Il est recommandé, chez la femme enceinte, de faire au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, préférablement réparties sur au moins 3 jours.

Une activité aérobie d’intensité moyenne s’accompagne d’un léger essoufflement ce qui peut correspondre à de la marche rapide pour certaines femmes. En revanche, les femmes ayant un haut niveau d’entrainement et pratiquant des activités d’intensité élevée peuvent en général poursuivre leurs activités sous l’accord du médecin. (USDHHS, 2008)

En plus des activités d’aérobie, l’entrainement en résistance (renforcement musculaire) et les exercices d’assouplissement sont préconisés chez la femme enceinte. Cependant, l’entrainement peut être contre-indiqué chez certaines femmes en raison d’une condition médicale spécifique, d’où l’importance d’en discuter avec votre médecin.

Bienfaits de l’entrainement :

• Diminution du risque de souffrir de diabète gestationnel. Aide au contrôle de la glycémie chez la femme souffrant de diabète de grossesse.
• Permet un meilleur contrôle de la prise de poids, surtout si l’entrainement est combiné à une nutrition adéquate.
• Favorise un meilleur sommeil
• Diminution du stress
• Soulage les inconforts musculosquelettiques (ex : maux de dos)
• Prépare le corps à l’accouchement
• Diminution de l’utilisation d’instruments (forceps, ventouse) lors de l’accouchement
• Récupération plus rapide post-accouchement

Il est tout de même recommandé d’éviter les sports d’impacts comme l’équitation, les sports de contact, la plongée sous-marine en raison du changement de pression et l’alpinisme. Les activités à privilégier sont plutôt la marche, le vélo, la danse, la natation, le yoga et les cours adaptés pour femmes enceintes.

Chez la femme pratiquant déjà un sport pré-grossesse tel la course à pied, celle-ci peut habituellement poursuivre son sport durant la grossesse.

Recommandations pour les femmes enceintes voulant débuter l’activité physique :

• Débuter au 2^e trimestre, car il y a habituellement une diminution de la fatigue et des nausées
• Intensité de l’activité : légère à modérée
• Durée : 15 minutes, 3 fois par semaine. Progresser vers 30 minutes, 4 fois par semaine.

Cesser immédiatement l’entrainement et communiquer avec votre médecin si :

• Essoufflement marqué qui ne diminue pas à l’arrêt de l’activité
• Contraction utérine douloureuse
• Saignement vaginal, perte vaginale (liquide amniotique)
• Violente douleur au dos, pubis, thorax, abdomen
• Étourdissements
• Évanouissement

Audrey Savard, physiothérapeute. Axo Physio Donnacona et Des Carrières

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