Vous avez déjà eu une ou plusieurs entorses à la cheville? Vous n’avez jamais eu de blessure à cette articulation, mais vous voulez les prévenir? Sachez qu’il existe plusieurs exercices simples pour renforcer vos chevilles et prévenir les blessures.

En voici donc quelques-uns pour vous préparer à reprendre un sport d’été comme la randonnée pédestre, le soccer ou l’ultimate frisbee, par exemple.

Il s’agit d’exercices pour renforcer les muscles autour de vos chevilles, mais également pour améliorer votre contrôle lorsque vous devez faire des sauts, des changements de direction ou encore de la course sur un terrain instable.

Si les exercices sont débutés suite à une entorse récente, vous pouvez les faire même s’il y a une légère douleur lors de ceux-ci (1-2/10). Par contre, la douleur ne doit pas persister plus de 5 à 10 minutes après l’arrêt de l’exercice. Vous pouvez également faire les exercices avec vos deux chevilles.

Éversion

• Assoyez-vous sur une chaise avec un élastique attaché autour de l’avant de votre pied et autour d’un objet stable.
• Gardez votre genou fixe et votre talon en appui au sol pendant que vous tournez la plante de votre pied vers l’extérieur. Le talon ne doit pas bouger.
• Revenez lentement.
• Faites 3 séries de 10 répétitions.

Si vous n’avez pas d’élastique, vous pouvez le faire contre un mur en plaçant une serviette ou un ballon sur lequel vous pourrez faire une pression. Faites le même mouvement vers l’extérieur, mais cette fois-ci, vous devez tenir 7-8 secondes.

Inversion

• Assoyez-vous et attachez un élastique à un objet stable. Enroulez l’autre extrémité autour de l’avant de votre pied.
• Gardez le genou fixe et le talon en contact avec le sol, puis tournez la plante de votre pied vers l’intérieur en tirant contre l’élastique. Le talon ne doit pas bouger.
• Revenez lentement.
• Faites 3 séries de 10 répétitions.

Si vous n’avez pas d’élastique, vous pouvez le faire contre un mur en plaçant une serviette ou un ballon sur lequel vous pourrez faire une pression. Faites le même mouvement vers l’intérieur, mais cette fois-ci, vous devez tenir 7-8 secondes.

Horloge

Cet exercice permet d’améliorer votre contrôle et votre équilibre sur une jambe.

• Tenez-vous sur la jambe blessée et allez porter le pied libre le plus loin possible devant, sur le côté, puis derrière vous sans toucher le sol entre ces positions. Revenez ensuite au centre.
• Gardez le genou de support légèrement plié.
• Faites 3 séries de 30 secondes.

Pour progresser, vous pouvez faire le même exercice avec un coussin ou une serviette pliée sous votre pied ou encore en fermant les yeux.

Monter sur la pointe des pieds

• Tenez-vous debout puis montez sur la pointe de vos pieds. Gardez un appui à proximité au besoin.
• Tenez quelques secondes et redescendez.
• Faites 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
• Vous devriez ressentir une fatigue dans vos mollets.
• Au besoin, prenez un poids dans vos mains et gardez-le près du corps pour augmenter la charge.

Vous pouvez également faire l’exercice seulement sur une jambe, en gardant le genou légèrement fléchi.

Squat

Ce dernier exercice est un exercice visant le renforcement global des jambes. Pour que vos chevilles soient stables, les muscles de vos jambes doivent avoir une bonne force et doivent être capables de bien contrôler les mouvements.

• Contractez les abdominaux avant de commencer afin de garder le dos droit.
• Poussez les hanches derrière et fléchissez les genoux pour descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Les genoux ne doivent pas dépasser le bout de vos orteils et doivent également être alignés avec le bout de vos pieds.
• Faites 3 séries de 10 répétitions.

Voici d’autres idées afin de progresser cet exercice :

• Faire le même mouvement sur une jambe. Attention pour que le genou reste bien aligné avec le bout du pied. Il ne doit pas se diriger vers l’autre genou.
• Faire le même mouvement à 2 jambes sur une surface instable (coussin, serviette, BOSU, disque de proprioception, etc.)

Ces exercices sont simples et sécuritaires si vous suivez bien les consignes ci-dessus. Néanmoins, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute pour avoir des conseils et des exercices personnalisés à votre condition.

Par Marianne Jacques, physiothérapeute à la clinique Axo Physio Val-Bélair