Plusieurs blessures peuvent survenir lors de la pratique du vélo. C’est pourquoi il est important de pratiquer des séances d’étirements ciblés afin d’entretenir les qualités musculaires nécessaires à ce sport.

Voici donc quelques exercices pour vous aider !

Prévention

Il est recommandé d’éviter l’étirement musculaire immédiatement après un effort intense ou une sortie longue à vélo.

Exercices (Source des images – Physiotec)

• Étirement de l’ilio-psoas

Position : À genoux, le genou devant fléchit à 90° et le genou derrière au sol.

Actions : Tout en maintenant le dos droit, amenez le poids du corps sur le pied avant.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

• Étirement des fessiers

Position : Couché sur le dos, une jambe croisée sur le genou opposé

Action : Tenez le genou avec les bras et tirez vers vous jusqu’à sentir un étirement au niveau de la fesse

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

• Étirement du quadriceps

Position : Couchez-vous sur le côté et placez la jambe du dessous en flexion de hanche et de genou. Fléchir la jambe du dessus vers l’arrière en s’assurant de garder une bascule du bassin ver l’avant.

Action : Tirez lentement sur votre cheville jusqu’à sentir un étirement sur le devant de votre cuisse.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

• Étirement des ischio-jambiers

Position : Coucher sur le dos dans un cadre de porte, une jambe allongée et l’autre au mur.

Actions : Dépliez la jambe au mur jusqu’à sentir un étirement derrière la jambe. Au besoin, reculez vos fesses du mur.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

• Étirement du mollet

Position : Debout, au mur.

Action : Reculer un pied derrière, en gardant le talon au sol.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

Étirement du mollet

Position : Debout, au mur.

Action : Reculer un pied derrière, en gardant le talon au sol et en fléchissant le genou.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

• Étirement des muscles antérieurs de la jambe

Position : À genoux au sol.

Action : Descendre lentement les fesses vers les talons pour étirer les muscles antérieurs de la jambe.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

Conseil

Si vous vous questionnez sur votre condition physique, consulter un physiothérapeute qui pourra vous donner de bons outils pour prévenir les blessures.

Catherine Lévesque – Physiothérapeute

Axo Physio Mailloux