La douleur chronique peut provoquer des émotions négatives (souffrance, dépression, anxiété) et ces émotions peuvent augmenter la perception de la douleur.  C’est ainsi que la relaxation devient un outil intéressant pour gérer ces états internes. Elle diminue ces tensions qui influencent la perception de la douleur.

La relaxation est de cette façon l’une des techniques d’autogestion contre la douleur. Alors que la douleur donne parfois l’impression de contrôler le quotidien, les techniques d’autogestion permettent de reprendre ce contrôle et aussi de prévenir l’augmentation de douleur dans le quotidien. En d’autres mots, elles mettent l’emphase sur ce qu’il peut être fait plutôt que  de subir la douleur.

Nombreux sont les bienfaits de la relaxation : augmentation du sentiment de bien-être, diminution des maux de tête, amélioration du sommeil, de la gestion des émotions, diminution des douleurs musculo-squelettiques et  des douleurs dorsales.

Plusieurs activités peuvent être réalisées dans le but de se détendre (méditation, visualisation, respiration profonde, yoga, etc.). Quelques méthodes sont ici-bas proposées afin de pouvoir intégrer des moments de relaxation dans votre quotidien.

Respiration abdominale

La respiration est un acte automatique et inconscient qui, lorsque devient superficiel, peut créer quelques maux. La respiration profonde permet de mieux vous oxygéner, de diminuer votre stress et d’améliorer votre vitalité. La maîtrise de la respiration constitue la base de plusieurs stratégies de relaxation.

1. Assoyez-vous confortablement, les yeux ouverts ou fermés.
2. Posez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre.
3. Inspirez profondément en gonflant d’abord le ventre puis la cage thoracique.
4. Retenez la respiration environ 10 secondes.
5. Expirez lentement et complètement par le nez.
6. Retenez le vide d’air 10 secondes.
7. Répétez l’exercice 2 à 10 fois.

Visualisation

La visualisation consiste à se laisser emporter dans les rêveries. Effectivement, la visualisation utilise votre voix intérieure et votre imagination pour accéder à la détente.

• Prenez une position confortable et dans une pièce où vous ne serez pas dérangé
• Débutez par une respiration profonde puis imaginez-vous dans l’environnement le plus calme où vous pouvez vous trouver
• Tentez d’utiliser chacun de vos sens et d’y ajouter le plus de détails possible pour vivre pleinement cette scène. Prenez le temps d’observer le lieu, vos émotions, la sensation, les sons, les odeurs, la température, etc.
• Relaxez dans cet environnement imaginaire autant de temps que vous le désirez.

Relaxation musculaire progressive de Jacobson (méthode rapide)

Cette technique est développée par Edmond Jacobson qui vise d’abord à induire volontairement une contraction à un groupe musculaire spécifique pour ensuite relâcher la tension. L’observation des réactions internes entre les contractions est importante pour favoriser le sentiment de détente. Essayez de contracter uniquement le groupe musculaire voulu en laissant les autres parties du corps détendues.

Si une zone est plus douloureuse qu’une autre en raison d’une blessure, évitez simplement de tendre ce groupe de muscle.

1. Assoyez-vous vous confortablement et faites le vide dans votre tête. Respirez calmement.
2. Jambes: Tendre les muscles de vos cuisses.  Maintenez la contraction 10 secondes puis relâchez. Relaxer pendant 30 secondes. Répétez une fois.
3. Ventre, dos et poitrine: Prenez une grande inspiration et retenez votre souffle.  Serrez les muscles abdominaux et bombez le torse en même temps.  Maintenez la tension puis relâchez.  Relaxer pendant 30 secondes. Répétez une fois.
4. Main droite et bras: Serrez le poing et contractez le biceps du bras droit (ramenez légèrement le poing vers l’épaule).  Maintenez la tension puis relâchez.  Relaxer pendant 30 secondes. Répétez une fois.
5. Main gauche et bras: Serrez le poing et contractez le biceps du bras gauche (ramenez légèrement le poing vers l’épaule).  Maintenez la tension puis relâchez.  Relaxer pendant 30 secondes. Répétez une fois.
6. Épaules et cou: Haussez les épaules en rentrant légèrement la tête (menton vers la poitrine).  Maintenez la tension puis relâchez.  Relaxer pendant 30 secondes. Répétez une fois.
7. Visage : Fermez les yeux, soulevez les sourcils, serrez la mâchoire et les lèvres l’une sur l’autre. Maintenez la tension puis relâchez.  Relaxer pendant 30 secondes. Répétez une fois.

En conclusion, plusieurs stratégies existent pour parvenir à se détendre. Quelques guides audio peuvent être également trouvés sur le web pour conduire ces techniques de relaxation et amener le sentiment de calme à l’aide d’une trame de fond. Trouvez simplement la méthode qui vous convient le mieux et pratiquez-la régulièrement.

Karine Simard, ergothérapeute Axo Physio Montagne-des-Roches