Efficace si on fait les exercices tous les jours.

La maîtrise des exercices du plancher pelvien demande de la patience et de la motivation. Ne vous découragez pas. Persévérez. Exécutés correctement et régulièrement, ces exercices se sont montrés d’une grande efficacité pour les femmes de 60 ans et plus souffrant de problèmes de contrôle de vessie, de fuites de selles et de gaz ainsi que de descentes d’organes et d’inconfort lors d’activités sexuelles (résultats obtenus dans le cadre d’études cliniques réalisées à la chaire de recherche en santé uro-gynécologique et vieillissement  de l’institut universitaire de gériatrie de Montréal).

L’ importance de la force musculaire du plancher pelvien et l’entretenir

Un programme intensif d’exercices des muscles du plancher pelvien de trois mois est important pour tonifier et renforcer ces muscles. Par la suite, il faut maintenir nos acquis en poursuivant sur une base régulière, le programme d’exercices donné. Par exemple, 3 fois semaine. Il est à noter que ces exercices peuvent être repris 5 fois semaine à l’occasion après un épisode de constipation, de grippe ou si vous ressentez un affaiblissement musculaire.

C’est tabou

Les troubles du plancher pelvien concernent l’homme et la femme. Le relâchement des muscles du périnée entraine des problèmes d’incontinence, de descente d’organes et parfois des douleurs chroniques. Depuis quelques temps, c’est un peu mieux mais cette problématique reste encore taboue. Le fait de comprendre ce qu’est exactement le plancher pelvien ou le périnée, comment traiter ces troubles et comment retrouver une vie plus normale, aide à diminuer ce tabou. N’hésitez pas à consulter.

La ménopause, la sécheresse, la douleur, l’incontinence urinaire et la descente d’organe

Voici quelques conseils :

Il est important d’adopter de bonnes habitudes de vie afin de mieux gérer les facteurs contrôlables pour  prévenir ces problématiques à la ménopause.

1. Éviter le surpoids, l’obésité et la toux chronique reliée au tabac.

Le traitement d’un prolapsus (descente d’organe), en premier lieu comprend les exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien. Consultez au besoin une physiothérapeute avec une expertise en rééducation périnéale et pelvienne. Si cela n’est pas suffisant, l’utilisation d’un pessaire (prothèse introduite dans le vagin afin de soutenir un organe qui descend) peut être à considérer. La chirurgie est envisageable en dernier recours.

Les conseils d’hygiène :

• utilisez un savon doux, évitez tout parfum en contact avec la région vulvaire (mousse de bain, crèmes, savons, produits hygiéniques), évitez d’avoir du shampoing dans cette région.
• Utilisez du papier hygiénique blanc, non recyclé et non parfumé.
• Tapotez votre vulve pour la sécher et non frotter.
• Gardez votre vulve au sec.
• Utilisez un lubrifiant à base d’eau lors des relations sexuelles.
• Utilisez un détergent à lessive sans parfum pour les sous vêtements.
• Choisir des sous-vêtements blancs 100% coton, évitez les collants.

Si malgré tout vous ressentez des symptômes, parlez-en à votre médecin.

Exemples d’exercices des muscles du plancher pelvien :

1. La force :

• Couché. Inspirez et, tout en expirant lentement par la bouche, contractez les muscles du plancher pelvien aussi fortement que possible (comme pour retenir l’urine et les gaz) et aspirez les muscles du plancher pelvien à l’intérieur.
• Maintenir la contraction pendant 6 secondes (comptez lentement jusqu’à 6 à haute voix. Respirez pendant que vous comptez, sans relâcher la contraction.
• Relâchez les muscles du plancher pelvien pendant 12 secondes.
• Faites 3 séries de 6 contractions-relaxation (18 contractions). Prenez une minute de repos entre chaque série.
• Autant que possible gardez tous les autres muscles détendus, surtout ceux des fesses et de l’intérieur des cuisses.

2. La coordination :

• Inspirez et, tout en expirant lentement par la bouche, contractez les muscles du plancher pelvien aussi fortement que possible.
• Faites la contraction pendant une seconde puis toussez vigoureusement en gardant la contraction du plancher pelvien.
• Reposez vous 2 secondes, puis répétez la contraction, la toux et le repos 2 fois de suite.
• Faites une pause de 30 secondes.
• Faites 2 autres séries comme celle-ci.
• Autant que possible, relâchez tous les autres muscles surtout ceux des fesses et de l’intérieur des cuisses.

3-Les contractions rapides :

• Inspirez et, tout en expirant lentement par la bouche, contractez les muscles du plancher pelvien, aussi fortement et rapidement que possible, comme pour retenir l’urine et les gaz.
• Maintenez la contraction pendant une seconde, puis relâchez complètement les muscles du plancher pelvien pendant une seconde.
• Faites 3 séries de 6 contractions- relaxations rapides (donc 18 contractions rapides). Prenez 12 secondes de repos entre chaque série.
• Autant que possible, relâchez tous les autres muscles, surtout ceux des fesses et de l’intérieur des cuisses.

4- L’endurance :

• Inspirez et, tout en expirant lentement par la bouche, contractez légèrement les muscles du plancher pelvien pendant 6 secondes.
• Contractez  ensuite aussi fort que possible pendant 6 secondes (sans relâcher la contraction de départ).
• Revenez à une contraction légère pendant 6 secondes.
• Finalement, relâchez complètement la contraction et prenez 18 secondes de repos.
• Souvenez- vous de ne pas retenir votre souffle.
• Répétez la contraction légère- forte- légère à 2 autres reprises.
• Autant que possible, relâchez tous les autres muscles, surtout ceux des fesses et de l’intérieur des cuisses.

Céline Mercier physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne chez Axo physio Ancienne Lorette, Donnacona, MDR et Des carrières.

Références

1. Livre de Chantale Dumoulin , L’incontinence urinaire la prévenir, la traiter.2016