Avec la pandémie, une augmentation des coureurs dans les rues de Québec a été observée. Actuellement, la température est clémente pour tous ces nouveaux coureurs, mais si le désir est de poursuivre cette belle habitude malgré les rudes températures d’hiver qui ne sauront tarder, voici quelques conseils pour vous tenir au chaud.

1- S’échauffer avant de partir

Pour les gens qui ont tendance à avoir plus froid et qui redoutent le moment de sortir dehors, l’échauffement peut être fait à l’intérieur. Il faut faire très attention de ne pas transpirer avant de sortir, sinon, une fois à l’extérieur, le froid prendra le contrôle rapidement. Idéalement, il faut prendre le taureau par les cornes et faire l’échauffement dehors, dans un lieu à l’abri du vent.

2- Calculer 10 °C de plus que la température ressentie

Il ne faut pas négliger que lors de la course, le corps se réchauffe et dégage beaucoup de chaleur. Pour bien s’habiller, il faut regarder la température ressentie à l’extérieur et y ajouter 10 °C, approximativement. Bien évidemment, le but n’est pas d’avoir froid, mais il ne faut pas avoir trop chaud non plus. Donc, il faut être conscient et accepter que lors des premières minutes à l’extérieur, il fasse un peu froid, le temps que le corps se réchauffe.

3-  Privilégier l’habillage en couche d’oignon

Lorsque l’on court l’hiver, l’idéal est de porter de 2 à 3 couches de vêtement. La première couche aide à bien évacuer la sueur. La deuxième sert à isoler du froid en gardant la chaleur du corps. La dernière couche, optionnelle en fonction de la température, protège des intempéries. Cette couche s’appelle une coquille. Il ne s’agit pas d’un imperméable qui ne respire pas, mais bien d’un manteau qui coupe le vent et qui laisse s’échapper la sueur pour ne pas rester humide. Le même concept est reproduit pour les jambes, car il ne faut jamais avoir les jambes qui brûlent de froid au retour de la course. Il existe donc des couches qui coupent le vent, qui gardent la chaleur et qui permettent à la sueur de s’évaporer.

La règle la plus importante concernant l’habillement est la suivante : évitez le coton qui garde l’humidité et évitez le polar qui ne respire pas bien. L’idéal est d’utiliser des vêtements « techniques », ce qui veut dire qu’ils ont été conçus pour laisser respirer le corps, isoler et garder au chaud.

Puis, il ne faut pas oublier la tête, les mains et les pieds. La majeure partie de la chaleur du corps s’évacue par les extrémités. Des bas qui gardent au chaud, par exemple en laine mérinos, sont à privilégier l’hiver. Pour la tête et les mains, il faut surtout éviter le coton ou la laine qui ne respire pas.

4- S’assurer d’être visible

Une des règles d’art est d’être visible. Portez des vêtements avec des bandes réfléchissantes, une lampe frontale ou encore des bracelets lumineux sur les bras et/ou les jambes pour éviter les accidents et vous assurer que les automobilistes vous voient bien.

5- Courir le soir ou le jour

Lorsque l’on court de jour, il peut être utile de s’habiller avec des couleurs plus foncées afin d’attirer les rayons du soleil pour se procurer de la chaleur. Le soir, les couleurs foncées sont à éviter, car il faut être le plus visible possible. Donc, utilisez vos plus beaux manteaux avec des couleurs voyantes.

Quelques petits trucs et astuces en bonus :

1. Attention à vos poumons

Pour réussir à bien préparer vos poumons, il s’agit de débuter par de courtes sorties et de progresser doucement de jour en jour afin de laisser les poumons s’habituer. L’hiver, l’adaptation est plus importante que la performance, car les intervalles très difficiles en grand froid risquent de surcharger vos poumons. Lors des sorties en temps plus froid, le port d’un foulard ou d’un cache-cou devant la bouche et le nez permettent de réchauffer l’air avant l’arrivée dans les poumons.

2. Commencez et terminez en douceur

Il est également important l’hiver de commencer et terminer en douceur, car votre corps a besoin de s’habituer aux conditions hivernales. Débutez tranquillement pour les 5 premières minutes et même jusqu’au premier kilomètre pour permettre à votre corps de bien se réchauffer. Il est important de savoir qu’à basse température, votre cœur travaille plus fort, car l’oxygène se rend moins efficacement aux muscles.

3. Tenez-vous au chaud !

Se tenir au chaud est primordial pour éviter les blessures et pour ne pas tomber malade. Si jamais vous subissez une blessure lors d’une sortie, n’hésitez pas à consulter l’un de nos professionnels de la santé qui a suivi des formations sur la course à pied.

Geneviève Laviolette, physiothérapeute Axo Physio NDL.