S’adonner à des activités physiques est une habitude favorable pour les personnes atteintes de sclérose en plaques (SEP). En effet, elle permet de maintenir la qualité de vie, favoriser le maintien de l’autonomie, gérer les douleurs, la fatigue et autres symptômes. De plus, l’activité physique ne présente aucun risque délétère. Il est important de respecter votre niveau d’atteinte et de choisir une option sécuritaire adaptée à votre situation.

Voici 5 exercices que vous pouvez intégrer dans votre routine hebdomadaire :

1. Exercices de type aérobie

1. La marche
2. La natation
3. Le vélo

Fréquence : 2 X 30 minutes par semaine. Peut être fractionné en périodes de 15 minutes

2. Exercices d’équilibre

Niveau 1 : Proprioception horloge

• En appui sur un pied, allez porter le pied libre le plus loin possible devant sur le côté puis derrière sans toucher le sol entre ces positions. Fléchissez le genou de support légèrement pour l’équilibre.

Niveau 2 : Marche en tandem

• Marchez en ligne droite un pied devant l’autre. Ouvrez les bras pour augmenter votre équilibre.
• Il est normal de perdre l’équilibre durant ces exercices. Déposez votre pied ou prenez appui et reprenez au même point.

Fréquence : 2-3 séries de 6-12 répétitions.

3. Exercices d’abdominaux

Niveau 1 : Deadbug

• Descendez le bras et la jambe opposée près du sol en conservant vos muscles abdominaux engagés. Le bas du dos devrait toujours toucher le sol.

Niveau 2 : Stabilisation à 4 pattes

• Étirez un bras et une jambe opposée en conservant vos abdominaux engagés et votre bassin stable. Le bas du dos ne devrait pas courber.

Fréquence : 3 séries de 10 répétitions

4. Exercices de renforcement

Niveau 1 : Squat + activation des épaules

• Pliez les genoux en poussant les fesses vers l’arrière. La mise en charge doit être sur vos talons et les pieds à la largeur des hanches. Gardez les genoux alignés avec vos pieds. Au même moment, soulevez le ballon

Niveau 2 : Squat au mur

• Placez le ballon entre votre dos et le mur. Vos pieds doivent être à la largeur des hanches. Pliez doucement les genoux en roulant sur le ballon. Gardez les genoux alignés avec vos pieds et le dos en position neutre.

Fréquence : 2-3 séries de 10-12 répétitions.

5. Exercices de renforcement

Niveau 1 : Abduction horizontale des épaules

• Ouvrez les épaules en contractant les muscles entre les omoplates. Gardez les épaules basses. Vous pouvez exécuter le mouvement assis sur une chaise.

Niveau 2 : Abduction horizontale des épaules penché

• Assis et penché vers l’avant, ouvrez les épaules en contractant les muscles entre les omoplates. Gardez les épaules basses.

Fréquence : 2-3 séries de 10-15 répétitions.

N’oubliez pas de :

1. Vous hydrater fréquemment pendant votre séance d’exercice;
2. Prendre des pauses. La chaleur peut augmenter les douleurs;
3. Vous entrainer dans un endroit frais si possible;
4. De cumuler deux séances d’exercices dans votre semaine.

Pour obtenir des exercices spécifiques à vos besoins, n’hésitez pas à consulter un kinésiologue chez Axo Physio.

Amélie Boivin-Dompierre, Kinésiologue et ergonome chez Axo Physio Val-Bélair.

Références :

1. Société de la sclérose en plaques Exercices et activité physique. https://scleroseenplaques.ca/sujets-dactualite/exercice-et-activite-physique (consulté le 22 février 2021)
2. Dre Charlotte Pion et Joanie Roberge. (2021-01-30) Réadaptation neurologie niveau 1A, Biaformations.