Exercices et post-grossesse

Le post-partum est une période de grands changements pour la mère et son nouveau-né. Au cours des semaines à venir, il y aura plusieurs adaptations familiales. Parmi celles-ci, nous retrouverons un retour aux activités de la vie quotidienne et éventuellement, sportives. Pour ce faire, la reprise de certains exercices, dès les premières heures post-accouchement, est conseillée.

Bienfaits de l’activité physique/exercices post-grossesse[1]

En plus d’une réadaptation optimale et d’un retour à la condition antérieure à la grossesse, les exercices ont de nombreux bénéfices dont ceux mentionnés ci-bas :

1. Améliore la qualité du sommeil
2. Améliore le niveau quotidien d’énergie
3. Diminue le risque de dépression post-grossesse
4. Diminue le stress et l’anxiété
5. Favorise un contrôle du poids sain
6. Favorise une meilleure estime de soi
7. Améliore la capacité cardiovasculaire, l’endurance musculaire et maintien postural

Reprise des activités/exercices[2]

Évidemment, chaque accouchement est différent et nécessite une réadaptation adéquate. Pour un accouchement sans complication, il est possible de commencer, au cours des premières 24 heures, des exercices circulatoires des membres inférieurs, des exercices de souplesse, des exercices du plancher pelvien (Kegel) et de la marche. En cas d’accouchement avec complications ou césarienne, il est important de suivre les indications données par son professionnel de la santé.

Au-delà des 48 heures post-accouchement, il est possible d’intégrer de nouveaux exercices tels que ceux du transverse de l’abdomen, progresser les paramètres de marche ainsi qu’augmenter la réalisation d’activité quotidienne. Jusqu’à la 6^e semaine post-partum, il est conseillé de préconiser la réadaptation pelvienne et périnéale, les exercices de stabilisation du tronc ainsi que le retour complet aux activités quotidiennes.

À partir de la 6^e semaine, il est possible d’effectuer un retour progressif aux activités sportives sauf en cas d’avis médical contraire. Enfin, il est recommandé d’attendre approximativement 3 mois avant de reprendre la course à pied et les activités comportant des sauts. Pour vous assurer que votre santé périnéale est adéquate pour le retour aux activités, veillez à consulter un physiothérapeute spécialisé en périnatalité.

Exercices à privilégier[3]

Tout d’abord, il est recommandé pour toutes les mamans, d’effectuer des exercices du plancher pelvien dès que possible. Le plancher pelvien est formé de plusieurs couches de muscles qui sont impliqués dans la stabilisation du tronc, le contrôle de la miction et des selles, le tonus vaginal et autres. Plus communément connu sous le nom d’exercice de Kegel, ce type d’activité de renforcement permet de diminuer les risques d’incontinence urinaire et prévenir les douleurs dorsales et pelviennes. Pour optimiser l’efficacité et les bénéfices, vous pouvez référer à un physiothérapeute spécialisé en réadaptation périnéale. La prescription peut varier selon le professionnel consulté, selon la condition de la femme et autres. De manière générale, il est conseillé de contracter les muscles du périnée durant 6 à 8 secondes puis relâcher pour la même durée, et ce, entre 8-12 répétitions à raison de 3 séries 3 fois par jour. Vous pouvez réaliser ces exercices un minimum de 5 fois par semaine.

Par la suite, il est recommandé d’entraîner le transverse de l’abdomen et progressivement les divers muscles composant les abdominaux.[4] Cela permet de prévenir la persistance de la diastase des grands droits créée lors de la grossesse. Une diastase est caractérisée par la séparation des muscles abdominaux superficiels.[5] Comme pour le plancher pelvien, la prescription peut varier d’une personne à l’autre. La plupart des femmes peuvent réaliser une contraction du transverse de l’abdomen de 10 secondes pour 10 secondes de relâchement, et ce, pour 10 répétitions à raison de 2 fois par jour tous les jours. Un kinésiologue, physiothérapeute ou autres professionnels spécialisés pourront vous aider dans l’enseignement et la maîtrise de cet exercice.

En cas d’inquiétudes ou de symptômes atypiques, il est important de consulter un professionnel de la santé adéquat.

Daphnée Langlois physiothérapeute Axo Physio St-Émile

Références:

[1] Société des obstétriciens et gynécologues du Canada et Société canadienne de physiologie de l’exercice. (2003). L’exercice physique pendant la grossesse et le postpartum.

[2] Davies, G., Wolfe, L., Mottola, M., MacKinnon, C. Joint SOGC/CSEP Clinical Practice Guideline: Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period. Can. J. Appl. Physiol. 2003; 28(3): 329-341.

[3] American College of Sport Medicine, Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer; 2018.

[4] D.R. Benjamin, A.T.M. van de Water, C.L. Peiris, Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review, Physiotherapy, Volume 100, Issue 1, 2014, Pages 1-8, ISSN 0031-406, https://doi.org/10.1016/j.physio.2013.08.005.(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031940613000837)

[5] Wright, M. « How to Fix a Diastasis Recti » (http://www.pelvicpainrehab.com/pelvic-floor-physical-therapy/2306/fix-diastasis-recti/).