À la suite d’un accouchement, plusieurs étapes doivent être faites afin de bien récupérer de la grossesse et de la mise au monde de votre trésor afin de reprendre ou de débuter une vie active. D’abord, il est important de ne pas sauter les étapes de la rééducation décrites plus bas, car il faut se rappeler que 9 mois de grossesse équivalent à un minimum de 9 mois de récupération pour notre corps. Plusieurs risques peuvent être associés à une reprise trop rapide de la reprise de l’activité physique sans rééducation adéquate, soit : descente d’organe, fuites urinaires, sensation de lourdeur dans les jambes, douleurs lombaires, sacro-iliaques ou pubiennes, diastase et ces risques, fatigue, ou difficulté à retrouver la performance d’avant grossesse. Les différentes étapes sont différentes d’une femme à l’autre et dépendent aussi de la grossesse et de l’accouchement de chacun, mais voici les étapes générales de votre réadaptation :

Étape 1 : Les relevailles

Cette étape se déroule entre l’accouchement et les 10premières journées, qui est un minimum. Dès le jour 1, il est possible de débuter des respirations abdominales, ainsi que des exercices circulatoires (cercles avec les poignets et les chevilles) et surélever les jambes. Pendant les 3 premiers jours, vous devriez rester allongée le plus souvent possible. Par la suite, fractionner les périodes debout, tout en restant le plus souvent couché ou en position déclive. Durant cette étape, on peut réveiller les muscles du plancher pelvien en les contractant selon tolérance en position couchée sur le dos et le bassin dans les airs. Ne pas avoir peur de le faire même si vous avez eu une déchirure… ça rapproche les points de suture.

Étape 2 : Réadaptation de son corps

La phase de rééducation se déroule entre la 10^e journée jusqu’à environ 2 mois. Le but de cette étape est un réentrainement spécifique de l’unité centrale et du plancher pelvien, ainsi que diminuer la présence de diastase. Ainsi, un programme personnalisé des muscles de l’unité centrale est à prioriser, soit les muscles du plancher pelvien, du transverse, des obliques et des grands droits. Celui-ci doit se faire de façon progressive. Le travail musculaire doit toujours se faire du muscle le plus profond au plus superficiel. La contraction des muscles du plancher pelvien et du transverse doit toujours être faite avant tout exercice de renforcement et elle doit être maintenue pendant l’exercice. La reprise des activités de la vie quotidienne et des exercices cardiovasculaires est à reprendre progressivement. Les activités physiques recommandées sont la marche, la natation et le vélo.

Étape 3 : Remise en forme et retourner à ses activités de la vie quotidienne

Par la suite, le retour graduel aux activités physiques se déroule environ entre le 2^e et le 6^e mois post-accouchement. Durant ces mois, l’intensité des activités physiques se fait de façon progressive et la musculation tend vers des exercices plus fonctionnels. La rééducation postnatale reste la priorité durant cette phase.

Étape 4 : Revenir aux sports

Après toutes ces étapes et une bonne réadaptation, il est possible d’augmenter l’intensité de ses entrainements et de débuter les sports plus à risques après environ 6 mois à la suite de l’accouchement. Il est très important de toujours maintenir des exercices du plancher pelvien et du transverse de l’abdomen en minorité.

Lors du retour aux sports d’impact, il est important que vous soyez capable de bien contracter le plancher pelvien avec une bonne force et une bonne endurance. Vous devez avoir une absence de fuite ou de douleur au niveau du plancher pelvien ainsi que l’absence de douleur musculo-squelettique. Finalement, la diastase doit être résorbée. Si vous voulez être certaine de pouvoir débuter votre sport, un rendez-vous pour une évaluation en physiothérapie périnéale peut permettre de diminuer les effets indésirables à court, à moyen et à long terme. Il faut arrêter l’entrainement lors des symptômes suivants et consulter au besoin : douleur abdominale, saignement anormal, crampes, lourdeur à la région pelvienne ou fuites et fatigue.

Finalement, une kinésiologue certifiée pré et postnatale peut vous accompagner pour la reprise adéquate de vos activités physiques surtout en parallèle avec votre physiothérapeute en rééducation périnéale. Pour la consultation en privé, une évaluation spécifique à la période post-accouchement est effectuée lors du premier rendez-vous. Par la suite, des conseils et un programme d’exercices personnalisés pour la reprise de vos loisirs sont donnés lors du 2^e rendez-vous. Des suivis sont faits par la suite afin d’atteindre vos objectifs personnels tels que l’amélioration de votre condition physique ou le retour à un sport en particulier. Les cours en groupe sont donnés régulièrement à nos cliniques qui sont adaptées à la condition postnatale qui respecte la bonne récupération du corps, ainsi que l’accès à des conseils de professionnels.

En conclusion, il est important d’être patiente et assidue dans sa réadaptation afin de diminuer les risques de complication qui peuvent y avoir lors de la reprise trop vite de notre entrainement sans une bonne récupération. Ce qui est à retenir est la progression et d’être à l’écoute de son corps en ce qui concerne les douleurs ressenties et la fatigue.

Sonia Paquet-Martel, B.Sc. kinésiologue chez Axo Physio Val-Bélair

Professionnelle de la santé certifiée pré et postnatale