Maux de dos : comment appliquer les principes d’hygiène posturale aux activités quotidiennes ?

Vous souffrez de maux de dos et ne savez plus quoi faire pour fonctionner au quotidien en limitant la douleur ? Vous n’êtes pas les seuls et c’est normal.

Les douleurs au dos sont parmi les conditions douloureuses les plus répandues au Canada et peuvent vite devenir invalidantes au quotidien, tant les mouvements du dos sont nécessaires dans une multitude de tâches. Ainsi, il peut s’avérer difficile de savoir comment appliquer les principes d’hygiène corporelle au quotidien (c’est-à-dire, faire des mouvements sécuritaires et respectant la posture naturelle).

Cet article vous présente donc quelques trucs pour respecter la mécanique du corps dans plusieurs activités de la vie quotidienne, que vous ayez des douleurs au dos ou bien que vous vouliez les prévenir.

Douche ou bain

• Garder tous vos items à portée de main à la hauteur du torse ou des yeux.
• Utiliser une brosse à long manche pour vous laver les jambes et le dos afin d’éviter des torsions ou flexions du dos.
• Toujours mettre un tapis de bain adhérent pour limiter les risques de chute.

Habillage

• S’habiller en position assise ou se coucher sur le lit en fléchissant les hanches pour tirer les vêtements.
• Mettre ses bas en position assise en ramenant le pied sur le genou opposé OU mettre le pied sur tabouret.
• Utiliser un enfile-chaussures à long manche (de type cuillère à soulier)

Mobilité fonctionnelle

• Se tourner en bloc dans le lit (jambes et tronc en même temps), mettre les pieds dans le vide et pousser avec le bras pour se relever du lit (voir image).
• Pour la toilette, garder le dos droit et se baisser en position neutre. S’aider d’appuis solides si besoin (barres d’appui, comptoir).
• Pour se lever d’une chaise, avancer ses fesses sur le bord de la chaise, reculer les pieds et se lever en utilisant les appui-bras.

Hygiène personnelle

• Mettre un pied sous le comptoir ou sur un petit banc pour vous brosser les dents, vous raser, vous peigner les cheveux ou vous laver le visage. Cela diminue la pression sur le dos et permet de garder le dos droit.
• Utiliser un miroir ajustable à hauteur du visage pour se maquiller.

Sommeil

• Avoir un matelas ferme et supportant (un matelas mou ne permet pas une position neutre du dos)
• L’oreiller doit supporter la tête et le cou sans créer de flexion ou de rotation du cou.
• Si vous dormez sur le dos: mettre un oreiller sous les genoux
• Si vous dormez sur le côté : mettre un oreiller entre les genoux et un à la hauteur du tronc pour ne pas de désaligner.
• Il n’est pas recommandé de dormir sur le ventre.

Toilette

• Passer par l’entre-jambe pour s’essuyer plutôt que de le faire en torsion du dos.
• Se tourner en bloc pour tirer la chasse d’eau au lieu de le faire en position assise.

Activités sexuelles

• Prioriser les positions où le dos est au neutre (ex. sur le dos) et éviter les torsions et flexion/extension répétées du dos.
• Mettre des oreillers ou serviettes roulées sous les fesses ou dans le haut du dos pour maintenir une position neutre.
• Les étirements avant les activités sexuelles peuvent éveiller les muscles.

Soins des bébés

• Habiller l’enfant : utiliser une surface élevée (table à langer ou autre).
• Faire prendre le bain dans l’évier ou une baignoire portative sur surface élevée.
• Favoriser des berceaux aux côtés qui s’abaissent pour éviter de se pencher pour aller chercher le bébé.
• Pour lever l’enfant du sol : faire un squat et l’apporter près de soi avant de se lever.
• Se placer dans l’auto : se tenir près du banc, garder le dos droit (ex. mettre une jambe sur le rebord de la voiture, placer l’enfant dans le sens du siège d’auto lorsqu’il est dans vos bras au lieu de le faire en torsion du dos)

Conduite auto

• S’asseoir sur le siège et tourner le corps en bloc pour entrer et sortir de la voiture.
• Le siège doit permettre une position assise avec les genoux plus bas que les hanches.
• Mettre un coussin ou une petite serviette roulée au bas du dos.

Ménage

• Utiliser le lever du golfeur (lever la jambe qui est derrière, mettre le poids sur la jambe de devant) pour aller chercher les vêtements dans la laveuse OU squat si machines frontales.
• Utiliser un Swiffer pour laver les planchers et faites des allers-retours sur les côtés (un pas à droite, un pas à gauche) pour éviter de vous pencher.
• Faire des allers-retours avant-arrière avec tout votre corps pour l’aspirateur et le tenir à une main.
• Plier les genoux lorsque vous lavez la vaisselle pour libérer de la pression sur le dos.

Plusieurs autres techniques existent pour chacune de ces activités et chaque personne adopte celles qui lui convient. N’hésitez pas à consulter un ergothérapeute si vous jugez que votre condition de santé, au dos ou ailleurs, vous empêche d’être fonctionnel dans votre quotidien ou votre travail.

Alexis Ross-Nicolas, ergothérapeute chez Axo Physio St-Émile et Axo Physio Montagne-des-Roches.

Référence :

1. Pendleton H., Schultz-Krohn W. Pedretti’s Occupational Therapy: Practice skills for physical dysfunction. Chapitre 41: Low Back Pain. Elsevier (2018). P.1030-1047