Afin de compléter la série d’articles sur les blessures de surutilisation au ski de fond, parlons maintenant des bras! Et oui, il ne faut pas les oublier. Dans les blessures les plus fréquemment rapportées, il y a la tendinopathie de la coiffe des rotateurs causant des douleurs généralement sur le côté du bras, une tendinopathie au niveau du triceps (douleur à l’arrière du coude) et des douleurs au niveau du poignet (Morris & Hoffman, 1999). Cet article fera un survol des différents facteurs pouvant précipiter ces pathologies.
Cet article est le 3e d’une série de 3 articles sur les blessures de surutilisation au ski de fond. Cliquez sur le lien suivant pour consulter le 1er article à propos des douleurs au dos : https://axophysio.com/la-lombalgie-du-skieur-de-fond/
Cliquez sur le lien suivant pour consulter le 2e article portant sur les blessures de surutilisation aux membres inférieurs : https://axophysio.com/blessures-de-surutilisation-aux-membres-inferieurs-chez-les-skieurs-de-fond/
Progression de l’entraînement
Une progression trop rapide de la charge d’entraînement est le facteur de risque le plus important pour les blessures aux membres supérieurs. Chez plusieurs sportifs d’endurance, les membres supérieurs sont beaucoup moins utilisés pendant la saison estivale. Restez à l’écoute de vos sensations au niveau des bras et dosez votre effort en conséquence!
Technique de ski
Les erreurs fréquentes dans la technique des bras en classique sont de piquer les bâtons trop loin devant, de sortir les coudes de chaque côté ou de négliger le mouvement avant/arrière des coudes en les gardant coller au tronc. En général, on devrait piquer environ au niveau de la fixe, avoir les coudes à la largeur des épaules et débuter notre poussée avec les coudes devant et finir avec les coudes derrière.
En effet, les mouvements avant/arrière des coudes sont souvent oubliés, mais permettent d’effectuer un « tirage » en combinant l’utilisation des muscles extenseurs de l’épaule (comme le grand dorsal) au mouvement de déplier le coude qui se fait avec un groupe musculaire beaucoup moins fort endurant (comme les triceps). Les groupes musculaires qui devraient être utilisés dans la poussée du haut du corps, en ordre, sont les abdominaux, les extenseurs de l’épaule et ensuite les triceps pour déplier le coude. En appliquant ces points techniques, la poussée est plus efficace et engendre une demande énergétique moins importante au niveau des bras.
Une autre erreur fréquente est le mouvement du tronc en double poussée. En effet, la technique de double poussée a beaucoup évolué au fil des années et il est fréquent de voir ressortir d’anciens réflexes qui gagneraient à être déconstruits. Par exemple, nous savons maintenant que de plier excessivement le tronc n’est pas efficace en plus d’amener un stress inutile au niveau lombaire. Il est maintenant recommandé de plier le tronc à des angles aux alentours de 45° et d’ajuster cette amplitude tout comme celle des bras à l’arrière selon le dénivelé et la vitesse déployée. En effet, le mouvement se fera dans de plus petites amplitudes si vous êtes dans un dénivelé plus à pic afin d’éviter de ralentir et de perdre votre élan entre chaque poussée.
Il ne faut pas oublier qu’en ski de fond, tout part des jambes! En effet, être inefficace avec les jambes et/ou de trop pousser avec les bras pour avancer résulte en une surcharge des membres supérieurs. Pour autoévaluer votre efficacité à vous propulser avec vos jambes, vous n’avez qu’à faire un bout sans bâton. En effet, vous devriez être capable, tant en classique qu’en pas de patin, d’avancer sans vos bâtons.
En ce qui concerne les douleurs au poignet, lâchez tout simplement vos bâtons! Une bonne façon de reposer les mains et les muscles des avant-bras est d’ajuster convenablement la ganse du bâton pour être en mesure de lâcher le bâton après la poussée et de le « rattraper » avant la prochaine poussée.
En cas de doute sur sa technique ou en cas de douleur récidivante, il serait pertinent de vous faire évaluer par un entraîneur de ski de fond.
Équipement/fartage
Des bâtons d’une mauvaise longueur peuvent aussi contribuer aux blessures au niveau des épaules. Les bâtons de ski classique devraient vous arriver à la hauteur des épaules (environ 83% de votre taille) et les bâtons de ski pas de patin devrait vous arriver au niveau du nez (environ 89% de votre taille).
Déficit de force musculaire, de souplesse et de contrôle du mouvement
Une faiblesse de la coiffe des rotateurs ou des muscles contrôlant la position de votre omoplate peut expliquer des douleurs ressenties au niveau des épaules. Une évaluation détaillée de la force de vos bras et du contrôle de vos mouvements des membres supérieurs peuvent être réalisés par un physiothérapeute. Il pourra également vous donner un programme d’exercice fait sur mesure afin de régler vos douleurs et pouvoir apprécier pleinement vos sorties de ski de fond.
Quand consulter en physiothérapie?
Avant de consulter en physiothérapie, vérifiez que votre équipement est adéquat et repensez à votre progression d’entraînement. Tentez de ralentir le rythme ou de réduire le nombre de kilomètres et si la douleur persiste, consultez un physiothérapeute qui procédera à l’évaluation de votre condition et l’identification des causes de vos douleurs. Évidemment, un physiothérapeute connaissant les techniques de ski de fond est un atout!
Félix Fiset, physiothérapeute chez Axo Physio Pont-Rouge
Avec la collaboration de Marilou Boilard, étudiante à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur-chef du club régional Hus-Ski
Références
- Morris, P. J., & Hoffman, D. F. (1999). Injuries in cross-country skiing. Trail markers for diagnosis and treatment. Postgrad Med, 105(1), 89-91, 95-88, 101. doi:10.3810/pgm.1999.01.494
N’hésitez pas à nous laisser un commentaire à propos de cet article! Nous sommes toujours intéressés par votre opinion!