On estime qu’entre 10 et 15 % de la population, souffrent d’insomnie1, 2, 3. Bien que ce nombre soit important, et que les coûts qui y sont reliés soient élevés, peu de solutions existent pour traiter de façon durable ce problème. Dans ce contexte, est-ce que l’activité physique ne pourrait pas s’inscrire dans la gamme des options à tenter ? Son faible coût de même que ses impacts positifs sur la santé globale n’en font-ils pas une option de choix ?

L’insomnie et ses répercussions

L’insomnie consiste en un trouble qui est caractérisé par une difficulté à initier et/ou à maintenir le sommeil, ou encore un sommeil non réparateur1, 3. Elle affecte principalement les femmes et sa prévalence tend à augmenter avec l’âge. En effet, 50 % des personnes âgées de 65 ans et plus rapporteraient des troubles de sommeil chronique2. Au cours d’une nuit normale, une personne passe par 2 états alternatifs, le sommeil lent (4 stades) et le sommeil paradoxal. Ce cycle est répété de 3 à 7 fois toutes les nuits. Chez les insomniaques, on remarque une réduction du sommeil profond. Un tel déficit peut entraîner des répercussions importantes sur la santé. En effet, un temps de sommeil total inférieur à 7 heures par nuit est associé positivement à plusieurs facteurs de risque de la maladie cardiovasculaire, dont le diabète, l’hypertension artérielle et l’obésité5, 6. Ceci est sans compter les diverses autres conséquences liées au manque de sommeil comme les troubles de l’humeur et de mémoire, les risques augmentés d’accident, la productivité diminuée ainsi que plusieurs autres.

Le rôle de l’activité physique

Les gens actifs sont moins susceptibles d’avoir de la difficulté à dormir et se plaignent moins de somnolence durant le jour que les personnes sédentaires1, 2. De même, ceux-ci semblent avoir des habitudes de sommeil plus routinières, ce qui s’inscrit dans une bonne hygiène de sommeil, contribuant de cette façon à le favoriser2. Chez des individus auparavant sédentaires qui intègrent un programme d’entraînement, plusieurs variables sont affectées positivement. En effet, on remarque une augmentation du temps de sommeil total et une diminution du temps nécessaire à l’endormissement, ainsi qu’un temps d’éveil total durant la nuit abaissé. Ces effets, dans une moindre mesure, sont également reconnus chez les sujets actifs qui augmentent leur volume d’entraînement2. Ces changements ne sont pas uniquement conséquents à un programme d’exercice prolongé dans le temps. En effet, une seule séance peut également permettre d’obtenir ses bénéfices. Des participants à une étude ont noté une amélioration de leur sommeil, ceux-ci se sentant davantage reposés le matin et percevant un niveau d’énergie plus important en journée1, 2. Ces changements pourraient aider les individus souffrant d’insomnie à retrouver une sensation de contrôle sur leur sommeil2. Cette sensation, de même qu’une perception du sommeil plus positive et l’effet de distraction de l’exercice permettraient d’abaisser l’anxiété présommeil qui peut être très élevée en raison de l’appréhension de la nuit à venir 1,2. Tous ces effets s’ajoutent aux bénéfices reconnus de l’entraînement sur les différents facteurs de risque de la maladie cardiovasculaire, pouvant donc de plus, aider à contrer les conséquences néfastes, telles que celles mentionnées précédemment, d’un manque de sommeil chronique.

Quel exercice, quand, combien ?

L’atteinte des recommandations actuelles en matière d’activité physique pour les adultes, soit 150 minutes d’exercice réalisées à une intensité moyenne hebdomadairement7, semble suffisante pour que des impacts positifs puissent être perçus. Une intensité moyenne est caractérisée par la présence d’un certain essoufflement. Toutefois, celui-ci n’est pas suffisamment important pour empêcher la personne de parler durant l’effort. Il semble aussi qu’un effet dose-réponse pourrait être présent, des gains supplémentaires pouvant ainsi être présents par un plus haut niveau de pratique. Par contre, une séance d’intensité élevée n’est pas nécessairement souhaitable. Celle-ci pourrait induire un état d’éveil plus prononcé2. Une intensité moyenne serait donc à privilégier. Un petit nombre d’études seulement s’est penché sur l’entraînement en musculation. Celle-ci ne semble pas nuire au sommeil, cependant ses effets bénéfiques paraissent davantage perceptibles chez les individus âgés. En ce qui concerne le moment optimal de la séance au cours de la journée, celui-ci a été peu étudié, bien que dans la plupart des articles publiés récemment, les auteurs suggèrent un intervalle entre 3 et 8 h avant l’heure du coucher1, 2. Finalement, dans tous les cas, la prescription d’exercice doit être considérée sur une base individuelle, de façon sécuritaire en fonction des différentes conditions de santé pouvant être présentes. Le kinésiologue, professionnel de la santé spécialiste de l’activité physique, qui utilise le mouvement à des fins de prévention, de traitement et de performance est donc la personne tout indiquée pour vous conseiller dans ce domaine.

   Bénéfices
 Diminution…Du temps total d’éveil durant la nuit Du nombre de réveils durant le 1er tiers du sommeil total Du temps nécessaire pour s’endormir De l’anxiété présommeil
Augmentation…  Du temps total de sommeil Du temps passé en stade 2, 3 et 4 (stades plus profonds) Du temps entre l’endormissement et le début de la phase de sommeil REM Du niveau d’énergie De la perception positive du sommeil Du sentiment d’être reposé le matin

Tableau 1 : Bénéfices liés à la pratique d’activité physique sur différents paramètres du sommeil

Caterine Plamondon, B. Sc. kinésiologue

Références:

  1. Passos GS, Poyares D et coll : Effect of Acute Physical Exercise on Patients with Chronic Primary Insomnia. J Clin Sleep Med. 2010;6(3):270-275.
  2. Buman MP et King AC. Exercise as a treatment to Enhance Sleep. Am Lifestyle Med. 2010;4(6):500-514.
  3. Tjepkema M : Insomnie. Rapports sur la santé Statistiques Canada. 2005 ; 17 (1) : 9-27
  4. Rosekind MR et Gregory KB. Insomnia Risks and Costs: Health, Safety, and Quality of Life. Am J Manag Care. 2010;16(8):617-626.
  5. Gangwisch EJ, Heymsfield SB et coll : Short Sleep Duration as a Risk Factor for Hypertension: Analyses of the First National Health and Nutrition Examination Survey, Hypertension. 2006;47:833-839.
  6. Sabanayagam C et Shankar A. Sleep Duration and Cardiovascular Disease: Results from the National Health Survey. SLEEP. 2010;33(8):1037-1042.
  7. Canadian Society for Exercise Physiology: Canadian Physical Activity Guidelines. Janv. 2011.

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