Vous faites partie des centaines de travailleurs qui expérimentent le télé-travail pour la première fois ? Vous ressentez quelques inconforts depuis que vous travaillez de la maison ? Cet article est pour vous !

Voici 5 considérations importantes lorsque l’on aménage un poste de travail ainsi que des ajustements faciles que vous pourrez réaliser de la maison.

1 Évidemment, il est conseillé de s’installer à une table et/ou un bureau. Le divan peut être tentant, mais la posture qui sera engendrée sera grandement sous-optimale, notamment en raison de l’affaissement au niveau du haut du corps, ou encore, le glissement des fesses sur l’assise qui limitera le soutien apporté au bas du dos.

2 Ajustez la hauteur de notre fauteuil de bureau ou de notre chaise de cuisine. Deux éléments sont importants à considérer ici.

Premièrement, lorsque l’on est assis et que l’on relâche les bras chaque côté du corps, il est nécessaire que les coudes soient à la même hauteur que la surface de travail. Lorsque la surface est trop haute, on surélèvera nos épaules en s’y appuyant, ce qui pourra créer des tensions au niveau cervical. Lorsque la surface est trop basse, on a tendance à s’affaisser sur la table, entraînant une posture sous-optimal au niveau cervico-dorsal. S’il n’est pas possible d’ajuster la hauteur de votre chaise, peut-être pouvez-vous ajouter un petit coussin sous vos fesses ? Si la surface est trop basse, vous pourriez essayer d’ajouter une surélévation sur votre table (ex. une planche à repasser).

Deuxièmement, il est important que les pieds reposent au sol ou sur une surface dure. Au besoin, utilisez un dictionnaire ou une boîte solide pour y appuyer les pieds. Attention ! il ne faut pas que ce support soit trop haut, essayons de conserver les genoux à la hauteur des hanches.

3 Le télé-travail implique souvent de travailler à partir d’un ordinateur portatif. Bien que pratique, les ordinateurs portables impliquent souvent d’incliner la tête vers l’avant (flexion cervicale) alors que l’écran est bas. Idéalement, il est souhaitable que le tiers supérieur de l’écran se situe à la hauteur de nos yeux lorsque l’on regarde devant. Peut-être pouvez-vous glisser un cartable à anneaux sous votre ordinateur portable, en l’inclinant vers vous ? Le tout permettant d’élever la hauteur de l’écran  en permettant d’utiliser le clavier en conservant les avant-bras en appui sur la surface de travail. Or, n’utiliser cette stratégie que pour de courtes périodes. L’écran risque de demeurer trop bas et le clavier sera trop haut. Dans un monde idéal, l’ordinateur portable servirait seulement d’écran (il serait alors possible de le positionner sur une pile de quelques livres) et un clavier distinct serait utilisé.

4 Dans le même ordre d’idée, l’utilisation de la souris du portable entraîne une posture sous optimale des membres supérieurs. Il serait donc souhaitable d’utiliser des périphériques externes, surtout si le travail à l’ordinateur se déroule pendant des périodes prolongées.

5 Varier vos positions et utiliser des micro-pauses actives. Il est important de bouger lors de vos journées de travail à l’ordinateur. Se lever fréquemment, que ce soit pour aller se chercher un verre d’eau, aller à la salle de bain, quitter l’écran des yeux quelques instants, se dégourdir en faisant quelques étirements, etc. Idéalement, une courte pause devrait être effectuée à tous les 30 minutes.

Un des avantages de l’ordinateur portable est qu’il se déplace facilement. Peut-être pourrez-vous travailler debout en le déplaçant sur le comptoir de la cuisine. Attention ! Il demeure essentiel de considérer les points présentés précédemment : s’assurer que le comptoir se situe à la hauteur de nos coudes (et sinon le sur-élever) et élever le portable pour que l’écran soit à la hauteur des yeux (l’utilisation d’un clavier et d’une souris distinct pourrait alors s’avérer essentielle)

Évidemment, ces conseils demeurent des lignes directrices plutôt générales et pourraient ne pas être parfaitement appropriées à votre condition. N’hésitez pas à contacter un professionnel afin d’avoir des conseils individualisés en fonction de votre environnement de travail, de vos tâches et de votre condition physique.

Jessie Tanguay, ergothérapeute

Axo Physio St-Émile

Références

Association paritaire pour la santé et la sécurité du travail du secteur affaires sociales (2017). Ergonomie de bureau – travail à l’ordinateur. Récupéré à https://asstsas.qc.ca/publication/ergonomie-de-bureau-travail-lordinateur-ft16?fbclid=IwAR1YwB-VdavNK0vNbztdrrsRSS87eCLT9kjT526uIoXfmHEiqfBxM6L3V_8

Travail sécuritaire NB. (2010). Guide d’ergonomie : travail de bureau. Guide pour la prévention des lésions musculosquelettiques. Récupéré à https://www.travailsecuritairenb.ca/docs/officefrdist.pdf