Avant ou pendant la saison de patin à roues alignées il est bon de faire certains exercices de renforcement permettant d’améliorer sa performance et sa puissance musculaire. Idéalement, il faut les débuter minimum quatre semaines avant le début de la saison. Voici 6 bons exercices ciblant les muscles les plus importants utilisés par notre corps lors de la pratique de ce sport.

MembresInferieurs_exercices_Roller_physio_quebec1-Muscles globaux des membres inférieurs :

Écarter les jambes, ensuite tourner le pied droit de côté et aligner le genou droit avec les orteils. Faire une fente en pliant et en dépliant le genou droit. Répéter de l’autre côté.

Faire 2 séries de 10 répétitions.

quadriceps_exercices_roller_physio_Quebec

2- Le quadriceps et les fessiers :

Faire un nœud à un élastique et mettre l’élastique autour des genoux. Ouvrir les jambes de côté d’une largeur d’épaules et garder cette position tout le long de l’exercice.

Faire un squat ;  2 séries de 10 répétitions.

AbducteursHanche_ExercicesRoller_physio_quebec

3- Les abducteurs de la hanche :

Couché sur le côté avec le même élastique, autour des chevilles, ouvrir la jambe de côté en contrôlant l’aller-retour du mouvement. Attention de ne pas lever trop haut la jambe et de ne pas bouger le dos.

Faire 2 séries de 10 répétitions et ensuite répéter avec l’autre jambe.

 

4- Les stabilisateurs lombaires et les muscles grands et moyens fessiers :

Stabilisateurs_ExercicesRoller_physioQuebec

 

Couché sur le dos avec le même élastique, autour des genoux, ouvrir les jambes de côté d’une largeur d’épaules et garder cette position tout le long de l’exercice. Faire le pont en soulevant les fesses vers le plafond et aligner le corps avec les genoux. Attention de ne pas creuser le bas du dos.

Faire 2 séries de 10 répétitions.

5- Les abdominaux :

Faire la planche sur le ventre, en appui sur les bras et les pieds. Peut être fait les genoux fléchis.

Abdominaux_exercicesRoller_physioQuebecAttention de garder le dos et la tête droits.

 

Faire 2 à 3 séries et maintenir 20 à 30 secondes.

6-Les stabilisateurs lombaires et les abdominaux obliques :

Faire la planche de côté, en appui sur un bras et les pieds. Peut être fait les genoux fléchis. Attention de garder le dos et la tête Obliques_ExercicesRoller_PhysioQuebecdroits.

Faire 2 à 3 séries et maintenir 20 à 30 secondes.

Il est également conseillé de faire un exercice cardiovasculaire combiné aux exercices de renforcement, par exemple du vélo stationnaire ou du tapis roulant pour un minimum de 20 minutes. Vous pouvez exécuter tous ces exercices au moins 3 fois par semaine.

 

 

 

N’hésitez pas à nous rencontrer pour d’autres conseils ou d’autres exercices. Bon entraînement !

Par Geneviève Gauthier, Thérapeute en Réadaptation Physique chez Axo Physio L’Ancienne-Lorette

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