REPRENDRE LA COURSE AU PRINTEMPS SANS SE BLESSER, COMMENT EST-CE POSSIBLE ?

Reprendre la course au printemps sans se blesser nécessite tout d’abord de s’identifier à un type de coureur afin de se fixer des objectifs réalistes et logiques.

Nous pouvons séparer les coureurs du printemps en quelques groupes différents. En voici trois différents dont nous discuterons :

Ceux qui ont arrêté l’entraînement de la course pendant l’hiver

Ceux qui l’ont poursuivi sur tapis roulant

Ceux qui l’ont poursuivi à l’extérieur (les plus courageux)

Les différents enjeux qui touchent ces différents types de personnes

Éviter les blessures de progression trop rapide/gérer son volume d’entraînement

Après un rude hiver à festoyer en famille, plusieurs personnes tentent de se reprendre en main et de perdre les quelques livres en trop du temps des fêtes. C’est certain qu’il y a toujours la possibilité de prendre un abonnement au gym du coin, mais cela implique généralement beaucoup plus de frais que de simplement s’acheter une bonne paire de chaussures et d’aller profiter de la température printanière qui se réchauffe peu à peu.

Pour les gens qui reprennent la course, je vous conseille de débuter avec un entraînement progressif qui débute à environ 50 % de votre volume d’entraînement antérieur. Par exemple, si vous aviez l’habitude de sortir courir 4x30min par semaine, je vous conseille de débuter avec 4x15min par semaine à 50 % de votre intensité. Lors de votre retour, il est préférable pour votre corps de courir régulièrement de petites distances que de faire une seule sortie par semaine et d’en souffrir pendant quelques jours.

Pour les personnes qui n’ont jamais essayé la course auparavant, je vous conseille de prendre rendez-vous avec un physiothérapeute afin d’établir un plan progressif qui prend en considération vos blessures antérieures et vos objectifs personnels.

Éviter les blessures reliées aux changements de surfaces et de dénivelé

Si vous faites plutôt partie de ceux qui ont tenté de garder la forme en continuant un programme de course régulier sur tapis roulant, il y a certaines particularités à prendre en considération avant de passer à l’extérieur.

Tout d’abord, la vitesse à laquelle vous courez sur tapis roulant est générée par l’appareil et cela implique que vous devrez vous conditionner à conserver la même vitesse de course ou à la progresser par vous-même. Pour ce faire, je vous conseille de faire quelques entraînements par intervalles pendant votre semaine qui vous permettra d’augmenter votre capacité à tenir une vitesse supérieure sur une certaine distance ou pendant un certain temps. Vous pouvez essayer des intervalles plus courts au début (1 minute de course pour 1 minute de marche) ou bien l’entraînement par escalier (1 minute de course ; 1 minute de jogging ; 1 minute de marche). Les différents temps peuvent être augmentés graduellement au fil des semaines.

Il y a également le dénivelé à prendre en considération pendant vos sorties. Idéalement, vous voulez parcourir des distances présentant des portions de dénivelé positif (en montant) qui sont relativement similaires à celles de votre dénivelé négatif (en descendant) et sur un parcours qui offre différentes pentes. Cela dit, votre entraînement devrait aussi refléter vos objectifs. Une personne qui s’entraîne à faire des courses en montagnes devrait évidemment retrouver des entraînements en montagne dans sa semaine.

Changements de longueurs de foulées (plus petits pas dans la neige généralement pour éviter les chutes et maintenir son centre de gravité plus bas)

Pour les coureurs endurcis par l’hiver, vous vous êtes peut-être équipés de souliers résistants à nos hivers québécois, avec crampons par exemple. Il est maintenant temps de changer de chaussures et de profiter de l’asphalte déneigé. Dès que vous changez de chaussures, il est plus sage de réduire votre volume d’entraînement temporairement pour laisser le temps à vos pieds de s’habituer à ce changement ou bien de progressivement intégrer cette nouvelle chaussure dans votre entraînement.

Il est toujours recommandé de prendre l’habitude de faire de petits pas rapides lorsque vous courez. Idéalement, on cherche à viser une cadence de 170-180 pas/minute. Lors d’une course avec un peu de neige, vous aurez tendance à faire des petits pas plus lents et peut-être même plus larges afin de diminuer les risques de chute. Toutefois, au printemps vous devriez prendre en considération que votre corps va naturellement s’adapter à ce nouvel environnement et votre cadence devrait augmenter de la même façon.

En bref, protégez-vous, et dans le doute, faites une progression plus lente que rapide. Souvenez-vous qu’un physiothérapeute peut toujours vous aider à prendre les bonnes décisions et n’hésitez surtout pas à consulter si vous avez des douleurs reliées au retour à la course.

Vincent Larose, physiothérapeute, Axo Physio Montagne-des-Roches