La course à pied est un excellent sport pour les amateurs de plein air et de simplicité. On enfile ses chaussures, et on part à l’aventure ! Mais en réalité, est-ce vraiment si simple de débuter la course à pied ? Oui… et non. Car même si on pourrait croire que notre corps est tout naturellement fait pour la course, notre société au mode de vie sédentaire a rendu le système moins performant. Nos pieds et nos chevilles, enfermés toute la journée dans des chaussures rigides, des bottes de travail à caps d’acier ou des talons hauts, ont perdu leur capacité d’absorption et de propulsion. Nos fessiers, qui nous servent de coussin plus que de moteur, sont faibles et désynchronisés. Notre tronc, qui est la plupart du temps arrondi devant l’ordinateur, la télévision ou un quelconque appareil mobile, ne nous soutient plus autant qu’il le devrait.

La course à pied reste un sport très accessible, n’ayez crainte, mais comme toute discipline sportive qui se respecte, un entraînement et une progression appropriés sont des éléments clés pour diminuer le risque de blessures liées à cette activité. Les conseils en lien avec le choix de la chaussure ayant déjà été expliqué dans un article précédent, voici quelques principes de base à respecter afin d’éviter les faux départs.

La progression

Si vous n’avez jamais couru ou si vous êtes en retour à la suite d’une blessure, il est conseillé de commencer de manière très progressive, par un programme sous forme de périodes de course en alternance avec des périodes de marche. C’est ce qu’on appelle un programme par intervalle. Au début du programme, le nombre d’intervalles doit être peu élevé, et les temps de marche doivent être plus grands ou égaux aux temps de course. Le programme doit être étalé sur un temps suffisant pour permettre l’adaptation du corps à la course, par exemple, sur au moins 8 semaines pour une distance de 5 km.

La progression recommandée est de 10 % par semaine, que ce soit pour la durée ou le nombre de sorties. Si vous désirez faire une longue sortie chaque semaine, on suggère d’augmenter le temps de course d’un maximum de 10 minutes par semaine. Pour ce qui est de la vitesse, il n’est pas conseillé de l’augmenter de plus de 3 % par semaine. Pour favoriser une bonne adaptation des structures du corps au sport, on favorisera 4 à 6 sorties plus courtes par semaine, plutôt que 2 à 3 sorties plus longues. Il est important également de varier les surfaces et les dénivelés.

Écouter son corps

Lors de la pratique de la course à pied, la phrase bien connue : « no pain, no gain » ne s’applique pas. Si vous suivez un programme, il est possible de répéter certains entraînements lorsque l’inconfort persiste. Il ne faut tolérer aucune douleur aiguë ou nouvelle : la douleur est un message d’alarme du cerveau pour faire comprendre au corps qu’il court un risque. On conseille fortement de garder au moins une journée de repos dans la semaine afin de récupérer. Si une douleur s’installe, privilégiez un plus grand nombre de courtes sorties dans votre semaine. N’hésitez pas à consulter un physiothérapeute pour vos douleurs.

Naturel, mais rythmé

Il n’est pas nécessaire d’adhérer à la course « sur le bout des pieds ». Changer son patron de course de façon drastique place le coureur à risque de blessure puisque cela change la contribution de chaque muscle dans les différentes phases du cycle de course. Courez de manière naturelle en respectant certains principes de base qui vous assureront d’une biomécanique optimale :

a.Faites le moins de bruit possible au dépôt du pied au sol
b.Visez 170 à 190 pas par minute
c.Gardez le haut du corps relâché, les bras fléchis autour de 90° et les mains dans l’axe des bras (pas de « mains molles », mais pas non plus de « poings serrés »)
d.Conservez des abdominaux toniques, mais utilisez une respiration diaphragmatique (abdominale)

Fort des pieds au tronc

Des exercices de renforcement spécifique peuvent aider à optimiser la fonction musculaire et la biomécanique dans un but de performance et de prévention des blessures. On veillera à renforcer les grands groupes musculaires du membre inférieur et les stabilisateurs des jambes et du tronc. Marcher pieds nus est un excellent moyen de renforcer les muscles intrinsèques du pied et de l’arche plantaire. Ces muscles sont nécessaires à une bonne proprioception et à une absorption naturelle optimale.

En dehors de la course

Blessé ou non, le coureur a avantage à varier ses efforts via une activité de transfert au moins une fois par semaine. Ce peut être la natation, le vélo, la randonnée, l’escalade, pour autant que le sport pratiqué sollicite le corps de manière différente que la course. Gardez une attitude positive et prenez plaisir à l’entraînement, même lorsque la progression ne correspond pas à vos attentes. Une alimentation saine et un sommeil réparateur sont aussi essentiels à la performance.

Pour toute question en lien avec la progression, le patron de course ou le renforcement spécifique, un physiothérapeute peut vous aider ! Bonne course !

Joanie Bédard, pht
Axo physio montagne-des-roches