Au cours des dernières années, la course est devenue un sport de plus en plus populaire. Ne nécessitant qu’une paire de souliers, elle représente une option attrayante et facile d’accès pour les personnes de tous âges souhaitant débuter une pratique sportive. Néanmoins, ce sport exigeant n’est pas sans risque de blessures, surtout s’il n’est pas débuté en respectant certains principes de base. Voici donc quelques conseils afin de vous orienter lorsque vous commencez la course à pied :

Les souliers

La variété de souliers de course disponible sur le marché est très importante et mène à plusieurs questionnements à savoir quels types de souliers représentent la meilleure option. Si vous débutez la course à pied pour la première fois et que vous n’avez pas d’antécédents de blessures, il est recommandé de se tourner vers une espadrille que l’on dit plus minimaliste. Les chaussures minimalistes sont caractérisées par plusieurs aspects, telles que leur souplesse et leur faible épaisseur au niveau du talon, et ont pour but de diminuer le plus possible les interférences entre le pied et le sol. En effet, les études ont démontré que le port d’un soulier modifie la façon dont nous courrons. C’est pourquoi les experts ont tenté de reproduire le plus possible le contact entre le pied et le sol avec des souliers minimalistes.

Néanmoins, si vous avez déjà souffert d’une blessure au mollet, au tendon d’Achille ou au pied, les souliers minimalistes peuvent vous placer plus à risque de développer ce type de blessures à nouveau. En effet, bien qu’ils diminuent l’impact au niveau des genoux, des hanches et du dos, ils transmettent plus de force et donc de stress au pied et au mollet.

Finalement, un des points les plus importants à prendre en considération dans le choix de votre chaussure est bien entendu le confort de cette dernière. Lorsque vous essayez une paire d’espadrilles, il est important de courir avec celles-ci afin de vous assurer d’être confortable lors de votre mouvement de course et non seulement en position immobile.

La progression

Peu importe votre type de soulier, la progression est l’élément clé pour débuter la course sans se blesser. Plusieurs programmes de course à pied sont facilement accessibles et permettent au corps de s’adapter progressivement au stress que cause la course, limitant ainsi le risque de blessures. Il est d’ailleurs important de vous assurer de sélectionner un programme préparé par un professionnel (kinésiologue, préparateur physique, physiothérapeute ou autres) afin d’être certain que le programme respecte les principes de base de la progression en course à pied. Les programmes recommandés vous font toujours débuter et terminer un entraînement par un moment de marche pour s’échauffer/retour au calme. Ce réchauffement est très important puisqu’il permet de préparer le corps à la course. Puis, pour les premières sorties, la course devrait toujours être entrecoupée de périodes de marche. C’est ce qui est appelé un programme fractionné et qui permet au corps et ses articulations de s’adapter progressivement à ce qui leur est demandé par la course à pied. Il est important de suivre la progression indiquée même si vous trouvez l’entraînement facile ou que vous êtes déjà en bonne condition physique puisque vous pratiquez un autre sport. En effet, la course a des exigences différentes des autres sports et il est fréquent que les blessures ne soient pas ressenties tout de suite. Ainsi, il ne faut pas essayer de franchir plus rapidement les étapes de l’entraînement.

Il est également important de vous soucier de l’endroit où vous courrez lors de votre progression. En effet, la présence de côtes à monter ou à descendre à un impact important sur l’adaptation du corps. Le nombre de côtes, leur longueur ainsi que leur degré d’inclinaison doivent également être intégrés de façon progressive si vous ne voulez pas vous blesser. Ainsi, préparez vos itinéraires à l’avance en tenant compte des côtes sur votre parcours.

Somme toute, la course à pied est un sport simple et facile d’accès, mais il est important de s’informer et de prendre certaines mesures en considération avant de débuter son entraînement pour diminuer le risque de se blesser. Plusieurs professionnels de la santé sont disponibles pour vous aider et vous accompagner dans ce processus, que vous présentiez ou non une blessure.

N’hésitez pas à les contacter pour toutes informations et bonne saison de course !

Par Camille Parent, physiothérapeute, Axo Physio Pont-Rouge