De nombreuses blessures aux épaules sont dues à une faiblesse au niveau des muscles de la coiffe des rotateurs. C’est pourquoi il est important, pour prévenir et traiter les douleurs, de bien renforcer cette région.

Voici donc quelques exercices pour vous aider !

Risques

Tout comme les douleurs cervicales, les douleurs aux épaules peuvent être exacerbées par une mauvaise posture de travail, un poste de travail mal ajusté ou encore des mouvements à répétitions. En effet, certains emplois sollicitent davantage la coiffe des rotateurs et il est ainsi primordial de renforcer ces muscles.

Prévention

– Assurez-vous que votre poste de travail est ajusté pour vous. Ajustez votre chaise, la hauteur de l’écran d’ordinateur et du clavier, soutenez vos avant-bras, etc. Étirez-vous régulièrement ! Consultez un/une ergothérapeute au besoin.
– Si vous faites un travail qui nécessite des mouvements répétés, assurez-vous de garder une bonne posture et prenez des pauses au besoin pour vous étirer et relâcher vos muscles.
– Dans votre quotidien, pensez à votre posture ! Rentrez le menton et tenez-vous droit. Vos épaules devraient être positionnées légèrement derrière les oreilles.
– Pratiquez de l’exercice physique régulièrement !

Exercices

1. Rotation externe de l’épaule avec poids libre

Position : Couchez-vous sur le côté, l’avant-bras parallèle au sol, le coude fléchi à 90° et un poids dans la main supérieure. Placez une serviette entre votre bras et vos côtes.

Action : Effectuez une rotation externe de l’épaule afin d’éloigner le poids du corps (l’apporter à la verticale). Ne bougez pas le tronc.

Paramètres : Maintenir 5 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries

2. Rotation externe de l’épaule avec élastique

Position : Debout, le dos bien droit. Fléchir les coudes à 90° avec un élastique dans les mains, paumes face à face et pouces vers le haut. L’élastique doit avoir une certaine tension de départ.

Actions : Tout en maintenant le corps bien droit, faire une rotation des épaules en éloignant vos mains l’une de l’autre vers l’extérieure. Garder les coudes bien collés au corps. Contracter les omoplates à l’arrière pendant toute la durée du mouvement.

Paramètres : Maintenir 5 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries

3. Rotation interne de l’épaule avec l’élastique

Position : Debout, l’élastique attaché sur le côté à la hauteur du coude. Agrippez l’extrémité de l’élastique, le coude fléchi à 90° et l’épaule bien positionnée légèrement vers l’arrière.

Actions : Tirez sur l’élastique de façon à rapprocher votre main de votre ventre. Garder les coudes collés au corps durant tout le mouvement.

Paramètres : Maintenir 2-3 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries.

4. Flexion antérieure de l’épaule avec élastique ou poids libre

Position : Debout, l’élastique placé sous le pied. Agrippez l’extrémité de l’élastique, le bras le long du corps et l’épaule bien positionnée légèrement vers l’arrière.

Action : Tirez sur l’élastique afin d’apporter vers l’avant le coude bien allongé.

Paramètres : Maintenir 2-3 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries.
* Il est possible de faire l’exercice avec un poids libre plutôt qu’un élastique.

5. Abduction de l’épaule avec élastique ou poids libre

Position : Debout, l’élastique placé sous le pied. Agrippez l’extrémité de l’élastique, le bras le long du corps et l’épaule bien positionnée légèrement vers l’arrière.

Action : Avec le pouce vers le haut, soulevez l’élastique sur le côté jusqu’à la hauteur de l’épaule.
Paramètres : Maintenir 2-3 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries.

* Il est possible de faire l’exercice avec un poids libre plutôt qu’un élastique.

6. Protraction de l’épaule avec poids libre

Position : Couchez-vous sur le dos les genoux fléchis et le dos en position neutre. Prenez un poids dans chaque main.

Action : Levez les bras à 90°. Lorsque vos bras sont à la verticale, décollez les omoplates en poussant les mains vers le plafond

Paramètres : Maintenir 5 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries.

7. Push up au mur

Position : Placez les mains au mur, environ la largeur des épaules. Plus vos pieds sont loin du mur et plus l’exercice sera difficile. Contracter les abdominaux et les fessiers.

Action : En inspirant, fléchissez les coudes pour approcher votre thorax du mur. Revenir à la position de départ en expirant.

Paramètres : Faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries.
*Gardez le corps bien droit en tout temps.

8. Glissement des bras au mur

Position : Face au mur, placez le côté de vos avant-bras devant vous en contact avec le mur. Vos coudes sont fléchis à 90°.

Action : Tout en serrant les omoplates ensemble, glissez doucement vos avant-bras sur le mur vers le haut. Revenir à la position de départ.

Paramètres : Maintenir 5 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries.

Conseil

Si vous vous questionnez sur votre condition physique, consulter un physiothérapeute qui pourra vous donner de bons outils pour prévenir les blessures.

Catherine Lévesque — Physiothérapeute
Axo Physio Mailloux