Les problèmes cervicaux sont de plus en plus présents chez la population générale, de par les postures de travail de bureau, l’emploi du téléphone cellulaire, etc. En effet, certaines positions, certaines activités et certains mouvements peuvent être la source de raideur, d’inconfort voire même de douleur soutenue dans la région cervicale et les épaules. Un programme d’exercices de renforcement du rachis cervical peut alors être indiqué pour aider à faire disparaître cette gêne.
Néanmoins, les exercices proposés ci-dessous ne sont qu’un exemple d’exercices disponibles pour raffermir votre rachis cervical. Il peut être nécessaire de consulter un physiothérapeute afin d’évaluer plus spécifiquement votre condition et ainsi s’assurer que ces exercices sont adaptés à celle-ci.

Voici donc quelques exercices pour vous aider !

Risques

Des tensions dans la région cervicale et/ou un manque de mobilité localisée plus souvent au niveau des premières vertèbres cervicales peuvent occasionner des maux de tête incapacitants, limitant même les activités quotidiennes simples. De plus, des tensions dans les tissus nerveux ou encore une irritation au niveau des racines nerveuses peuvent provoquer des douleurs locales irradiant vers les membres supérieurs et les mains. Un programme de renforcement et d’assouplissement de la région cervicale peut aider à diminuer ses douleurs.

Prévention

Les mauvaises positions de travail et les postures quotidiennes peuvent être source de douleurs cervicales.

• Assurez-vous que votre poste de travail est ajusté pour vous. Ajustez votre chaise, la hauteur de l’écran d’ordinateur et du clavier. Étirez-vous régulièrement ! Consultez un/une ergothérapeute au besoin.
• Lors de l’utilisation du téléphone intelligent, levez l’appareil plus haut en fléchissant les coudes et les épaules, au lieu de pencher la tête vers l’avant.
• Au besoin, utilisez un casque d’écoute lorsque vous parlez au téléphone pour adopter une meilleure position de la tête.
• Dans votre quotidien, pensez à votre posture ! Rentrez le menton et tenez-vous droit.
• Pratiquez de l’exercice physique régulièrement !
• En voiture, ajustez votre appui-tête (les yeux devraient être positionnés à la mi-hauteur), votre siège et vos rétroviseurs.
• Évitez de dormir sur le ventre, avec la tête en rotation.
• Lorsque vous écoutez la télévision, adoptez une bonne posture au niveau cervicale. Évitez les rotations et, si possible, les yeux devraient être à la hauteur de l’écran.

Exercices

1. Rétraction cervicale contre le mur

Positionnez-vous de dos au mur. Votre crâne, vos omoplates et vos fessiers devraient être en contact avec le mur. Rentrez lentement le menton, comme pour faire un petit oui. Maintenez la position 5 à 10 secondes, puis relâchez tranquillement. Répéter l’exercice pour environ 10-15 répétitions.

2. Rétraction cervicale sur le ventre

Positionnez-vous sur le ventre, le front appuyé sur une petite serviette roulée. Rentrez lentement le menton, comme pour faire un petit oui, puis soulever légèrement le front de la serviette. Maintenir la position 5 à 10 secondes, puis relâcher tranquillement. Répéter l’exercice pour environ 10-15 répétitions.
*Vous devez maintenir le menton rentré durant TOUTE la durée de l’exercice.

3. Exercice de renforcement isométrique

La colonne cervicale comporte 6 mouvements principaux : flexion antérieure, extension, rotation droite et gauche et flexion sur les côtés droite et gauche.

Vous pouvez renforcer chacun de ses mouvements de façon isométrique, c’est-à-dire en faisant une contraction musculaire contre résistance sans mouvement global de la tête.

Flexion antérieure :

Assoyez-vous bien droit et rentrez le menton. Placez une main sur le front. En ne permettant aucun mouvement de la colonne cervicale, essayez de pencher la tête vers l’avant en appliquant une résistance contraire avec la main. Maintenir la position 5 à 10 secondes, puis relâcher tranquillement. Répéter l’exercice pour environ 10 répétitions.

Extension :

Assoyez-vous bien droit et rentrez le menton. Placez une main derrière la tête. En ne permettant aucun mouvement de la colonne cervicale, essayez de pencher la tête vers l’arrière et le haut en appliquant une résistance contraire avec la main. Maintenir la position 5 à 10 secondes, puis relâcher tranquillement. Répéter l’exercice pour environ 10 répétitions.

Rotation :

Assoyez-vous bien droit et rentrez le menton. Placez une main sur le côté de la tête. En ne permettant aucun mouvement de la colonne cervicale, essayez de tourner la tête vers la droite en appliquant une résistance contraire avec la main. Maintenir la position 5 à 10 secondes, puis relâcher tranquillement. Répéter l’exercice pour environ 10 répétitions. Répétez ensuite pour la rotation gauche.

Flexion latérale (sur le côté) :

Assoyez-vous bien droit et rentrez le menton. Placez une main sur le côté de la tête. En ne permettant aucun mouvement de la colonne cervicale, essayez d’incliner la tête vers la droite en appliquant une résistance contraire avec la main. Maintenir la position 5 à 10 secondes, puis relâcher tranquillement. Répéter l’exercice pour environ 10 répétitions. Répétez ensuite pour la flexion latérale gauche.

Conseil

Si vous vous questionnez sur votre condition physique, consulter un physiothérapeute qui pourra vous donner de bons outils pour prévenir les blessures.

Par Catherine Lévesque, physiothérapeute, Axo Physio Mailloux