Vous avez parfois mal au dos et vous cherchez des exercices de stabilisation et de renforcement? Sachez qu’il est important de connaître certains principes de base avant de débuter des exercices pour cette région de votre corps.

Tout d’abord, dans notre quotidien, les mouvements de notre tronc sont effectués grâce à différents groupes musculaires. D’une part, on retrouve les grands muscles puissants qui permettent de faire les mouvements en tant que tel comme le grand droit, communément appelé le « six pack ». D’autre part, il y a les muscles plus profonds qui sont localisés très près de notre colonne vertébrale. Ces derniers servent surtout à assurer une rigidité et une stabilité à notre colonne.

Lorsqu’il y a une blessure ou une douleur au dos, les muscles profonds se contractent moins automatiquement quand vient le temps de faire un mouvement. La stabilité du dos en est donc affectée.

Ce sont donc ces muscles, soit les muscles profonds, qui sont d’abord visés par les exercices suivants puisqu’il faut s’assurer qu’ils soient capables de bien se contracter lors des mouvements effectués à tous les jours. Néanmoins, d’autres muscles très importants sont également sollicités afin d’avoir une bonne stabilité globale du corps. En fait, il s’agit de venir créer un équilibre et une bonne coordination entre les grands muscles puissants, c’est-à-dire ceux qui permettent de faire le mouvement, et les muscles plus profonds qui, quant à eux, stabilisent la colonne vertébrale.

Ainsi, voici certains exercices simples à faire à la maison. Pendant les exercices, vous ne devez pas sentir de douleur dans votre dos.

Activation du transverse

Il s’agit d’un exercice de base pour apprendre à bien solliciter le transverse, un muscle profond qui agit comme un corset autour de la colonne vertébrale. C’est le 1er muscle qui devrait s’activer lorsque nous faisons une contraction globale de nos abdominaux. Il faut donc savoir comment le contracter. C’est un exercice qui demande beaucoup de concentration au départ afin de faire la contraction musculaire correctement.

• Prenez une position couchée sur le dos, les genoux pliés.
• De chaque côté du bas de votre ventre, venez appuyer assez profondément avec 2 doigts pour bien sentir la contraction du muscle (voir image ci-dessous).
• Rentrez doucement le nombril en contractant légèrement les abdominaux.
• Sous vos doigts, vous devez sentir un durcissement de votre ventre sans qu’il ne se gonfle. Vous devez être capable de respirer normalement pendant la contraction.D’autres consignes qui peuvent vous aider à contracter le muscle :

1. Contractez le ventre comme pour retenir une envie d’uriner ou;
2. Contractez le ventre pour sentir comme une corde qui se tend sous vos doigts ou;
3. Contractez le ventre comme pour faire une « taille de Barbie ».

• Essayez de tenir la contraction jusqu’à 10 secondes. Répétez 10-15 fois à tous les jours.

Cela peut sembler difficile d’isoler ce muscle, mais sachez qu’il est important d’être capable de le contracter pour avoir une bonne stabilité dans les autres exercices. Lorsque vous parvenez à le faire contracter de manière isolée, nous savons qu’il pourra se contracter avec les autres muscles abdominaux lorsqu’un effort plus important est requis.

Bird Dog

• Placez-vous à 4 pattes.
• Contractez votre muscle transverse (légère contraction des abdominaux) tel qu’enseigné à l’exercice #1.
• Décollez lentement une jambe pour l’étirer vers l’arrière sans que votre bassin tourne pendant le mouvement. Le bas de votre dos doit donc rester parallèle au sol et votre nombril doit pointer vers le sol également.
• Tenez la position jusqu’à 8-10 secondes.
• Ramenez lentement la jambe, puis répétez avec l’autre jambe.
• Faites 2 séries de 10 répétitions en alternant les jambes.

Progression : Levez une jambe et le bras opposé en gardant le tronc droit et en gardant vos abdominaux contractés, puis ramenez-les lentement.

Planche abdominale sur les genoux

• Placez-vous couché sur le ventre. Assurez-vous de bien contracter vos abdominaux avant de débuter.
• Placez les coudes sous vos épaules, puis soulevez le ventre du sol en gardant le poids sur vos genoux.
• Vous devez faire une belle ligne droite avec votre corps.
• Tenez la position 20 à 30 secondes. Répétez 3-5 fois.

Progression : Faites l’exercice sur les pieds

Planche latérale sur les genoux

• Placez-vous couché sur le côté. Assurez-vous de bien contracter vos abdominaux avant de débuter.
• Placez votre coude sous votre épaule. Soulevez doucement la hanche qui touche au sol vers le plafond en mettant du poids sur vos genoux afin de faire une ligne droite avec votre corps.
• Tenez la position 8-10 secondes, puis redescendez doucement.
• Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Pont

• Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés.
• Contractez bien vos abdominaux, puis soulevez doucement les fesses afin de venir faire une ligne droite avec votre tronc.
• Tenez la position 8-10 secondes, puis redescendez doucement les fesses.
• Faites 2 séries de 10 répétitions.

Vous pouvez également faire cet exercice en décollant un pied lorsque vous avez atteint la position et que vous maîtrisez bien l’exercice. Assurez-vous seulement que votre bassin ne tourne pas.

Ces exercices sont simples et sécuritaires si vous suivez bien les consignes ci-dessus. Néanmoins, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute ou un kinésiologue concernant des maux de dos qui persistent.

Par Marianne Jacques, physiothérapeute à la clinique Axo Physio Val-Bélair