Quand reprendre la course après un accouchement ?

Il n’y a pas de délai spécifique, il faut individualiser. Un retour progressif et individualisé est suggéré. La guérison tissulaire et la récupération des organes sont d’environ 6 semaines. La récupération pourrait être plus lente en post partum en fonction du nombre d’accouchements. Il faut voir le retour au sport comme un retour après une blessure musculosquelettique aigue.

En post partum il est important de renforcer les muscles du plancher pelvien, le transverse de l’abdomen (muscles profonds des abdominaux) ainsi que les autres muscles. Par exemple : des bras, des jambes, du dos , des fesses, de l’intérieur et l’extérieur des cuisses et des hanches.

Nous conseillons de ne pas contracter les muscles du plancher pelvien (MPP) de façon continue durant la course. Contractez les MPP sur l’expiration au besoin, par exemple au début de la course pour partir la machine.

Il est impossible de contracter les MPP à chaque augmentation de pression intra abdominal; donc,  il est bien de favoriser l’entraînement des stratégies motrices et l’exécution de contrôle moteur en parallèle. Par exemple : faire 10 aller-retour de course sur quelques mètres en utilisant le piston actif.

Qu’est-ce que le piston actif 

On inspire par le nez en ouvrant les côtes, on expire par la bouche ouverte, joues relâchées, en serrant le plancher pelvien à 30% du maximum, puis on réinspire et on relâche le plancher pelvien.

Il est préférable d’allaiter avant l’entraînement. Le sport à intensité élevée pourrait augmenter temporairement l’acide lactique (c’est une substance produite par nos cellules) dans le lait et être refusé par le bébé.

Courir sur des pentes ascendantes

Cela favorise les MPP du périnée antérieur et réduit la force d’impact au sol. Au début, on peut faire de la course à pied sur tapis roulant avec pente ascendant; cela évite d’avoir la pente descendante.

On peut aussi marcher en descendant.

Il est bien de favoriser un retour à la course par intervalles. Par exemple : le programme fractionné de retour à la course en post partum; demandez le à votre physiothérapeute périnéale.

Une auto gestion des signes et symptômes uro-gynécologiques durant et jusqu’à 24 heures après la course est à privilégier (course sans symptômes). Par exemple : fuites urinaires, urgences urinaires, lourdeur périnéale ou autres symptômes laissant suspecter une descente d’organe, incontinence fécale, douleurs abdominales ou périnéales. Ceci est essentiel à considérer pour éviter les blessures musculosquelettiques mais aussi les différents troubles du plancher pelvien (incontinence, descente d’organe, etc.)

Appliquer le concept de quantification du stress mécanique, c’est de quantifier tout ce qui fait pression sur le périnée : par exemple : le port de la coquille, position debout prolongée, soins du bébé, marche, tâches ménagères… course. Parlez-en à votre physiothérapeute périnéale.

Recommandations 

• L’idéal est de ne pas commencer la course si symptômes uro-gynécologiques au repos et dans le quotidien dans les 6 à 8 premières semaines post partum précoce.
• Si des symptômes sont présents durant l’entrainement de course, il faut réduire le stress imposé au plancher pelvien en modifiant le volume (le nombre de fois/semaine) ou l’intensité; par exemple : reculer dans le programme de course fractionné.
• Éviter de cesser la course.
• Le but est d’atteindre le seuil d’entraînement sans symptômes.
• En post partum, moins précoce l’entrainement de course sans signes et symptômes pourrait agir peut-être comme stimulus et même améliorer les signes et symptômes au repos et au quotidien avec une quantification du stress mécanique adéquate.

Course avec poussette

La méthode de poussée à 2 mains modifie le moins le patron de course.

Les exercices à encourager si vous courrez avec une poussette  sont les exercices :

• pour la mobilité du tronc
• des hanches, du bassin
• étirements des fléchisseurs des hanches et renforcement des fessiers

Choisir une méthode de poussée confortable, diriger la poussette et non s’y agripper, rester grande, faire des petits pas.

Il est toujours important d’aller rencontrer une physiothérapeute en rééducation périnéale  et pelvienne environ 6 à 8 semaines post accouchement, surtout si une femme a des symptômes abdominaux et/ou uro-gynécologiques au repos (quotidien), pendant ou après la course à pied.

Réf : notes de cours :  Santé abdomino-pelvienne chez les coureurs (la Clinique du coureur)

Céline Mercier physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne

Axo physio Ancienne Lorette, Donnacona, MDR et Des carrières

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