Chers amis golfeurs et golfeuses,

Tous auront constaté que l’élan de golf est un mouvement très complexe qui sollicite un stress et une contribution importante sur toutes les articulations du corps, celles-ci peuvent devenir très vulnérables aux blessures et éventuellement nuire à la pratique du sport si elles ne sont pas bien préparées.

Règle générale, la plupart des gens pratiquant une activité physique sont au courant qu’un bon échauffement est primordial avant celle-ci. Quels exercices choisir ? Combien de temps dois-je dédier à cet échauffement avant de me lancer dans mon activité ? Est-ce que l’échauffement que je fais est effectué de la bonne manière ? Toutes ces questions sont légitimes et il est très facile de s’y perdre.

Échauffement vs étirement 

Clarifions premièrement la différence entre les deux termes. Lors d’un échauffement, l’effet désiré est d’augmenter la température de notre corps, tandis qu’un étirement est utile afin d’augmenter la flexibilité d’un muscle ou d’un groupe musculaire donné.

Juste avant une activité physique, il est recommandé de s’échauffer plutôt que de s’étirer, car avant de soumettre son corps à un stress, il y a lieu de le réchauffer pour le préparer. L’échauffement aura pour effet d’augmenter la fréquence cardiaque qui offrira un apport sanguin de façon systémique dans tout le corps. Les mouvements effectués lors de l’échauffement auront pour but de lubrifier les articulations et de les préparer avant la ronde de golf.

Combien de temps dois-je consacrer à l’échauffement ?

Pas besoin d’y passer des heures. Un échauffement structuré peut se faire en 5 minutes et être très efficace. Par contre, nous sommes tous différents et certains se sentiront plus à l’aise si celui-ci dure plus longtemps. Alors la durée est vraiment à la discrétion de chacun.

Quels exercices choisir ?

Le golf est un sport qui demande un stress très important au niveau de toutes les articulations du corps principalement celles du dos, des épaules, des hanches et des genoux. Toutes ces structures sont nécessaires pour permettre une bonne rotation du corps lors de l’élan.

Voici une routine rapide qui peut vous éviter quelques blessures lors de vos parties de golf. La routine suivante débute par les mouvements des genoux et se termine au niveau du cou. Vous pouvez débuter par n’importe quelle articulation. L’important est d’y aller de façon méthodique pour ne rien oublier. Chaque exercice est fait dix fois.

1. Commencez le tout tranquillement avec un exercice cardiovasculaire comme monter et descendre des marches à quelques reprises, une marche rapide ou une marche en exagérant la montée du genou à la hauteur de la taille.
2. Allons-y avec les mouvements des genoux : mettez les pieds à la largeur de vos épaules et pliez ensuite vos genoux.
3. Passons maintenant aux hanches : appuyez-vous sur un fer long (4, 5 ou 6) pour garder votre équilibre debout et effectuer un mouvement de coup de pied la jambe étendue pour obtenir un mouvement à la hanche seulement.
4. Pour le niveau lombaire, prenez un bâton à chaque extrémité et étendez les bras à la hauteur des épaules. En gardant les bras étendus et en gardant les pieds au sol, effectuez une rotation au niveau du bas du dos une dizaine de fois dans chaque direction.
5. Ensuite, mettez vos mains à la taille de chaque côté et faites 10 rotations du bassin dans chaque direction.
6. Pour échauffer les épaules, faites des rotations avant-arrière comme le ferait un nageur lors d’une nage papillon.
7. N’oubliez pas les poignets : joignez vos mains ensemble et faites bouger vos poignets en effectuant un mouvement de moulinet.
8. Terminez le tout par des rotations du cou pour 10 répétitions dans chaque direction.
9. À ce moment, vous êtes prêts à effectuer quelques élans avec un bâton sans frapper de balle pour pratiquer un swing complet et solliciter chaque articulation que vous avez échauffée individuellement. Vous pourrez frapper la balle par la suite pour ajouter la composante d’impact en réduisant le risque de blessure.

En résumé, l’importance de l’échauffement est primordiale que ce soit pour réduire le risque de blessure, mais aussi afin d’optimiser la performance dès le trou #1 en préparant le corps à l’élan de golf. Prenez soin de votre corps avant la ronde et vous pourrez pratiquer ce sport encore très longtemps.

Bonne ronde !

Par Sébastien Alie, physiothérapeute chez Axo Physio des Carrières.