Exercices réguliers d’étirement lombaire

La douleur au niveau du bas du dos est une des raisons les plus fréquentes pour laquelle les gens consultent en physiothérapie. Lorsqu’il y a une douleur au niveau du bas du dos, les muscles de chaque côté de la colonne vertébrale, les paravertébraux, deviennent tendus. Afin de diminuer la tension de ces muscles, il est possible d’effectuer des exercices d’étirement lombaire.

Voici 3 exercices qui sont facilement réalisables à la maison :

1. Le premier exercice se nomme « dos de chat et dos de chien ». Vous devez tout d’abord vous positionner à quatre pattes avec le dos droit, les mains alignées sous les épaules et les genoux alignés sous les hanches. En premier lieu, inspirez lentement et laissez votre ventre descendre vers le sol en remontant la tête.

En deuxième lieu, expirez lentement et arrondissez votre dos en amenant le menton vers la poitrine. Vous devez alterner les deux mouvements lentement. Vous pouvez répéter l’exercice 10 fois.

2. Le deuxième exercice consiste tout d’abord à se coucher sur le dos. Par la suite, vous devez amener les deux genoux vers votre poitrine avec vos mains derrière les cuisses jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement confortable dans le bas du dos. Vous pouvez maintenir la position 30 sec. et répétez l’exercice 3 fois.

3. Pour le troisième exercice, vous devez vous mettre à quatre pattes avec vos genoux alignés sous vos hanches et vos mains alignées sous vos épaules. Le dos doit être en position neutre et votre menton doit être rentré. Par la suite, vous devez vous asseoir sur vos talons en descendant tranquillement les fesses. Vous pouvez maintenir la position 30 sec. et répéter l’exercice 3 fois.

Avant d’effectuer un quelconque exercice, il est fortement conseillé de demander l’avis d’un professionnel de la santé afin de savoir si votre condition vous permet d’effectuer l’exercice en question, car chaque individu à une condition qui lui est propre.

Sue-Anne Gendron, physiothérapeute