligament. Les ligaments relient les os ensemble afin de stabiliser une articulation. Ils se trouvent à être étirés lorsque l’articulation subit un trauma, soit un mouvement rapide et non contrôlé, la plupart du temps en torsion. Les entorses sont catégorisées du grade 1, ligament étiré sans instabilité, au grade 3, ligament déchiré avec instabilité de l’articulation sévère.

2. Claquage musculaire

Un claquage ou élongation musculaire correspond à une atteinte ou déformation de l’intégrité d’un muscle. Il se produit lorsqu’une trop grande contraction musculaire est demandée rapidement à un muscle, particulièrement si ce dernier se trouve dans une position vulnérable à ce moment. À ce moment, certaines fibres du muscle pourraient être déchirées causant ainsi la blessure.

COMMENT LES PRÉVENIR ?

Un bon échauffement avant un entraînement ou un match de soccer est primordial afin de diminuer le risque de blessures. Certains programmes, tel que le programme FIFA 11+2, présentent d’ailleurs un programme d’échauffement complet et sont reconnus en matière de prévention des blessures au soccer.

Voici quelques exemples d’exercices s’inspirant du programme FIFA 11+ que vous pouvez intégrer à votre routine d’échauffement :

1. Équilibre sur une jambe

Placez-vous sur une jambe et tentez de maintenir votre équilibre le plus longtemps possible. Refaites ensuite l’exercice sur l’autre jambe. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez fermer vos yeux ou vous placer sur une surface dite instable (par exemple, un coussin ou une pastille prévue à cet effet). Ceci permettra à votre corps de développer des stratégies d’équilibre, soit une réponse musculaire adéquate. Ainsi, votre corps sera mieux préparé à réagir lors d’un trauma et ceci réduira le risque de subir une entorse.

2. Squat

Placez-vous avec les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, effectuez un squat en vous assurant que les genoux demeurent en ligne avec les orteils (ne vont pas vers l’intérieur) et qu’ils ne dépassent pas le bout des orteils vers l’avant. Cet exercice vous permettra de renforcer globalement les muscles des jambes, ce qui vous assurera une meilleure stabilité et un meilleur contrôle à la course et lors des mouvements rapides.

3. Étirements actifs

Effectuez des étirements actifs au niveau des jambes. Par exemple, balancez votre jambe d’avant à l’arrière, puis côté-côté. Ceci permettra de réchauffer les muscles qui seront sollicités lors de la pratique du soccer dans l’amplitude complète de votre mouvement, ce qui diminuera le risque de claquage musculaire.

4. Course

Avant de débuter l’entraînement ou la partie, effectuez quelques courses à différentes vitesses. Débutez plus lentement, puis accélérez le pas. Effectuez quelques accélérations puis décélérations progressives. Ceci vous permettra de bien préparer vos muscles à ce qui les attend et diminuera ainsi le risque de blessures.

5. Changements de direction

Lorsque vous avez réchauffé vos muscles et fait un peu de course, pratiquez quelques changements de direction. Débutez par des changements de direction plus lents et progressez vers des changements brusques de direction. Ceci préparera votre corps aux mouvements qui seront utilisés lors du match, les muscles seront donc mieux préparés à réagir ce qui pourrait vous éviter une blessure.

Un bon réchauffement et une pratique régulière de ses activités diminueront votre risque de blessures au cours de la saison de soccer, néanmoins, cela n’élimine pas tous les risques de la pratique de ce sport. Si vous subissez une blessure de quelques natures que ce soit, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la physiothérapie qui pourra vous guider dans le contrôle de l’inflammation et de la douleur, puis vous accompagnera dans le processus de réadaptation et de retour au jeu de façon sécuritaire et optimale. Également si vous avez déjà subi des entorses à la cheville et que vous vous sentez plus fragile depuis, rencontrer un physiothérapeute peut s’aviser bénéfique pour vous afin de prévenir de futures blessures.

Par Camille Parent, physiothérapeute, Axo Physio Pont-Rouge

1. https://oppq.qc.ca/articles_blogue
2. http://www.federation-soccer.qc.ca/phocadownload/REFRESHER-TRAINING-FOR-TOP-COACHES/en/2010%20la%20prevention%20blessures%20partie%202.pdf