L’hiver est une période que plusieurs affectionnent pour ses nombreux sports. Les adeptes de ski de fond attendent avec impatience le retour de la neige. Ce sport comporte de nombreux avantages, mais peut aussi provoquer certaines blessures. Une bonne préparation physique en plus de l’adoption de certaines habitudes limitent le risque de blessure durant la saison.

Risques 

Le ski de fond peut apporter son lot de blessures. Entre autres, les blessures les plus courantes sont des blessures de surutilisation et des blessures traumatiques (liées aux chutes).

Les blessures de surutilisation touchent principalement les membres inférieurs, dont les genoux et les chevilles, ainsi que le dos. Par exemple, le syndrome fémoro-rotulien, caractérisé par une douleur autour ou sous la rotule, peut être observé chez les fondeurs. Aussi, le manque de technique, comme dans plusieurs autres sports, peut-être une cause importante de blessures ainsi qu’un équipement mal ajusté.

Les blessures traumatiques touchent les membres inférieurs et supérieurs et sont généralement des fractures, des entorses ou encore des déchirures. Aussi, les mauvaises conditions de ski, le manque d’échauffement et une mauvaise condition physique peuvent être des facteurs de risques de chutes et, par le fait même, de blessures.

Prévention

Afin de minimiser le risque de blessure, il est important d’adopter certaines habitudes.

• L’échauffement : L’échauffement permet de préparer le corps aux mouvements. La période d’échauffement doit être adaptée à l’activité que vous vous apprêtez à faire en termes d’intensité et de durée. Avant de débuter et d’enfiler votre équipement, vous pouvez faire quelques mouvements au niveau de chevilles, des épaules, des hanches et des genoux afin de les préparer à l’action.
• L’équipement : L’équipement utilisé doit être adapté à votre style de ski de fond. De plus, il est recommandé de toujours vérifier votre matériel avant de débuter votre journée.
• La technique : Votre technique est votre principal allié dans les pistes. Elle vous permet de profiter pleinement de votre activité et de limiter les blessures. Assurez-vous de choisir une technique adaptée à votre style de ski de fond. Au besoin, suivez un cours avec un professionnel compétent.  
• Période de remise au calme : Opter pour une transition progressive vers le repos après votre activité.

• Écoutez son corps : Si vous sentez des signes de fatigue ou de douleur musculaire, arrêtez-vous. Prenez une pause. Si les douleurs ou la fatigue persistent, privilégiez le repos.
• S’hydrater : N’oubliez pas de prendre des pauses pour vous hydrater ! À cause du froid, la majorité des gens ne sentent pas la soif, mais vont tout de même transpirer beaucoup lors de l’activité. Il est donc important de bien s’hydrater.

Exercices

Plusieurs exercices peuvent vous permettre de vous préparer à votre saison. Il est recommandé de faire environ 10 minutes de cardio (marche rapide, course, vélos) avant de débuter les exercices pour bien réchauffer vos muscles.

• Planche au sol

Position : Au sol, sur la pointe des pieds (ou sur les genoux). En appui sur les coudes, fléchis à 90® et placés sous les épaules.

Action : Contracter les muscles abdominaux, maintenir la position en gardant le dos bien droit

Paramètres : Maintenir entre 30 et 60 secondes, répéter 3 fois

• Squat

Position : Debout, les deux pieds placés à la largeur des épaules.

Action : Débutez le mouvement en poussant les hanches vers l’arrière, comme pour s’assoir sur une chaise. Fléchissez les genoux, tout en les gardant directement au-dessus des pieds. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient environ parallèles au sol. Gardez le dos droit, la poitrine sortie et les épaules reculées et abaissées. Les bras peuvent être levés en même temps que la descente pour plus d’équilibre.

Paramètres : Maintenir 5 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries.

*Variante : Squat sauté à En position fléchie, donner une impulsion vers le haut pour sauter dans les airs, tout en amortissant l’atterrissage en pliant les genoux !

• Fente

Position : Debout, les deux pieds placés à la largeur des épaules.

Action : Faites un pas vers l’arrière. En gardant votre équilibre, fléchissez le genou arrière pour l’approcher du sol. En position fléchie, la jambe avant est fléchie à 90 degrés et le genou arrière est à quelques centimètres du sol. Pour revenir à la position initiale, poussez dans le sol avec la jambe arrière puis dépliez le genou de la jambe. Garder le dos droit.

Paramètres : Maintenir 5 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries.

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(Source: Physiotec)

*Variante 1 : Fente avec rotation du tronc à En position fléchie, faire une rotation droite et gauche du tronc avant de remonter tout en gardant votre équilibre !

*Variante 2 : Fente latérale à Faites un grand pas sur le côté, plutôt que vers l’avant, puis abaisser votre corps tout en gardant la rotule alignée avec le deuxième orteil et le dos légèrement arqué !

Conseil

• Avoir une bonne préparation physique est essentiel et permet de profiter au maximum de la saison.
• Utiliser un équipement de qualité, adapté à vos besoins et à votre niveau de ski
• Si vous vous questionnez sur votre condition physique, consulter un professionnel de la santé qui pourra vous donner de bons outils pour prévenir les blessures.

Catherine Lévesque – pht

Axo Physio Mailloux