L’arrivée de la neige rime pour plusieurs avec le début de la saison de ski de fond! En effet, le ski de fond a nombreux bienfaits sur la santé cardiovasculaire en plus de permettre de profiter de superbes paysages hivernaux. Malgré le fait que ce sport entraîne en général très peu de blessures comparativement à d’autres sports (Clarsen et al., 2015), il faut débuter la saison progressivement afin d’éviter les blessures de surutilisation qui pourrait ralentir le début de saison de ski.

Cet article est le premier d’une série de trois articles qui portera sur les causes des blessures de surutilisation chez les fondeurs. Le premier article couvrira les blessures au dos qui sont parmi les blessures de surutilisation les plus fréquentes au ski fond (Foss et al., 2012; Morris & Hoffman, 1999) et les deux prochains couvriront les blessures aux membres inférieurs et aux membres supérieurs respectivement.

Progression de l’entraînement

Premièrement, la cause la plus fréquente de blessure de surutilisation pour toutes parties du corps est une progression trop rapide de l’entraînement. En effet, les fondeurs sont habituellement de grands sportifs et pratiquent un autre sport d’endurance pendant la saison estivale, soit le vélo et/ou la course à pied. Il faut garder en tête que même si le cardio et la force sont au rendez-vous, il faut reprendre graduellement, car les mouvements faits en ski de fond chargent le dos différemment que le vélo ou la course.

Par exemple, en vélo, il n’y a pas d’impact au sol. Ce faisant, les structures de la colonne vertébrale notamment le disque et le cartilage des facettes articulaires des vertèbres ne sont plus habitués à subir les forces mécaniques de compression à chaque pas.

En ce qui concerne la course à pied, il y a beaucoup moins de mouvements répétés en flexion au niveau du bas du dos. Il ne faut pas comprendre ici que le mouvement de flexion répété au niveau du dos n’est pas bon, mais bien qu’une exposition trop rapide vers ce mouvement sans laisser suffisamment de temps au corps pour s’adapter peut conduire à des douleurs. Toutefois, il est important de noter qu’à long terme, ce mouvement ne provoque pas davantage de douleur au dos (Foss et al., 2012).

Pour ceux qui pratiquent le pas de patin, il faut penser à la stabilisation du tronc pour éviter les mouvements de torsion présents lors des poussées latérales, un aspect souvent absent dans les sports d’été. En effet, les épaules et les hanches devraient toujours rester parallèles et donc faire face à la piste en tout temps. La musculature de stabilisation des mouvements rotatoires peut se fatiguer rapidement en début de saison et causer des douleurs au bas du dos. En laissant le temps nécessaire à votre musculature de s’adapter, les structures anatomiques se renforciront et vous trouverez la force nécessaire pour pratiquer ce sport sans douleur.

Technique de ski

Tout d’abord, il existe deux styles de ski de fond. Le plus pratiqué est le ski classique où le skieur avance avec chacun des skis placés dans une trace. De la cire, des écailles ou une peau synthétique permet au ski de « coller » sur la neige lorsque le skieur transfert son poids sur le ski et peut ainsi pousser sur la neige pour se propulser vers l’avant. La 2^e est le ski pas de patin ou « Skate » qui nécessite une poussée latérale d’une jambe pour propulser le corps vers l’avant et de se laisser glisser sur l’autre jambe. Ces deux techniques peuvent amener des blessures différentes et seront donc traitées séparément.

En effet, une mauvaise technique de ski de fond peut être une cause de douleur au dos. En ski classique, un transfert de poids insuffisant sur la jambe qui pousse sur la neige résulte à un glissement accentué vers l’arrière de la jambe, qui amène à son tour le dos en extension et cause une compression sur les facettes articulaires de la colonne vertébrale. L’endroit où les bâtons sont piqués influencera également les forces dirigées sur la région lombaire.

Normalement, les bâtons doivent être piqués vis-à-vis le bout de la botte de ski du côté opposé et en ligne avec l’épaule. Des bâtons piqués trop latéralement à la piste causeront une augmentation des mouvements latéraux du corps et des bâtons piqués trop vers l’arrière causeront une augmentation de la flexion au niveau du dos.

Concernant le ski pas de patin, un transfert de poids inadéquat ou non contrôlé peut amener une augmentation de la rotation du tronc. De plus, garder son poids au centre plutôt que de le projeter en alternance au-dessus de chaque ski diminue nettement l’utilisation des muscles fessiers (muscles forts et endurants), réduisant donc de beaucoup la puissance de la poussée et augmente le risque de fatigue précoce. L’alignement de votre nez au-dessus de votre genou et vos orteils est un bon indicateur que vous avez bien transféré votre poids. En cas de blessure récidivante, il peut être intéressant de consulter un entraîneur de ski de fond afin de valider la qualité de la technique de ski.

Équipement/fartage

En ski classique, une cambrure du ski trop rigide empêchera le centre du ski d’écraser la neige pour pousser et se propulser vers l’avant. Il en résultera à un glissement vers l’arrière de la jambe de façon similaire à un mauvais transfert de poids. Si votre poids a changé pendant la saison estivale, il est donc primordial d’ajuster votre zone d’adhérence à votre nouveau poids.

Déficit de force musculaire ou de mobilité articulaire

Dans les deux techniques de glisse, selon le dénivelé et la vitesse déployée, la poussée peut impliquer une extension complète de la hanche et une rotation antérieure de l’aile iliaque au niveau du bassin. Un manque de souplesse des fléchisseurs de la hanche accentuera l’extension lombaire. Dans la technique de pas de patin, une bonne souplesse des adducteurs de la hanche est également nécessaire puisque votre poussée doit être dirigée sur le côté et non vers l’arrière. Un manque de force au niveau des muscles de la hanche, des extenseurs du rachis et des abdominaux peut aussi compromettre le contrôle du mouvement. Un physiothérapeute sera en mesure de vous évaluer et de suggérer un programme d’exercice approprié à votre condition.

Quand consulter en physiothérapie?

Avant de consulter en physiothérapie, vérifiez que votre équipement est adéquat et repensez à votre progression d’entraînement. Tentez de ralentir le rythme ou de réduire le nombre de kilomètres. Si la douleur persiste, consultez un physiothérapeute qui procédera à l’évaluation de votre condition et l’identification des causes de vos douleurs. Évidemment, un physiothérapeute connaissant les techniques de ski de fond est un atout!

Félix Fiset, physiothérapeute chez Axo Physio Pont-Rouge

En collaboration avec Marilou Boilard, étudiante à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur-chef du club régional Hus-Ski

Références :

1. Clarsen, B., Bahr, R., Heymans, M. W., Engedahl, M., Midtsundstad, G., Rosenlund, L., . . . Myklebust, G. (2015). The prevalence and impact of overuse injuries in five Norwegian sports: Application of a new surveillance method. Scand J Med Sci Sports, 25(3), 323-330. doi:10.1111/sms.12223
2. Foss, I. S., Holme, I., & Bahr, R. (2012). The prevalence of low back pain among former elite cross-country skiers, rowers, orienteerers, and nonathletes: a 10-year cohort study. Am J Sports Med, 40(11), 2610-2616. doi:10.1177/0363546512458413
3. Morris, P. J., & Hoffman, D. F. (1999). Injuries in cross-country skiing. Trail markers for diagnosis and treatment. Postgrad Med, 105(1), 89-91, 95-88, 101. doi:10.3810/pgm.1999.01.494