Une grande partie de la population du Québec travaille dans un bureau et utilise donc à tous les jours un ordinateur. Avec la situation actuelle, plusieurs personnes se retrouvent maintenant à travailler de la maison d’où l’importance de bien organiser l’espace de travail à la maison. Les conseils qui suivent ont pour objectif de prévenir ou diminuer les douleurs au cou en lien avec la posture au travail ou en «télétravail».

Avoir une bonne chaise bien ajustée

Avant d’ajuster les écrans, il est primordial, pour débuter, d’avoir une chaise bien ajustée. Il est recommandé d’avoir un dossier sur lequel le dos peut être en appui tout en maintenant le dos droit. Il est possible d’avoir un support lombaire, mais celui-ci doit bien épouser la courbure naturelle du bas du dos. Si vous n’avez pas de support lombaire, vous pouvez utiliser une serviette roulée et la placer au niveau de votre courbure du bas du dos. Ensuite, les pieds doivent être appuyés au sol ou sur une plateforme si les jambes sont trop courtes. La hauteur de la chaise doit permettre d’atteindre le clavier tout en gardant les coudes près du corps et les épaules relâchées.

Avoir les yeux à la hauteur du milieu de l’écran

En effet, si l’écran est trop bas ou trop haut, le cou va éventuellement prendre une mauvaise position pour s’adapter et cette position maintenue plusieurs minutes/heures peut créer des douleurs au cou. Afin d’avoir la bonne hauteur pour les yeux, il est possible de jouer avec la hauteur de la chaise (sans oublier d’avoir les pieds en appui). S’il n’est pas possible d’atteindre la hauteur idéale simplement avec l’ajustement de la chaise, vous devez ajuster la hauteur de l’écran soit avec un support ou simplement en mettant des livres sous l’écran pour le surélevé.

Avoir un écran et un clavier séparé

Plusieurs personnes possèdent un ordinateur portatif aujourd’hui. L’écran et le clavier sont donc attachés, ce qui rend une posture adéquate impossible. Il est possible de placer le portable sur un porte document afin d’augmenter la hauteur de l’écran, mais ce n’est pas l’idéal. Il est recommandé alors de surélever l’ordinateur portable à la bonne hauteur des yeux et de s’équiper d’un clavier et d’une souris externes (avec ou sans fils) afin de maintenir une bonne posture assise comme indiqué précédemment.

Utiliser une oreillette ou un casque d’écoute

Ce conseil vise principalement les personnes qui sont souvent au téléphone. L’oreillette et le casque d’écoute permettent de maintenir une bonne posture du cou lors des appels. Sans ces outils, la répétition de positions soutenues du cou d’un côté peut créer des douleurs au cou.

Se lever debout aux 30-45 minutes

Malgré les conseils sur la posture mentionnés ci-haut, le corps humain n’a pas été créé pour maintenir une posture statique. Ce qui veut dire qu’il n’y a pas de posture parfaite à maintenir pendant des heures, il faut bouger! Vous pouvez utiliser des alarmes sur votre cellulaire ou des « post-it » sur votre ordinateur si vous avez de la difficulté à y penser. Il ne s’agit pas d’aller marcher bien loin, mais de se lever pour aller à la toilette, aller prendre un verre d’eau, chercher une collation, faire des exercices, etc.

Exercices de mobilité du cou aux 30-45 minutes

Finalement, afin d’éviter d’avoir des douleurs au cou, la dernière recommandation est d’intégrer des mouvements du cou aux 30-45 minutes. Simplement faire 10 signes de «oui» et 10 signes de «non» plusieurs fois par jour va permettre de limiter les effets négatifs de maintenir une position du cou statique devant un écran.

N’hésitez pas à consulter un physiothérapeute chez Axo Physio si jamais vous éprouvez des douleurs en lien avec votre poste de travail ou pour tout autre problème.

Michaël Blain, physiothérapeute chez Axo Physio Saint-Émile