Avec la deuxième vague de COVID-19 et les consignes de santé publique qui viennent avec, le télétravail devient une réalité pour une grande partie de la population. Pour plusieurs, les mouvements sont plus limités à la maison : on ne prend plus de pauses à la machine à café avec ses collègues, aller aux toilettes signifie faire seulement quelques pas au lieu de traverser l’étage au complet, etc. Si vous vous sentez interpellé par l’énoncé ci-dessus, cet article est pour vous. Voici des exercices pour se dégourdir en télétravail, et pourquoi pas, au bureau quand on y retournera finalement !

Conseils généraux

Bien entendu, quelques exercices par jour ne remplaceront pas de saines habitudes de vie. Santé Canada recommande aux « adultes âgés de 18 à 64 ans [de] faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée par séances d’au moins 10 minutes »^[1]. Pour y parvenir, vous pouvez prendre une marche lors de votre pause midi. Lorsque le temps est moins clément, profitez des nombreux cours en ligne offerts par les gymnases et les studios de yoga. Prenez également l’habitude de changer régulièrement de position, par exemple en alternant le travail sur un poste assis et debout, ou en marchant pour aller aux toilettes sur un autre étage de la maison.

Exercices assis

Voici 5 exercices de renforcement qui se font si facilement que vous pouvez même les faire lors d’une réunion par vidéoconférence ! Mettez une alarme chaque heure sur votre poste de travail pour vous rappeler de faire quelques-uns de ces mouvements.

• Montez sur la pointe des pieds et les talons : Cet exercice renforce les mollets et les muscle à l’avant de la jambe en plus d’activer la circulation sanguine dans vos jambes.
• Dépliez et pliez le genou : cet exercice renforce les muscles des cuisses. Pour un défi supplémentaire, attachez un élastique à votre chaise de travail et passez-le dans votre cheville.
• Soulevez le genou vers la table : cet exercice renforce vos fléchisseurs de la hanche, des muscles qui sont généralement malmenés lorsqu’on travaille assis toute la journée.
• Serrez les omoplates l’une vers l’autre : faites comme si vous vouliez tenir un crayon entre vos omoplates. En plus de renforcer vos muscles du dos, vous étirez vos pectoraux qui ont tendance à se raccourcir lorsqu’on passe sa journée à taper à l’ordinateur.
• Faites un double menton en tirant la tête vers l’arrière (et non en ouvrant la mâchoire) : Ce mouvement de rétraction du cou a comme double fonction d’étirer les muscles attachés à l’arrière de votre crâne en plus de renforcer les courts fléchisseurs du cou. Cet exercice est d’autant plus bénéfique si vous avez une tendance à avoir mal à la tête lorsque vous travaillez à l’ordinateur. Petit conseil, il vaut peut-être mieux attendre que votre caméra ne soit pas ouverte pour faire cet exercice !

Exercices debout

Si vous avez la chance de posséder aussi un bureau debout, voici 5 autres exercices que vous pouvez ajouter à votre routine de mouvement au travail.

• Soulevez une jambe tendue vers l’arrière : serrez la fesse et étendez la jambe derrière vous sans augmenter la courbe naturelle du bas de votre dos. Il est normal de ne pas avoir beaucoup d’amplitude dans ce mouvement. Cet exercice renforce vos muscles fessiers en plus d’étirer vos fléchisseurs de hanche.
• Soulevez une jambe tendue vers le côté : en gardant vos hanches parallèles au sol, soulevez votre jambe sur le côté. Vous devriez sentir vos muscles sur le côté des fesses travailler.
• Tenez-vous sur une jambe pour un maximum de temps : augmentez votre équilibre grâce à ce simple exercice.
• Marchez sur place en montant les genoux hauts : cet exercice renforce les fléchisseurs de hanche. Si l’on ajoute un peu de vitesse, il est rapidement possible de faire pomper notre cœur.
• Marchez sur place en amenant le talon aux fesses : cet exercice renforce les muscles à l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers, et étire ceux à l’avant des cuisses, les quadriceps.

Anne-Sophie Lecomte, physiothérapeute Axo Physio Montagnes-des-Roches

Références

[1] Société canadienne de physiologie de l’exercice, Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 18 à 64 ans. https://csepguidelines.ca/fr/adults-18-64/, 8 octobre 2020.