Accessible à la plupart des individus, le vélo constitue une activité simple sollicitant un grand nombre de muscles. Pour débuter la saison, il peut ainsi être intéressant de préparer ceux-ci à l’effort qui leur sera demandé. Nous vous proposons donc 5 exercices simples à réaliser à la maison et qui ne nécessitent pas de matériel qui permettront à votre corps d’être prêt à rouler quand la saison sera là.

1- Le Squat

Exercice qui vient facilement en tête lorsque l’on souhaite améliorer sa force et l’endurance des membres inférieurs, le squat peut être facilement adapté pour assurer un niveau de difficulté adéquat. À partir de la position debout avec les pieds à la largeur des hanches, il suffit de fléchir les genoux et de se relever. Dans tous les cas, le dos ne doit pas rondir et le poids du corps doit demeurer vers les talons. Il est également important de garder les genoux alignés avec les gros orteils. Pour débuter, vous pouvez vous assoir et vous relever d’une chaise pour ensuite réaliser l’exercice sans celle-ci. Vous pouvez également ajouter un poids dans vos mains pour rendre l’exercice plus exigeant. Il est également possible de le faire en étant en appui sur un pied.

2- Le pont

Cet exercice cible le travail de plusieurs groupes musculaires essentiels à la pratique du vélo. En effet, il permet le travail des muscles ischios-jambiers (arrière de la cuisse), des fessiers ainsi que de la région lombaire. Pour réaliser cet exercice, il suffit de s’allonger sur le dos avec les jambes fléchies, puis de soulever les hanches vers le plafond avant de les redescendre. Pour augmenter le niveau de difficulté, il suffit de prendre appui sur un pied plutôt que deux.

3- L’extension des coudes

L’exercice d’extension des coudes (ou encore push-ups) permet de travailler les triceps et les pectoraux, muscles importants dans le maintien d’une bonne posture sur le vélo. Cet exercice peut être fait au mur pour débuter. Pour ce faire, placer les mains à la hauteur des épaules environ. Contracter les abdominaux et fléchir les coudes pour approcher le visage du mur sans avancer la tête. En tout temps, le dos doit demeurer droit (sans rondir, ni creuser). Pour augmenter la difficulté, prendre appui sur une table ou un comptoir. Il est également possible de le faire au sol, sur les genoux ou les pieds pour un travail plus intense.

4- La planche

L’exercice de la planche permet le travail des muscles abdominaux. Encore une fois, un grand nombre de variantes existent. Il suffit de prendre appui sur les coudes sur une surface telle qu’une table ou un comptoir, de contracter les abdominaux afin de garder le corps droit et de maintenir la position. Plus les pieds seront éloignés, plus l’exercice sera ardu. Si cela est facile, vous pouvez vous placer au sol, en prenant appui d’abord sur les genoux, puis sur les pieds si la difficulté devenait plus élevée.

5- Rétraction du cou

Région parfois négligée lors de la préparation physique, les muscles du cou doivent également fournir un effort constant durant le vélo afin de permettre une bonne vision de la route tout en gardant la tête dans le prolongement du reste du corps. Pour le travailler, allongez-vous sur le ventre, avec une serviette roulée placée sous le front. Soulevez ensuite le front de la serviette en reculant le menton, sans regarder devant. Maintenir quelques secondes puis redescendre.

 

Comme le vélo constitue une activité demandant de l’endurance, pensons au nombre de coups de pédale donnés lors d’une sortie; il importe de développer l’endurance des muscles sollicités. Pour ce faire, il est conseillé de choisir un niveau de difficulté permettant de compléter 15 répétitions de 2 à 3 fois, avec moins d’1 min 30 de pause entre les séries, et de réaliser chaque exercice de 2 à 4x par semaine, en s’allouant une journée de repos entre les séances[1].

Ce ne sont là que quelques-uns des exercices permettant de débuter la saison du vélo du bon pied. N’hésitez pas à consulter un kinésiologue qui sera en mesure de vous bâtir un programme d’entraînement propre à votre niveau de condition physique et ainsi atteindre vos objectifs.

Caterine Plamondon, kinésiologue chez Axo Physio St-Émile et Mailloux.

Source :

1. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.