Dérivé des arts martiaux, le tai chi est une discipline corporelle qui provient de la médecine traditionnelle chinoise.

Le tai chi est une gymnastique douce et globale dans laquelle la personne va réaliser un ensemble de mouvements continus et circulaires exécutés avec lenteur et précision dans un ordre préétabli. Le tai chi peut prendre différentes formes; certaines formes sont plus axées sur la santé et d’autres sont davantage martiale; cela dépend du type de professeur ou de classe que vous prenez.

En tai chi, il est primordial d’apprendre à ralentir. Il faut prendre conscience du transfert, lent et précis, du poids du corps d’une jambe à l’autre et du jeu d’alternance des bras et des jambes. Cette pratique met également l’accent sur la respiration qui doit être lente, profonde et régulière. Au fur et à mesure de la pratique, l’individu devra coordonner sa respiration avec l’exécution des mouvements.

Le tai chi vise surtout la prise de conscience de soi. L’exactitude des mouvements n’est pas l’objectif principal. Il est préférable de respecter les principes de base du tai chi et de porter son attention sur la conscience de soi plutôt que de se concentrer à reproduire à la perfection les mouvements.

Les bénéfices du tai chi 

De nombreuses études démontrent que le tai chi peut avoir des bénéfices sur la santé.

Par exemple, une étude a ressorti que le tai chi pouvait avoir des bénéfices sur le sommeil, la douleur et/ou le bien-être psychologique chez les personnes en bonne santé ou non. D’autres études ont prouvé que le tai chi permettrait de promouvoir la santé mentale et d’améliorer le bien-être psychologique pour les personnes avec de l’anxiété ou une dépression. D’autres études suggèrent que le tai chi pourrait aider au contrôle de l’hypertension des personnes âgées, réduire les symptômes de la fibromyalgie ainsi que faciliter le contrôle du diabète. Une autre étude a ressorti des bénéfices du tai chi sur la qualité de vie des personnes qui ont un cancer.

Conseils pour débutant :

Il est préférable de commencer le tai chi dans un cours animé avec un instructeur. Toutefois, de plus en plus de vidéos de tai chi sont disponibles et peuvent vous permettre d’expérimenter un peu cette activité. Dans tous les cas, voici quelques conseils pour les débutants :

1. Portez des vêtements amples qui ne gênent pas les mouvements.
2. Portez des chaussures en toile ou achetez des chaussures spécialisées pour pratiquer le tai chi. Celles-ci sont généralement très abordables. Il est important que la chaussure ne glisse pas trop au sol, mais il ne faut pas qu’elle adhère trop non plus. En cas de doute, demandez l’avis à une personne qui pratique cette activité.
3. Faites un léger échauffement avant de commencer.
4. Pratiquez dans un endroit vaste et sans aucun obstacle au sol. Par exemple, il vaut mieux éviter de pratiquer dans un endroit où il y a des tapis.
5. Pratiquez dans une pièce confortable au niveau de la température.
6. Il ne faut pas pousser un mouvement à la limite de ses capacités. Lors d’inconfort ou de doute, évitez le mouvement. Soyez prudents avec les mouvements de grande amplitude même s’ils vous semblent faciles.

Quelques principes du Tai Chi

1. La tête légère : la tête est comme suspendue à un fil, donc bien droite, avec le cou détendu.

2. La taille est le centre du mouvement : la taille est le maître de l’ensemble du corps. On utilise la taille pour guider les mouvements au lieu des membres supérieurs.

3. Relâcher les épaules, les coudes et les poignets : il faut relâcher et laisser tomber les épaules. Quant aux coudes, ils doivent être détendus afin d’éviter aux épaules de se hausser. Il faut également éviter d’aller en pleine amplitude avec les coudes et les épaules. Les poignets doivent être détendus, comme si les mains étaient légères.

4. L’intention et non l’effort – force interne : dans le tai chi, on va chercher la détente musculaire. Le corps entier doit être relâché et éveillé (sans pour autant devenir mou), ce qui permet d’être agile et léger. Ainsi, sans raideur ni contraction, l’énergie arrive là où l’intention parvient. Attention, certains voient cela comme une relaxation : le tai chi n’est pas de la relaxation, on utilise “la force du fouet”, par le relâchement et l’élasticité. Ce qu’on appelle la force interne.

5. Unir le corps et l’esprit : durant la pratique du tai chi, il faut s’efforcer d’être présent le plus possible dans son corps, à l’écoute de ses sensations. C’est beaucoup plus important que l’exactitude ou la beauté du geste! Être présent dans son corps devient, au fur et à mesure que l’on pratique le tai chi, de plus en plus facile, ce qui « unit le corps et l’esprit ».

6. Recherche du calme dans le mouvement : il faut rechercher le calme et la douceur dans le mouvement. Rester calme permet d’avoir une respiration plus profonde. On vise une respiration davantage abdominale.

POUR TERMINER

Vous avez une blessure ou des douleurs articulaires ? Ne vous empêchez pas de pratiquer le tai chi ! Il est toujours possible d’adapter les poses et les enchaînements selon les blessures ou les problèmes de santé dont vous souffrez. N’hésitez pas à discuter de vos douleurs et de vos limitations à votre instructeur et à votre professionnel de la santé, tels que le physiothérapeute, le kinésiologue ou l’ergothérapeute; ils sauront vous guider afin de vous permettre de réaliser vos séances de tai chi sans exacerber vos douleurs.

De plus, votre professionnel de la santé pourra vous enseigner des exercices spécifiques qui vous permettront de gagner de la mobilité, de la force et de la souplesse dans les mouvements problématiques.

Luce Viens Poirier, ergothérapeute

Axo Physio Pont-Rouge

Références :

• Chang, Pei-Shiun, (2019). Qigong Exercise and Tai Chi in Cancer Care. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6696812/
• Ji and al., (2017). The benefits of Tai Chi and Brisk walking for cognitive function and fitness in older adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652256/
• Kong and al., (2016). Tai Chi for Chronic Pain Conditions: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4850460/
• Passeport Santé, (2018) – Le tai chi – https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=tai_ji_quan_th

• Raman and al., (2017). Tai Chi Improves Sleep Quality in Healthy Adults and Patients with Chronic Conditions: A Systematic Review and Meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5570448/#:~:text=Tai%20Chi%20significantly%20improved%20sleep%20quality%20in%20both%20healthy%20adults,in%20the%20treatment%20of%20insomnia.
• Tai chi for health institute, (2018). What is tai chi and what are health benefits – https://taichiforhealthinstitute.org/what-is-tai-chi/#:~:text=On%20a%20physical%20level%2C%20Tai,help%20people%20who%20have%20arthritis.

• Tai chi Les Mureaux, (2019). 10 principes du tai chi Chuan – https://taichi-lesmureaux.asso-web.com/uploaded/10-principes-du-tcc.pdf

• Wang and al., (2014). The effects of tai chi on depression, anxiety, and psychological well-being : a systematic review meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24078491/

• Wang C, Schmid CH, et al. (2010) A randomized trial of tai chi for fibromyalgia. N Engl J Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20818876/ )

• Wang JH, (2008). Effects of Tai Chi exercise on patients with type 2 diabetes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18487902